Nainen juoksee maantiellä
© iStock

Näin ehkäiset ja hoidat akillesjänteen tulehdusta

Kreikan tarujen sankari Akilles oli miltei voittamaton, mutta hänellä oli yksi heikko kohta: pohkeen takaosassa sijaitseva jänne. Sama jänne vaivaa myös monia juoksijoita. Lue, miten akillesjänteen tulehdusta voi hoitaa ja mitkä lajit sopivat toipilaalle.

torstai 30. maaliskuuta 2017 teksti Gorm Palmgren

Akillesjänteen tulehdus

Näin ongelma syntyy

Akillesjänne kuormittuu juostessa. Ponnistusvaiheessa voima siirtyy pohjelihaksesta jalkaterään, ja jalan laskeutuessa alustaan jänne toimii iskunvaimentimena. Jos jalkaterät ovat juostessa voimakkaasti sisään- tai ulospäin kääntyneinä, akillesjänne kuormittuu ja vammautumisriski kasvaa. Samoin käy myös koko jalalla askellettaessa tai kun juostaan erityisen kovalla tai pehmeällä alustalla, esimerkiksi asfaltilla tai hiekalla. Akillesjänne on arka kylmälle, joten muista kunnon lämmittely ennen treeniä!

Vahvakin jänne voi rasittua

15 cm pitkä ja 2 cm paksu akillesjänne on kehon suurin ja vahvin jänne. Se yhdistää pohkeen suuret lihakset kantaluuhun. Akillesjänne kestää jopa 500 kilon kuormituksen, mutta jos sitä rasitetaan liikaa, siihen voi tulla pieniä repeämiä, jolloin jänne ärtyy ja siihen syntyy kivulias tulehdustila. Pitkäaikainen kuormitus saattaa aiheuttaa muutoksia myös jännetupessa. Tämän seurauksena jänne saattaa jäykistyä, mikä myös aiheuttaa kipuja. Vakavimmassa tapauksessa akillesjänteeseen syntyy laaja repeämä, joka vaatii välitöntä lääkärin hoitoa.

Tässä on kivun ydin

Tulehdus voi syntyä akillesjänteen eri kohtiin kantapäästä aina pohjelihaksen alaosan kiinnityskohtaan saakka. Kipu on kovin jalkaa liikutettaessa tai kun jalkaa painellaan nilkansyrjästä. Pahimmillaan kipu vaivaa myös lepotilassa. Aluksi kivut ovat lieviä, ja kiusaus jatkaa treeniä tavalliseen tapaan voi olla suuri. Treenaaminen kuitenkin lisää kroonisen tulehduksen ja akillesjänteen jäykistymisen riskiä. Samalla toipumisaika pitenee huomattavasti. Tulehduksen ensi oireisiin on siis syytä suhtautua vakavasti: liikuntaa on hillittävä, jotta jänne saa aikaa toipua.

Tämän voit tehdä itse

1. Viikot 1–2: vähennä treeniä välittömästi

Hillitse treenaamista heti, kun tunnet kivun akillesjänteessä. Liikuntaa ei tarvitse lopettaa kokonaan: juokse yhtä usein kuin ennenkin, mutta vain puolet normaalista lenkin pituudesta. Jos kipu tuntuu juostessa jatkuvasti, puolita vieläkin matka. 

2. Viikot 3–4: pehmitä kipeää jännettä venyttämällä

Seiso jalat vierekkäin, ja nojaa eteenpäin kädet seinää vasten. Ojenna toista jalkaa taaksepäin jalkapohja lattiassa samalla, kun taivutat toista polvea. Nojaudu eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen. Tee sama toisella jalalla, toista 10 kertaa. Tee harjoite kahdesti päivässä.

3. Kivun lakattua: treenaa akillesjänne vahvaksi

Seiso portaalla siten, että kantapäät jäävät portaan ulkopuolelle. Kohota kantapäitä hitaasti 5 cm, pidä asento 20–30 sekunnin ajan. Laske kantapäät yhtä hitaasti alas, ja jatka liikettä 5 cm porrastason alapuolelle. Toista 10 kertaa. Tee harjoitus kahdesti päivässä 2–12 viikon ajan. 

4. Paluu lenkille: aloita harjoittelu rauhallisesti

Voit vähitellen lisätä harjoitusmääriä sen mukaan, kuinka paha akillesvamma on kyseessä ja kuinka kovilta kivut tuntuvat. Etene varovasti! Lisää matkaa viikoittain esimerkiksi 10 % huolehtien siitä, että kivut pysyvät poissa. Vältä spurtteja. 

Onneksi on sopivia lajeja

Liikunnasta ei tarvitse luopua, vaikka akillesjänne on kipeä, kunhan muistat harjoitella varovasti ja vältät harjoitteita, jotka rasittavat pohjetta.

Lihaskuntotreeni

Kunhan vältät pohkeita kuormit­tavia harjoitteita ja kyykkyjä, voit päästellä täysillä.

Tehokkaat lihaskuntoharjoitteet koko kehon treenamiseen.

Uinti

On hellävaraista akillesjänteelle, koska jalkaa ei tarvitse rasittaa tai taivuttaa paljoa.

Tämä uintitreeni vastaa teholtaan 5 kilometrin juoksulenkkiä.

Crosstrainer

Rasittaa akillesjännettä yleensä vähemmän kuin juoksu. Harjoitteita voi vaihdella omaan jaksamiseen sopiviksi.

Näin teet tehokkaan treenin crosstrainerilla.

Pyöräily

Vähennä matka alle puoleen. Vältä raskaita vaihteita, mäkiä ja spurtteja.

Tehokas pyörälenkki on mainio vaihtoehto juoksulenkille.

Juoksu

Juokse enintään puolet tavallisesta matkasta. Vältä spurtteja, mäkiä sekä hyvin kovia tai pehmeitä alustoja. 

Helppo juoksuohjelma aloittelijoille!

Tennis, sulkapallo ja squash

Rauhallinen peli on sallittua, jos vauhti ei kiihdy kovaksi. Juoksua ja hyppyjä on vältettävä.

Jalkapallo

Pelaaminen vaatii paljon juoksua ja nopeita kiihdytyksiä, jotka kuormittavat akillesjännettä.

Hyppyjumppa

On myrkkyä akillesjänteelle, joka rasittuu sekä ponnistuksessa että laskeuduttaessa.

Tässä tarvitset asiantuntijaa

Jos kipu jatkuu yli kaksi viikkoa eikä hellitä edes levossa, on parasta mennä lääkäriin. Useimmissa tapauksissa tuloksena on lähete fysioterapiaan. Tavallisesti hoidoksi riittää oikeiden kuntouttavien liikeharjoitteiden opettelu ja sen tueksi annettu, paranemista edistävä ultraäänihoito. Vakavissa tapauksissa, kun tavallinen hoito ei tuo tuloksia, voi olla syytä turvautua leikkaushoitoon, jossa poistetaan akillesjänteen ja jännetupen väliin syntynyttä arpikudosta.

Tämä treenisetti laittaa turbovaihteen päälle treenaamisessa! Toppi ja trikoot + 4 nroa Kunto Plus -lehteä vain 24,90 €

Ehkä sinua kiinnostaa...