Nainen tekee maastavetoa
© Colourbox

Näin ehkäiset ja hoidat iskiaskipuja

Eikö jalka tottele tai tunnetko kipua pakarassa ja takareidessä? Syynä saattaa olla pinteeseen joutunut iskiashermo. Ensimmäiseksi kannattaa hakeutua lääkäriin, mutta hieronnan ja venyttelyn avulla voit lievittää kipuja ja estää vaivaa uusiutumasta.

perjantai 10. maaliskuuta 2017 teksti Gorm Palmgren

Mistä iskiaskivut johtuvat?

Näin ongelma syntyy

Jos harrastat esimerkiksi kontaktiurheilua, selkärangan välilevyn pullistumariski kasvaa. Seurauksena voi olla iskiasoireeksi kutsuttu kipu, joka on tuttu myös monelle ahkeralle kuntosalitreenaajalle. Iskiasvaivat voivat yltyä myös kovan juoksu-, pyöräily- tai kävelylenkin jälkeen, sillä lajit kuormittavat pakaralihasta, joka kiristyessään painaa suuria hermoja pinteeseen. Istumatyö ilman taukoja ja pitkät ajomatkat saattavat nekin lisätä välilevyn pullistuman riskiä, joten oikean tasapainon löytäminen on tärkeää.

Kipukohta

Iskiaskipu voi ilmetä monin eri tavoin ja eri kohdissa kehoa, ja se voi johtua monista eri syistä. Kipu lähtee yleensä lantion ja pakaran tienoilta, mutta ulottuu usein takareiteen ja varpaisiin saakka. Varsinaisten kipujen lisäksi oireena voi olla myös lihasten huono hallittavuus; jalat eivät tunnu tottelevan. Iskiashermot sijaitsevat kehon molemmilla puolilla, mutta kivut tuntuvat yleensä vain yhdessä jalassa kerrallaan.

Iskiashermot 

Iskiashermoja on kaksi. Ne ovat kehon pisimmät hermot, ja ne ovat suunnilleen pikkusormen paksuisia. Hermot kulkevat lannerangasta alas jalkoja pitkin, ja niiden tehtävänä on huolehtia alaraajojen tuntoaistista ja lihasten ­liikkeistä. 90 prosenttia iskiasvaivoista johtuu siitä, että hermo on jäänyt puristuksiin välilevyn ­pullistuman vuoksi. Aiheuttajana voi olla esimerkiksi tulehdus tai selän ylirasitus. Noin 10 prosenttia iskias­oireista johtuu pinteestä, jossa jännittynyt pakara­lihas painaa hermoa.

Miten iskiaskipuja voi hoitaa itse?

KIvut kuriin ensimmäisellä viikolla

Pyydä kumppaniasi tai ammattihierojaa hieromaan lantion, pakaroiden ja taka­reiden aluetta, jotta hermoon kohdistunut paine hellittäisi. Hieronta myös pehmittää lihaksia, mikä pienentää riskiä sairastua uudestaan.

Täältä löydät vinkkejä juoksulenkin jälkeiseen hierontaan ja venyttelyyn.

Venyttele viikoilla 2–3

Istu tuolin reunalle ja nosta kipeän puolen jalan kantapää toisen polven päälle. Nojaudu selkä suorana eteenpäin ja pysy asennossa minuutin verran. Tunnet venytyksen pakarassa. Toista harjoitus monta kertaa ja jatka vielä senkin jälkeen, kun kivut jo alkavat hellittää.

Kahden viikon lihastreeni 

Seiso haara-asennossa ja polvet kevyesti koukussa. Kumarru eteenpäin ja vuorotellen notkista ja pyöristä alaselkää. Liike vahvistaa selän lihaksia, lievittää kipua ja ehkäisee vaivan uusiutumista, sillä vahvat selkälihakset auttavat nikamia pysymään paikoillaan, jolloin iskiashermo ei enää joudu pinteeseen.

Kuntoutus viikoilla 4–12

Älä palaa normaaliin treeniohelmaasi ennen kuin kivut ovat kokonaan loppuneet. Kolmen kivuttoman viikon ­jälkeen voit vähitellen alkaa jälleen treenata, mutta etene hitaasti ja kiinnitä erityisesti huomiota harjoitteisiin, jotka kuormittavat selkää.

Iskiasvaivoista kärsivälle sopiva treeni

Niin kauan kuin iskiaskivut ­vaivaavat, valitse selkää säästäviä liikuntamuotoja, jossa jalat eivät rasitu, sillä niissä kipu tuntuu kovimpana.

Pilates

Tee harjoitteet hallitusti, jotta selkä ja jalat rasittuvat mahdollisimman vähän. 

Lue lisää pilateksesta.

Uinti 

Uinti ei rasita kehoa kannattelevia rakenteita, joten se säästää selkää ja jalkoja. Syke voi kuitenkin nousta huippulukemiin.

Parhaat uintitekniikka- ja treenivinkit täältä!

Lihaskuntotreeni 

Valitse harjoitteet, jotka eivät pahenna kipuja. Treenaa esimerkiksi ylävartaloa ja käsivarsia.

Treenaa käsivarret kiinteiksi tehokkailla hauiskäännöillä.

Kävely 

Rauhallinen kävely ei rasita selkää, ja vauhdin voit itse säätää sopivaksi.

Näin saat kävelylenkistä parhaan hyödyn.

Pyöräily 

Jalkojen voimakkaisiin liikkeisiin perustuva harjoittelu rasittaa helposti myös selkää. 

Juoksu 

Selkään kohdistuu iskuja, jotka voivat rasittaa iskiashermoa entisestään.

Kontaktilajit

Lähikontaktitilanteet vastustajan kanssa voivat kuormittaa selkää. Pidä siis taukoa kontaktilajeista.

Melonta 

Istuma-asento puristaa iskiashermoa, ja hermo saattaa tulehtua. Melonta voi siis jo sinänsä aiheuttaa iskiasvaivoja. 

Milloin lääkäriin?

Jos kivut kestävät kauemmin kuin muutamia päiviä tai haittaavat normaalia päivittäistä toimintaa, on parasta mennä lääkäriin, jotta vaivan vakavuus ja syy tutkitaan. Kun diagnoosi on selvillä, saat lääkäriltä hoito-ohjeet ja tarvittaessa lähetteen kiropraktikolle tai fysioterapiaan. Jos kipu johtuu välilevytyrästä eli välilevyn pullistumasta, voi leikkaushoito olla paras ratkaisu. Jos iskiashermo on ärtynyt muusta syystä, tulehduskipulääkitys on usein paras ensiapu..

Ehkä sinua kiinnostaa...