Nainen, joka kärsii kantakalvon tulehduksesta
© iStock

Kantapääkipu tekee liikkumisesta tuskaa

Tuntuuko joka askel siltä kuin astuisit naulaan? Saatat kärsiä plantaarifaskiopatiasta eli jalkapohjan kalvojänteen rappeumasta, joka syntyy useimmiten ylirasituksen seurauksena. Tavallisimmin vaiva iskee seisomatyön tekijöihin tai nuoriin juoksijoihin. Onneksi se ei täysin estä treenaamista.

torstai 21. syyskuuta 2017 teksti Gorm Palmgren

Mikä on plantaarifaskiitti eli kantakalvon tulehdus? 

Näin vamma syntyy

Pitkät, kovalla alustalla tehdyt juoksulenkit tai paljon hyppyjä sisältävä liikunta, kuten sulkapallo tai aerobic, ylikuormittavat helposti jalkaa. Latta- tai kaarijalkaisuus sekä seisomatyö lisäävät plantaarifaskiopatiariskiä. Myös ylipaino on altistava tekijä, sillä jokainen ylimääräinen kilo lisää jalkapohjiin kohdistuvaa rasitusta.

Mitä jalassa tapahtuu

Jalkapohjassa sijaitseva vahva, kantapäästä varpaisiin saakka ulottuva kalvojänne toimii iskunvaimentimen tavoin. Jalan ylirasitus saattaa aiheuttaa pieniä repeämiä jänteen ja kantaluun kiinnityskohtaan. Plantaarifaskiopatia saattaa syntyä myös tulehduksen seurauksena. Vaivaa kutsutaan myös plantaarifaskiitiksi.

Kipualue

Plantaarifaskiopatian aiheuttama kipu voi yltyä erittäin kovaksi. Pahimmilleen kipu äityy, kun jalalla astutaan, ja toisaalta jalka voi olla levossa miltei kivuton. Vaiva iskee yleensä vain toiseen jalkaan, ja kivut ovat usein kovimmillaan aamuisin ja hellittävät päivän mittaan sitä mukaa, kun jalalla kävellään. Oloa voikin usein helpottaa kävelemällä.

Tämän voit tehdä itse

Kivut kuriin, päivät 1–3

Pidä jalka levossa. Jos joudut kävelemään, käytä silikonista kanta­pehmustetta. Jos mahdollista, kävele vain pehmeällä alustalla, ja jos kivut ovat kovat, ota itsellesi soveltuvaa kipulääkettä.

Venyttely, päivät 3–7

Istu polvet ristissä, kipeä jalka päällimmäisenä. Tartu kipeän jalan varpaisiin ja taivuta varpaita niin paljon kohti säärtä kuin voit. Pidä asento 10 sekuntia ja tee 10 toistoa. Tee venytys kolmesti päivässä.

Kuntoutus, viikot 2–12

Aseta varpaat porrasaskelmalle pyyherullan päälle siten, että kantapää jää portaan ulkopuolelle. Siirrä painoa jalalle ja liikuta kantapäätä hitaasti ylös ja alas. Tee kolme 12 toiston sarjaa joka toinen päivä.

Kuntoutus, kuukaudet 2–6

Aloita treenaaminen varovasti, sillä plaantaarifaskiopatia paranee hitaasti. Jos kivut palaavat, hellitä treeniä. Vältä juoksua ja muita kuormittavia lajeja. Voit tukea jalkapohjaa kinesioteippauksella.

Näin voit treenata

Niin kauan kuin astuminen aiheuttaa kipua, vältä jalkaa kuormittavia lajeja. Näin kantapää saa paremman mahdollisuuden toipua rauhassa.

Porraskävely

Jokainen askel portaissa tai kuntokeskuksen porrasnousulaitteessa vahvistaa kalvojännettä.

  • Porraskävely tekee hyvää
    Kunto kasvaa kohisten ja jalkalihakset vahvistuvat. Kantapää ei rasitu, koska se ei kosketa alustaa.
  • Kalvojänne vahvistuu
    Jalkapohjan rullaava liike kuntouttaa kalvojännettä hellävaraisesti. Jänne saa vahvistua ennen kuin siihen aletaan kohdistaa rasitusta.
  • Treenaa näin
    Aseta portaissa pelkästään jalan päkiä- ja varvasosa askelman reunalle, äläkä astu koko jalkapohjalla askelmalle.

Nainen treenaa portaissa
300 kcal

30 minuutin porrastreeni kuluttaa noin 300 kcal. Saman verran energiaa kuluu 30 minuutin keskinopealla juoksulenkillä.

© iStock

Pyöräily

Polje vain varpailla ja käytä lukkopolkimia, niin kalvojänne saa hyvää treeniä.

Pyöräily on hyvää treeniä kantapääkivuista kärsivälle.

Kävely

Hyvä kantavaimennus kuntouttaa jännettä rasittamatta kantapäätä.

Kävelyä treenimuotona ei kannata aliarvioida. Kerromme, mitä terveysvaikutuksia on päivittäisellä puolen tunnin kävelylenkillä.

Crosstrainer

Kanta ei kosketa alustaa treenatessa. Kalvojänne saa hyvää harjoitusta.

Onko crosstrainer sinulle uusi tuttavuus? Kerromme, miten saat siitä parhaan hyödyn irti.

Uinti

Tehokas uinti ei rasita kantapäätä. Kalvojänne ei kuitenkaan vahvistu.

Juoksu

Juokse lyhyitä lenkkejä nurmella tai muulla pehmeällä alustalla. Muista hyvä kantapehmuste!

Mailapelit

Juoksu, pysähdykset ja nopeat käännökset kuormittavat jalkaa voimakkaasti.

Tanssitreeni

Toistuvat hyppyliikkeet rasittavat jalkaa ja estävät kalvojännettä toipumasta.

Lääketieteen keinot

Kun kipu on aluksi kova, fysioterapeutti voi lievittää kipuja hieromalla. Pyydä fysioterapeuttia opettamaan sinulle plantaarifaskiopatian hoitoon tarkoitettuja vahvistavia harjoitteita. Kantapehmusteita myydään apteekeissa. Jos plantaarifaskiopatian syynä on tulehdus eivätkä ensisijaiset mekaaniset hoidot auta, lääkäri voi antaa kortikosteroidiruiskeen. Nykytiedon mukaan vaivaa ei ole suositeltavaa koettaa parantaa leikkaushoidolla.

Ehkä sinua kiinnostaa...