Nainen juoksee rappuja ylös
© iStock

Näin ehkäiset ja hoidat lihasrevähdystä

Lihaksen revähtäminen on mahdollista miltei lajissa kuin lajissa, mutta erityisen paljon revähdyksiä sattuu juoksijoille ja jalkapalloilijoille. Kun revähdystä hoidetaan alusta asti oikein, treenitauko ei turhaan pitkity.

sunnuntai 21. toukokuuta 2017 teksti Gorm Palmgren

Mistä lihasrevähdyksessä on kyse

Näin vamma syntyy

Lihas ylikuormittuu tyypillisesti silloin, kun se ei ole riittävästi lämmennyt tai se ei ole ehtinyt palautua edellisestä treenistä. ­Revähdys syntyy helposti esimerkiksi silloin, kun heti juoksulenkin alussa tehdään nopeita vetoja. Myös heikko lihasvoima altistaa revähdyksille, joten lihaskunnon parantaminen ja perusteellinen lämmittely ovat paras tapa ehkäistä revähdyksiä.

Lihaksen toiminta

Lihaskudos muodostuu kalvojen erottamista pitkittäisistä samansuuntaisista lihassolukimpuista. Yksittäiset lihassolut koostuvat ohuista proteiinisäikeistä, joita voi olla yhdessä solussa kymmenestä sataan. Kun lihasta käytetään eli lihas supistuu, säikeiden proteiinit liukuvat limittäin edestakaisin. Jos lihakseen kohdistuu kova isku tai liian raju kuormitus esimerkiksi ponnistaessa, voi yksi tai useampi säie katketa. Tällöin puhutaan lihasrevähdyksestä.

Kipualue

Kun lihaksesssa tapahtuu revähdys, kipu on varsin paikallista ja tuntuu yleensä lihaksen pinnalla. Joissain tapauksissa revenneet lihassäikeet voivat kiertyä pieniksi ihon alla tuntuviksi kyhmyiksi. Kipu muuttuu aristukseksi, joka tuntuu silloinkin, kun lihas on levossa, ja palaa, kun lihasta käytetään. Revähtäneessä kohdassa on lisäksi turvotusta. Repeämä aiheuttaa myös verenvuotoa kudokseen, mikä näkyy iholla mustelmana. Mitä syvemmällä revähdys on, sitä kauemmin mustelman ilmaantuminen kestää – tunneista jopa pariin päivään asti. 

Tämän voit tehdä itse

Kivut kuriin, päivät 1–2

Nosta jalka kohoasentoon ja pidä jääpussia tai kylmäpakkausta vamman päällä 20 minuuttia. Pidä tukisidettä 40 minuuttia. Toista useita kertoja. Pidä lihas levossa vielä seuraavana päivänä.

Toipuminen ­käyntiin, päivät 3–5

Voit edistää toipumista tehostamalla verenkiertoa esimerkiksi saunomalla tai kevyellä hieronnalla. Aktivoi lihasta halutessasi kävellen tai tasapainolaudalla. 

Venyttely, päivät 6 ja 7

Kun lihaksessa alkaa tuntua toipumisen merkkejä, voit kokeilla rauhallista ja hellävaraista venyttelyä. Muista kuitenkin, että vamma on syntynyt rajussa venytyksessä, ja lopeta heti, jos revähtäneessä kohdassa tuntuu kipua.

Kuntoutus, viikot 2–6

Aloita jännittämällä lihasta, mutta älä liikuta sitä. Lisää kuormitusta vähitellen: kävele aluksi pienin ja sitten normaali­mittaisin askelin. Siirry sitten hölkkään ja ala nostaa tempoa vähitellen.

Näin voit treenata lihasrevähdyksestä toipuessasi

Vaurioituneen lihaksen toipuessa kuntoa voi pitää yllä muita lihaksia kuormittavalla treenillä. Alla parhaat ja huonoimmat lajit jalkalihaksen revähdyksen jälkeen. 

Melonta

Meloessa jalkojen lihaksia jännitetään asennon tukemiseksi, mutta niitä ei käytetä aktiviisesti, joten vaurioitunut lihas ei joudu töihin.  

Näin opit kääntämään kajakin.

Lihastreeni

Treenaa laitteilla, joissa kuormitus ei kohdistu jalkoihin.  

Täältä saat vinkkejä ja inspiraatiota lihaskuntoharjoitteluun!

Uinti

Etenkin krooli on jaloille hellävaraista. Voit myös käyttää vain käsiä uidessasi. 

Lue vinkit tehokkaaseen uintiharjoitteluun!

Golf

Rauhallinen kierros sopii toipilaallekin, mutta jos revähdys on pakarassa, svingi voi tehdä kipeää. 

Pyöräily

Aloita rauhallisesti ja lopeta heti, jos tunnet kipua.

Juoksu

Jos on aivan pakko päästä lenkille, hölkkää tasaisella alustalla.

Suunnistus

Juoksemisen lisäksi epätasainen maasto panee kaikki lihakset koville.

Jalkapallo

Kiihdytykset ja suunnan vaihdokset ovat myrkkyä revähtäneelle lihakselle.

Lääketieteen keinot

Jos revähdyskohta ei ole lainkaan parantunut viidessä päivässä, hieroja tai fysioterapeutti voi tehdä verenkiertoa lisäävän hieronnan. Myös ultraäänihoidosta voi olla apua, ja kipua voi hoitaa tulehduskipulääkkeellä, kuten ibuprofeenilla. Jos revähdyksen yhteydessä kuuluu läimähtävä ääni, saattaa koko lihas olla katkennut. Tällöin on syytä hakeutua välittömästi lääkärin tutkittavaksi, samoin silloin, kun revähtäneellä alueella on voimakasta turvotusta tai lihaksen käyttäminen ei onnistu lainkaan.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...