Raskaana oleva nainen tekee ojentajapunnerrusta

Helpota raskausaikaa treenin avulla – osa 2

Tässä on toinen osa raskaana oleville tarkoitetusta helposta ja hauskasta treeniohjelmasta. Ohjelma sisältää lämmittelyn ja ylävartalon lihaskuntotreenin.

maanantai 12. maaliskuuta 2018 teksti Anna Bogdanova

Lihaskunto-ohjelma 2 ylävartalolle

Treenaa 2-5 kertaa viikossa ja päätä kunkin viikon treenimäärä oman vointisi mukaan. Nyrkkisääntönä voi pitää sitä, että treenin tulisi antaa sinulle enemmän virtaa kuin mitä se sinulta vie.

Varaa aikaa 5,10, 15 tai 20 minuuttia ja tee harjoitteet peräkkäin sarjoina, joiden välissä on tauko. Näin tekniikka pysyy kasassa vielä viimeiselläkin kierroksella.

Muista, että on parempi tehdä lyhyt treeni usein kuin pitkä treeni harvemmin.

Tee vuorotellen treeniohjelmia 1 (alavartalo) ja 2 (ylävartalo).

VINKKI! Niinä päivinä, kun voimat ovat vähissä tai vointi heikompi, 10-15 minuutin lämmittelyosuus voi olla päivän koko treeni. Jätä silloin siis lihaskunto-osuus tekemättä.

Lämmittely

5–10 minuuttia

Lämmittelyharjoite 1: sormen seuraaminen katseella 

Harjoite rentouttaa hermostoa ja parantaa tasapainoa.

  • Ojenna käsi suoraksi eteen ja nosta etusormi pystyyn. Keskitä katse sormenpäähän.
  • Tuo sormea hitaasti kohti nenää. Seuraa sormea katseella.
  • Ojenna käsi jälleen suoraksi ja seuraa edelleen sormenpäätä katseella. Toista 3 kertaa.
  • Tee harjoite myös pää käännettynä ensin oikealle ja sitten vasemmalle.

Nainen tekee harjoitetta

Lämmittelyharjoite 2: selän kierrot

Harjoita avaa selkärankaa ja lämmittää selän lihaksia.

  • Asetu polvi-istuntaan, ojenna vasen jalka suoraksi taaksi ja ota vasemmalla kädellä tukea alustasta. Nosta oikea kämmen takaraivolle ja kierrä ylävartaloa hitaasti oikealle niin, että rinta avautuu.
  • Tuo sitten kyynärpäätä kohti vastakkaista polvea niin, että selkäranka ojentuu pitkäksi. 
  • Toista 5–8 kertaa kummallekin puolelle. 

Raskaana oleva nainen tekee selän kiertoa

Lämmittelyharjoite 3: yläselän aktivointi

Harjoite avaa yläselkää ja aktivoi yläselän lihaksia. 

  • Istu alustalle tai tuolin reunalle. Tartu molemmin käsin toiseen polveen ja rentouta hartiat.
  • Pyöristä selkää uloshengityksellä ja ojenna selkä ja nosta rintaa sisäänhengityksellä.
  • Tee 3–4 rauhallista toistoa kummallakin jalalla.

Lämmittelyharjoite 4: hartioiden kierto

Harjoite rentouttaa hartioiden, kyynärvarsien, ranteiden ja niskan jännityksiä.

  • Kuvittele, että sinulla kädessäsi teekuppi etkä saa läikyttää juomaa missään harjoitteen vaiheessa. Kyynärpää on alkuasennossa noin 90 asteen kulmassa, kyynärvarsi ja sormet suoraan eteenpäin ja kämmen ylöspäin.
  • Käännä kyynärpäätä ulospäin niin, että sormet osoittavat kylkeä kohti. Kierrä sitten kättä taakse ja ojenna käsi taakse viistoon kämmen edelleen ylöspäin.
  • Tuo käsi eteen ja ylös pään päälle ja edelleen selän taakse.
  • Tuo käsi lopuksi eteen alkuasentoon. 
  • Tee 3–5 toistoa ja vaihda puolta. 
  • Tee 8-10 toistoa kummallakin kädellä. 

Raskaana oleva nainen tekee kotitreeniä

Lämmittelyharjoite 5: käsien aktivointi

Harjoite rauhoittaa hermostoa ja lievittää ranteiden, kyynärvarsien ja hartioiden kipuja ja jännityksiä.

  • Tee hitaita aaltoja ensin peukalolla ja sitten muilla sormilla. Tee rauhallista liikettä nivel niveleltä.
  • Tee 3 toistoa kumpaankin suuntaan. 

Raskaana oleva nainen tekee harjoitetta

Lihaskunto-ohjelma

5–20 minuuttia

Varaa aikaa 5,10,15 tai 20 minuuttia ja tee harjoitteet peräkkäin kierroksina, joiden välissä on tauko. Näin tekniikka pysyy kasassa vielä viimeiselläkin kierroksella. Muista, että on parempi tehdä lyhyt treeni usein kuin pitkä treeni harvemmin

Harjoite 1: kahvakuulan kierto

Harjoite vahvistaa hartioita ja parantaa niiden liikkuvuutta.

  • Ota kahvakuulan sarvista kiinni niin, että kuulan pohja on ylöspäin. Voit myös käyttää painona käsipainoa tai täytettyä vesipulloa.
  • Nosta vasenta kyynärpäätä niin, että kahvakuulan pohja osoittaa oikeaa hartiaa. Molemmat kyynärpäät ovat noin 90 asteen kulmassa.
  • Pidä lavat alhaalla. 
  • Vie kuula oikean hartian yli niskan taakse, hengitä sisään, avaa rintakehää ja laske lapoja vielä alemmas.
  • Tuo kuula toiselta vasemman hartian yli takaisin eteen uloshengityksellä.
  • Jännitä pakaroita koko harjoitteen ajan. 
  • Tee 3–5 toistoa kummallekin puolelle. 
Raskaana oleva nainen treenaa kahvakuulalla

Harjoite 2: vartalon kierto alustalla

Harjoite vahvistaa hartioiden lihaksia. 

  • Mene selinmakuulle ja ojenna vasen käsi suorana ylös kevyt paino kädessä (esimerkiksi kahvakuula tai täytetty vesipullo).
  • Koukista vasen polvi ja paina kanta alustaan. 
  • Pidä käsi ojennettuna ja kierrä vartaloa oikealle niin, että vasen polvi painuu oikean jalan yli alustaan. Vasen käsi pysy koko liikkeen ajan ojennettuna, ja vartalo ja hartia kiertyvät sen alla.
  • Palaa sisäänhengityksellä alkuasentoon ja kierrä vartaloa jälleen uloshengityksellä.
  • Toista 8–10 kertaa kummallekin puolelle. 

Raskaana oleva nainen tekee kahvakuulaharjoitetta lattialla

Harjoite 3: kulmasoutu kahvakuulalla

Harjoite vahvistaa ylävartalon ja etenkin hauisten, yläselän ja rinnan lihaksia.

  • Ota kahvakuula vasempaan käteen. Koukista polvia ja työnnä takamusta taakse. Ojenna tarvittaessa vasen jalka taakse ja käännä jalkaterää hieman ulos, niin saat lisätukea selälle. Pidä lantio vaakasuorana.
  • Siirrä paino oikealle jalalle ja tue oikeaa kättä reiteen.
  • Vedä vasenta kyynärpäätä niin taakse ja ylös kuin jaksat.
  • Ojenna vasen käsi rauhallisesti alkuasentoon.
  • Pidä lavat alhaalla ja rinta eteenpäin koko harjoitteen ajan.
  • Tee 8 toistoa kummallekin puolelle.
Raskaana oleva nainen treenaa kotona

Harjoite 4: Lankku ja kulmasoutu

Harjoite treenaa tasapainoa ja koko keskivartaloa. Jos lankkuasento tuntuu liian raskaalta, harjoitteen voi tehdä myös polvet alustassa. Laita tällöin esimerkiksi kirja alaselän päälle, jotta lantio pysyy varmasti paikoillaan koko harjoitteen ajan.

  • Asetu lankkuun kädet ojennettuina niin, että lantio ja hartiat ovat suunnilleen samassa linjassa, lantio hieman hartiatasoa alempana.
  • Jännitä pakaroita ja reisiä ja pidä koko vartalo paikoillaan. Vedä toista kyynärpäätä taakse ja laske käsi sitten rauhallisesti takaisin alustaan.
  • Toista toisella puolella. Tee yhteensä 8–10 toistoa.

Raskaana oleva nainen tekee lankkuharjoitetta

Katso alavartalon harjoitusohjelma täältä.

Asiantuntijan laatimat ohjelmat

KUNTO PLUSsan treeniohjelmat on laatinut liikunta- ja ravitsemusasiantuntija Anna Bogdanova.

Anna työskentelee personal trainerina ja on kirjoittanut myös liikunta-aiheisia kirjoja.

Lisäksi hän pitää verkossa treenikoulua, jolla on ollut jo yli 6 000 osallistujaa vuodesta 2013 lähtien. 

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Kuinka usein syöt lihaa?


KUNTO PLUS suosittelee