Nainen käyttää tietokoneen hiirtä
© iStock

Näin hoidat hiirikättä

Hiirikädeksi kutsutut kyynärvarren ja ranteen rasitusperäiset oireet ovat hyvin yleisiä. Vamma ei kuitenkaan aina ole peräisin tietokoneen käytöstä vaan kipu voi aiheutua esimerkiksi tenniksestä tai melonnasta.

torstai 14. syyskuuta 2017 teksti Gorm Palmgren

Mistä hiirikäsi johtuu ja miten sitä voi hoitaa

Näin vamma syntyy

Eri rasitusoireiden yleiskäsitteenä käytetty hiirikäsi tarkoittaa ylikuormitusta kyynärvarren tai ranteen alueella. Vamma syntyy, kun käden lihakset ovat jatkuvasti jännitettynä. Oireet aiheutuvat usein tietotyöstä, jossa hiirikäden ranne painuu pöydän reunaa vasten. Syynä voi kuitenkin yhtä hyvin olla muu rasitus, kuten tennis, jossa puristetaan mailaa ranne koukussa, tai melonta, jossa käsi tekee toisteista liikettä rasituksessa.

Mitä kädessä tapahtuu

Hiirikäsi on epätieteellinen yläkäsite erityyppisille käden rasitusvammoille, jotka aiheutuvat kyynärvarren tai ranteen runsaasta kuormituksesta. Kipu voi tuntua enimmäkseen jänteen alueella tai se voi olla myös hermoperäistä. Ranne­kanavaoireyhtymässä kivut tuntuvat tyypillisimmin sormien alueella. Kyseessä voi olla myös lihaksen tai jänteen tulehdus, jolloin tulehtunut kudos kipeytyy ja turpoaa. Vaikeissa tapauksissa lihas surkastuu ja muuttuu kovaksi. 

Kipualue

Kipu tuntuu tavallisimmin kyynärvarressa, ranteessa tai kämmenessä ja on tyypiltään polttavaa ja vaikeasti paikallistettavaa, sillä se saattaa ulottua kädessä monille eri alueille. Kipu tuntuu niin levossa kuin rasituksessakin, tosin rasituksessa kipu on pahempaa, jolloin kättä on lepuutettava. Käsi voi tuntua voimattomalta ja puutuneelta tai kättä voi pistellä. Lihasten kiinnityskohta tai jänteen alue ovat myös paineltaessa kipeitä.

Tämän voit tehdä itse

Kipu pois, viikot 1–2

Vältä kipua aiheuttavaa toimintaa, kuten tennistä ja muita kättä rasittavia lajeja, ja yritä tukea kyynärvartta ja rannetta, kun käytät tietokonetta.

Venyttely, viikot 3–4

Rentouta ylikuormittuneita lihaksia venyttelyllä ja hieronnalla. Kokeile esim. kyynärvarren venytystä. Nosta käsi suoraksi eteen kämmen ylöspäin. Ota toisella kädellä kiinni sormista ja vedä niitä alaspäin. Pidä venytys 20 sekuntia.

Lihastreeni, viikot 5–6

Nyt voit aloittaa kyynärvarren lihasten vahvistamisen. Voit esim. treenata pehmeän pallon puristamista. Rannetta voi treenata tukemalla ranne polvea vasten ja koukistamalla rannetta ylös ja alas kevyt paino kädessä. 

Kuntoutus, viikot 7–12

Kun aiemmin kipua aiheuttanut rasitus ei tuota enää tuskaa, voit palata hitaasti normaaliin kuormitukseen. Vältä silti toisteisia liikkeitä ja käden jännitettynä pitämistä pitkiä aikoja ilman taukoa.

Parhaat ja pahimmat lajit toipilaalle

Kun kädessä ei tunnu enää kipua, on tärkeää vahvistaa käden lihaksia ilman toistuvaa, kättä väärällä tavalla kuormittavaa ja käden puristamista vaativaa liikettä.

Tanssi

Tanssiessa käsiä liikutetaan monipuolisesti mutta niitä ei tarvitse puristaa.

  • Tanssi ei pahenna käden rasitusvammoja. Tanssiessa käytetään kaikkia kehon lihaksia, ja myös kunto kohenee ilman haitallista, samanlaisena toistuvaa kuormitusta.
  • Kyynärvarren lihakset vahvistuvat. Tanssissa käsien liikkeet ovat tärkeitä mutta koska kädet liikkuvat moneen eri suuntaan, kuormitus ei kohdistu vain yhteen lihakseen tai niveleen. 

Lue lisää tanssin hyödyistä!

Lihastreeni

Treenaa kyynärvartta ja ranteita mutta vältä laitteita, joissa pidetään kahvoista kiinni.

Näin voit vahvistaa ranteitasi.

Uinti

Uidessa tehdään monia kyynärvartta vahvistavia liikkeitä ilman haitallista kuormitusta.

Paranna uintitekniikkaasi näillä tehokkailla vinkeillä!

Juoksu

Kehittää kuntoa ilman käsien kuormitusta mutta ei myöskään vahvista käsien lihaksia.

Kiinnostaisiko juoksun aloittaminen? Kokosimme viisi vinkkiä, joilla juoksua kammoavakin pääsee mukavasti alkuun harrastuksessa.

Pyöräily

Ohjaustangosta pidetään koko ajan kiinni, ja kyynärvarret ovat jännitettynä. 

Tennis

Kyynärvarsiin kohdistuu yksipuolinen rasitus, ja mailasta on pidettävä tiukasti kiinni.

Melonta ja soutu

Melasta tai airosta on pidettävä tiukasti kiinni, ja lihaksiin kohdistuu yksipuolinen rasitus. 

Lääketieteen keinot

Jos kipu on niin kova, ettet saa nukuttua öisin, käänny lääkärin puoleen ­ sopivan kipulääkityksen saamiseksi. Lääkäri voi myös diagnosoida vamman tarkemmin ja määrittää, ovatko oireet lihas-, nivel- vai hermostoperäisiä. Tarkka diagnoosi mahdollistaa oikean hoidon. Hieroja voi hieroa auki ylikuormittuneita lihaksia, ja fysioterapeutilta saa ohjeita oireilevan alueen lihasten vahvistamiseen ja kuormittavien liikeratojen muuttamiseen.

Ehkä sinua kiinnostaa...