Selkäkivuista kärsivä nainen työpöydän ääressä
© iStock

Mitä selkäkivulle voi tehdä?

Yli puolet ihmisistä kärsii joskus selkäkivusta. Se voi iskeä esimerkiksi virheliikkeen seurauksena, mutta menee myös onneksi usein nopeasti ohi. Oikeilla harjoitteilla voit selvitä selkäkivusta jo parissa päivässä.

tiistai 2. toukokuuta 2017 teksti Gorm Palmgren

Mitä selkäkivuilla tarkoitetaan?

Kipujen syy

Äkillisiä ja ohimeneviä selkäkipuja kutsutaan epäspesifeiksi selkäkivuiksi. Epäspesifi selkäkipu johtuu usein varomattomasta liikkeestä, joka vaurioittaa lihaksia, niveliä tai jänteitä, mutta kivun voi aiheuttaa myös raskaan noston tai useiden toistojen aiheuttama ylikuormitus. Selkäkivun voi aiheuttaa myös pitkästä istumisesta jäykistynyt lihas tai selän altistuminen vedolle ja kylmyydelle. 

Selän rakenne

Selässä on 24 nikamaa, joita nivelsiteet yhdistävät . Nikamat kiinnittyvät kolmeen pariin keskikehon lihaksia sekä joukkoon muita lihaksia. Jokainen lihas kiinnittyy luihin jänteellä. Äkillisen selkäkivun voi aiheuttaa lihaskramppi, ylikuormittunut jänne, liian kireä nivelside tai yhden selkänikaman lukittuminen. 

Kipualue

Äkillinen selkäkipu tekee yleensä niin kipeää, että siitä kärsivä jäykistyy siihen asentoon, jossa kipu ilmaantui, eikä selkää voi juuri liikuttaa. Tavallisesti kipu rajoittuu pienelle alueelle selän alaosassa, mutta jos jokin hermo on jäänyt puristuksiin, kipu voi säteillä myös pakaroihin. Jos kipu tuntuu jaloissa asti, kyseessä voi olla välilevyn pullistuma, joka on paljon vakavampi vamma ja vaatii aivan toisen­laisen hoidon. 

Näin hoidat selkäkipua itse

Päivä 1: kivut kuriin

Asetu vatsallesi tyyny vatsan alla ja kädet otsan alla ja rentoudu muutaman minuutin ajan. Tee sitten sama ilman tyynyä. Toista useita kertoja päivän mittaan.

Päivä 2: venyttele

Asetu vatsallesi kämmenet lattiassa ja nosta käsien avulla ylävartaloa niin korkealle kuin voit pakottamatta. Toista 10-12 kertaa, pidä tauko ja jatka harjoitetta kunnes saat kädet aivan suoriksi ja kipu tuntuu enää lievänä.

Päivä 3: lihastreeni

Jatka arkea mahdollisimman normaalisti. Älä makaa sängyssä muuten kuin nukkuessasi ja nuku polvet koukussa. Pidä selkä suorana aina, kun seisot tai istut. Istu mieluummin kovalla tuolilla kuin pehmeällä sohvalla. 

Päivä 4: kuntoutus

Heti kun kivut ovat poissa, voit palata varovasti tavanomaiseen treeniisi. Aloita kuitenkin maltilla ja lopeta heti, jos kipua alkaa tuntua treenatessa tai treenin jälkeen. 

Selkäkivuista kärsivän kannattaa valita treenimuoto huolella

Pystyt palaamaan liikunnan pariin nopeammin, kun kuuntelet tuntemuksiasi ja valitset oikean liikunnan lajin.

Rauhallinen kävely

Kävele rauhallisia, selkää hoitavia lenkkejä, kunnes voit taas treenata tavalliseen tapaasi. 

Kävely ylläpitää liikkuvuutta, vaikka et voisikaan tehdä tavallista treeniäsi­. Kävelyyn osallistuu suuri määrä lihaksia, mutta selkä ei kuormitu. 

Kävellen saat kulutettua aimo annoksen energiaa. Lue, mitä tapahtuu, kun kävelet 3, 7, 30 tai 60 minuuttia päivässä.

Rullaluistelu

Rullaluistelu vahvistaa samoja lihaksia kuin juoksu, mutta liikkeet ovat liukuvia eivätkä rasita selkää liiaksi.

Katso helpot vinkit rullaluisteluun.

Tanssi

Tanssi kohottaa sykettä ja vahvistaa selkää. 

Lue, mitä hyviä vaikutuksia tanssilla on.

Sauvakävely

Reipas vauhti tuntuu selässä, mutta sauvat vaimentavat iskuja. 

Lue, miten sauvakävelijän kannattaa verrytellä.

Juoksu

Toistuvat iskut jalkojen osuessa maahan kuormittavat selkää.

Painoharjoittelu

Harjoitteet vahvistavat lihaksia, mutta kuormittavat voimakkaasti myös selkää.

Palloilulajit

Äkilliset käännökset, kiihdytykset ja pysähdykset rasittavat selkää.

Golf

Kiertoliikkeet ja selkälihaksien yksipuolinen kuormittaminen eivät ole hyväksi selälle.

Lääketieteen keinot

Lääkäri voi määrätä sinulle kipulääkettä, esimerkiksi ibuprofeenia, mistä voikin olla apua. Kun kipua ei tunne, uskaltaa paremmin liikkua, sillä liikunta on usein parasta lääkettä selälle. Selkäkipuun voi saada apua myös kiropraktikolta tai fysioterapeutilta, jotka osaavat myös neuvoa selän kotihoidossa ja antaa ohjeita harjoitteisiin.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Kuinka usein syöt lihaa?


KUNTO PLUS suosittelee