Mies ja nainen juoksevat, nyrjähdys
© iStock

Miten treenata nyrjähdyksen jälkeen

Nilkan nyrjähdys on tuikitavallinen urheiluvamma, ja se katkaisee normaalitreenin joksikin aikaa. Mutta liikunta on myös paras keino kuntouttaa nyrjähtänyttä nilkkaa ja estää uudet vammat.

keskiviikko 6. syyskuuta 2017 teksti Gorm Palmgren

Nilkan nyrjähdys

Näin vamma syntyy

Nyrjähdyksistä puolet tapahtuu urheillessa. Lievä nyrjähdys voi sattua myös kävellessä, liukastuessa tai vaikkapa silloin, jos astuu varomattomasti kiven päälle. Yleisimmin nilkka kääntyy ulkosyrjälle. Vaikka hyvin treenatut jalkalihakset tukevat nilkkaa, myös nivelen hallinnan parantamisesta on apua nyrjähdysten ehkäisyssä. Nyrjähdykselle altteimmat hetket ovat yleensä lenkin tai kovan kisan loppuvaiheessa, jolloin väsymys saa keskitty­misen herpaantumaan eikä askeliin tai juoksualustaan enää jaksa kiinnittää huomiota.

Mitä nilkassa tapahtuu

Nilkan ympärillä on voimakkaita nivelsiteitä. Nilkan nyrjähtäessä niveltä ympäröivät nivelsiteet venyvät tai repeytyvät osittain. Lisäksi nilkan ulkopuolella kulkevien lihasten (lyhyt ja pitkä pohjeluulihas) jänteet saattavat venähtää. Lievästi nyrjähtäneen nilkan ulkosyrjä tuntuu aralta ja turpoaa hiukan. Vaikeassa nyrjähdyksessä kipu on voimakasta, nilkka turpoaa ja jäykistyy ja siihen tulee mustelma. Koska maallikko ei erota vaikeaa nyrjähdystä ja murtumaa toisistaan, lääkärikäynti on paikallaan.

Missä kipu tuntuu

Voimakas nyrjähdys tuntuu välittömänä kipuna nilkassa. Jos vamma on lievä, kipu saattaa tuntua vasta muutaman tunnin päästä nyrjähtämisestä. Kipu on kovinta jalalle varattaessa, ja se kestää yleensä 1–6 viikkoa.

Tämän voit tehdä itse

Kivut kuriin, päivät 1-2

Pidä nilkka levossa ensimmäisenä päivänä. Anna sille 20 minuutin kylmähaudehoitoja ja pidä jalka koholla istuessasi ja maatessasi. Jos kipu jatkuu, toista seuraavana päivänä.

Lihastreeni, päivät 3-7

Aloita kuntoutus varovasti. Keinuta jalkaa puolelta toiselle, taivuta nilkkaa ylös ja alas tai pyöritä nilkkaa keyvesti. Kävele vain vähän ja vältä jalan kuormittamista koko kehon painolla.

Kuntoutus, viikot 2-3

Tasapainoharjoittelu on tärkeää, jotta nivelsiteet vahvistuvat. Harjoittele seisomalla kipeällä jalalla ja vaikeuta harjoitusta kääntämällä päätä tai sulkemalla silmät. Voit myöhemmin harjoitella myös tasapainolaudalla.

Kuntoutus, viikot 4-6

Vahvista nilkkaa kävelemällä epätasaisella alustalla ja hölkkäämällä lyhyitä pätkiä. Lisää vähitellen vauhtia ja ala tehdä nopeutuvia suunnanvaihdoksia, kunnes lopulta juokset siksakkia.

Näin voit treenata

Nyrjähtäneen nilkan toipuminen vie aikaa, mutta täysi liikkumattomuuskin on pahasta. Oikeanlainen kuormitus vahvistaa nilkkaa ja nopeuttaa paranemista.

Juoksu

Vaikka nilkka olisi nyrjähtänyt juoksulenkillä, juokseminen on tehokkain toipumiskeino.

Juoksulenkit tarjoavat haastetta nilkkaa ympäröiville lihaksille ja nivelsiteille, jolloin ne vahvistuvat ja parantavat tasapainoa.

Sitä mukaa, kun nilkka alkaa kestää, voit lisätä tempoa ja lenkin vaativuutta siirtymällä vähitellen esimerkiksi mäkisempään maastoon ja epätasaiselle alustalle.

Näin pääset nopeasti takaisin juoksukuntoon.

Kävely

Jos kävelet kiinnittäen huomiota nilkan asentoon ja sinulla on aikaa, pitkät kävelylenkit tekevät nilkalle hyvää.

Puolen tunnin päivittäinen kävelylenkki kannattaa ottaa tavaksi.

Pyöräily

Etsimällä jalalle hyvän asennon polkimilla pystyt säätämään nilkkaan kohdistuvaa kuormitusta.

Pyöräily on tehokas kunnonkohottaja.

Crosstraining

Crosstrainer-laitteella kuntoa voi ylläpitää silloinkin, kun jalan asentoon pitää kiinnittää erityistä huomiota.

Crosstrainerilla eli ellipsilaiteella teet helposti supertehokkaan treenin.

Palloilulajit

Pallopelit ovat hyvää jalkatreeniä, kunhan varot eniten kuormittavia tilanteita. 

Mailapelit

Mailapeleissä tarvitaan nopeita reaktioita, joissa kipeää nilkkaa ei aina muista varoa.

Uinti

Rintauinti tarjoaa jalalle hiukan treenausta, krooli sen sijaan ei juurikaan harjoita nilkkaa.

Melonta

Meloessa jalat eivät liiku, eikä melonnasta siis ole apua nilkan kuntoutuksessa.

Lääketieteen keinot

Jos kipu ja turvotus on voimakasta, lääkäri voi määrätä tulehduskipulääkkeitä sekä tutkia nilkan tarkemmin mahdollisten murtumien varalta. Joskus vaiva ei johdu vaurioituneista nivelsiteistä, jolloin kivut kestävät pidempään eikä nilkka jämäköidy. Jos nilkan nyrjähdykset ovat jatkuva vaiva, hoitomuotona saatetaan käyttää nivelsiteiden kiristysleikkausta.

KUNTO PLUS vaatettaa sinut juoksulenkille

Juuri nyt voit saada käytännöllisen ja tyylikkään Active Fit -juoksutakin KUNTO PLUS -lehden mukana. Juoksutakki on räätälöity antamaan sinulle parhaat edellytykset huippusuorituksiin sääolosuhteista riippumatta.

Nyt KUNTO PLUS tarjoaa sinulle hienon juoksutakin sekä runsaasti inspiraatiota, vinkkejä ja terveellisiä reseptejä. Säästät yli 99 €!

>>Katso erikoistarjous täältä.<<

Ehkä sinua kiinnostaa...