Nainen tekee hengitysharjoitusta silmät suljettuina
© wichmann+bendtsen

Virtaa ja mielenrauhaa kiireen keskelle

Tahtooko jaksaminen hiipua ja stressi tuntua kiristyksinä niin mielessä kuin kehossakin? Nämä kuusi harjoitetta rauhoittavat olon ja lievittävät kehon jännityksiä ja auttavat näin lataamaan akut kiireen keskellä.

tiistai 5. joulukuuta 2017 teksti Jeanette Linder ja Christina Heick

Lataa akkuja vain 20 minuutissa

Keho ja mieli altistuvat arjessa monenlaiselle kiireelle ja kuormitukselle. Nyt voit ottaa niskalenkin stressistä ja keventää oloa niin henkisesti ja fyysisesti tällä helpolla harjoitusohjelmalla. Mielenrauha säilyy ja olo pysyy energisenä ja rentoutuneena deadlinejen viidakossa ja vaatimusten ristipaineissa. Noin 20-minuuttinen ohjelma sisältää joogasta tuttuja harjoitteita. Tarvitset vain rauhallisen tilan ja mukavan alustan. Harjoitteet tehtyäsi palaat arjen keskelle uudistuneena ja tyynenä. 

Harjoitusohjelmat hyödyt

  • antaa voimia ja vähentää stressiä
  • edistää ruoansulatusta
  • antaa hetken omaa aikaa. 

Harjoituksen kulku

Tee ensin harjoite 1 ja sitten harjoitteet 2, 3, 4 ja 5 yhtenäisenä sarjana. Toista koko sarja 4 kertaa ja tee lopuksi harjoite 6. 

1. Keskity

  • Asetu mukavasti risti-istuntaan. 
  • Suorista selkä ja rentouta hartiat. 
  • Hengitä syvään sisään ja sulje silmät uloshengityksen aikana. 
  • Hiero kämmeniä yhteen, kunnes kädet tuntuvat lämpimiltä, ja aseta kämmenet silmien päälle. 
  • Voit painaa silmiä kämmenillä aavistuksen verran, kunhan se tuntuu mukavalta. 
  • Käännä ajatukset itseesi ja mieti, mitä toivoisit seuraavilta 20 minuutilta. 
  • Jatka pohdintaa seuraavien 4–5 sisään- ja ulos­hengityksen ajan tai pidempäänkin, jos on tarpeen.

Auttaa kääntämään ajatuksesi sisäänpäin ja keskittymään omiin tuntemuksiisi. Rauhoittaa mieltä ja valmistaa sitä harjoitusta varten.

Keskity
© wichmann+bendtsen

2. Kobra 

  • Asetu vatsallesi kämmenet alustalla hartioiden alapuolelle. 
  • Suorista käsivarret hitaasti niin, että ylävartalo kohoaa alustalta. 
  • Pidä rinta leveänä ja nosta rintalastaa ylöspäin, kunnes selkä on hiukan notkolla. 
  • Paina lapaluita taaksepäin kohti toisiaan. 
  • Pidä lantio alustaa vasten samalla, kun kohotat ylävartaloa ja nostat katseen ylöspäin. 
  • Pidä koko ajan varpaat alustaa vasten. 
  • Pysy asennossa 4–5 sisään- ja uloshengityksen ajan.

Venyttää selkää ja rintaa. Hieroo sisäelimiä edistäen samalla ruoansulatusta.

Kobra
© wichmann+bendtsen

3. Alaspäin katsova koira 

  • Kohottaudu kobrasta suoraan koiravenytykseen näin: kohota peppua ylöspäin ja suorista jalat. 
  • Pidä selkä pitkänä. 
  • Suorista käsivarret mutta älä nosta hartioita korviin. 
  • Jännitä vatsallihakset. 
  • Levitä sormet ja paina peukaloa ja etusormea alustaan. 
  • Laske hartioita alas ja paina rintaa alustaa kohti. 
  • Pidä jalat hartian levyisessä asennossa, jalkaterät suoraan eteenpäin. 
  • Jos mahdollista, pidä kantapäät kiinni alustassa. 
  • Pyri painamaan rintaa alemmas joka hengenvedolla. 
  • Pysy asennossa 4–5 hengityksen ajan.

Venyttää selkää, peppua, reisiä ja polvitaipeita ja edistää aivojen verenkiertoa. Rauhoittaa ja vahvistaa kehoa, lievittää päänsärkyä..

Alaspäin katsova koira
© wichmann+bendtsen

4. Sisilisko 

  • Laskeudu alaspäin katsovasta koirasta nelinkontin. 
  • Astu oikealla jalalla eteen niin, että jalkaterä tulee oikean käden ulkosyrjän kohdalle. 
  • Suorista selkä ja kohota rintaa ja nosta katse ylös. 
  • Paina lantiota alustaa kohti, mutta älä päästä lantiota kääntymään vinoon. 
  • Pidä asento vakaana ja vaihda tarvittaessa polven asentoa hiukan. 
  • Jos notkeutesi riittää, voit laskea kyynärvarret alustaan. 
  • Pysy venytyksessä 4–5 syvän sisään- ja uloshengityksen ajan ja vaihda sitten jalkaa.

Vahvistaa rintaa ja selkää sekä venyttää lantion ojentajalihaksia, jotka kiristyvät helposti etenkin juoksijoilla. 

Sisilisko
© wichmann+bendtsen

5. Rinnan avaus 

  • Asetu polvi-istuntaan nilkat ojennettuina. 
  • Kohota rintakehää ja vedä hartioita taaksepäin siten, että ylävartalo tuntuu pitkältä. 
  • Paina lapaluita yhteen, ojenna kädet taakse, ota nilkoista kiinni ja taivuta vartaloa taakse. 
  • Kohota rintaa ylös ja anna pään painua pehmeästi taakse, tunne venytys kaulan lihaksissa. 
  • Paina koko ajan lapoja yhteen eläkä anna pään retkahtaa liian alas. 
  • Pysy venytyksessä 4–5 syvän hengityksen ajan.

Venyttää rintaa, niskaa, kaulaa, hartioita ja vatsalihaksia sekä kehittää notkeutta.

Rinnan avaus
© wichmann+bendtsen

6. Savasana

  • Asetu selinmakuulle ja anna jalkaterien kääntyä luonnollisesti sivuille. 
  • Anna käsien levätä vartalon vierellä kämmenet ylöspäin. 
  • Kuuntele rauhoittavaa musiikkia tai nauti hiljaisuudesta. 
  • Tunne, kuinka sydän pumppaa verta kaikkialle kehoon. 
  • Lepää 10–12 hengityksen ajan tai tarvittaessa pidempään.

Rauhoittaa kehoa ja mieltä sekä lievittää väsymystä ja päänsärkyä.

Savasana
© wichmann+bendtsen

Jouluista taustamusiikkia

  • Winter Wonderland (Jason Mraz)
  • Driving Home For Christmas (Chris Rea)
  • Wit it This Christmas (Ariana Grande)
  • Last Christmas (Wham!)
  • Let It Snow (Jamie Cullum ja Michel Legrand)
  • White Christmas (Bing Crosby)

Virkeänä ja terveenä läpi talven

Tahtooko treenimotivaatio hiipua, kun kelit kylmenevät ja päivät lyhenevät? Et ole ainoa. Liikunnan iloa ja motivaatiota voi kuitenkin herätellä monin konstein keskellä pimeintä talveakin. Kokosimme neljä parasta vinkkiämme treeni-innon ylläpitämiseen silloinkin, kun koleus ja pimeys koettelevat liikkujaa.

Voit myös hemmotella itseäsi kauniin naisellisella joogavaatesetillä, johon kuuluvat mukavan joustavat trikoot ja pehmeän tuntuinen ja kaunis joogapusero, jossa on avoin selkämys. Active Fitin tekninen joogavaatesetti istuu hyvin, ja vaatteiden leikkaus takaa liikkumavapauden asanassa kuin asanassa. Nyt saat setin ja 4 numeroa KUNTO PLUS -lehteä yhteishintaan 24,90 €.

Katso tarjous tästä.

Ehkä sinua kiinnostaa...