Raskaana oleva nainen nelinkontin lattialla

Helpota raskausaikaa treenin avulla – osa 1

Tämä on ensimmäinen osa raskaana oleville tarkoitetusta helposta ja hauskasta treeniohjelmasta. Ohjelma sisältää lämmittelyn ja alavartalon lihaskuntotreenin.

maanantai 5. maaliskuuta 2018 teksti A. Bogdanova

Lihaskunto-ohjelma 1 alavartalolle

Treenaa 2-5 kertaa viikossa ja päätä kunkin viikon treenimäärä oman vointisi mukaan. Nyrkkisääntönä voi pitää sitä, että treenin tulisi antaa sinulle enemmän virtaa kuin mitä se sinulta vie. 

Varaa aikaa 5,10, 15 tai 20 minuuttia ja tee harjoitteet peräkkäin sarjoina, joiden välissä on tauko. Näin tekniikka pysyy kasassa vielä viimeiselläkin kierroksella. 

Muista, että on parempi tehdä lyhyt treeni usein kuin pitkä treeni harvemmin. 

Tee vuorotellen treeniohjelmia 1 (alavartalo) ja 2 (ylävartalo).

VINKKI! Niinä päivinä, kun voimat ovat vähissä tai vointi heikompi, 10-15 minuutin lämmittelyosuus voi olla päivän koko treeni. Jätä silloin siis lihaskunto-osuus tekemättä.

Lämmittely 

5-10 minuuttia

Lämmittelyharjoite 1: jalkapöydän aktivointi

Harjoite venyttää jalkapöydän lihaksia ja herättelee lantion alueen lihaksia. 

  • Laita toinen jalka taakse ja paina jalkapöytää alustaan niin, että varpaat ja kantapää osoittavat taaksepäin.
  • Koukista tukijalkaa hieman niin, että tunnet venytyksen taaemman jalan jalkapöydässä.
  • Suorista tukijalka ja tee venytys 3 kertaa.
  • Kierrä sitten venytettävän jalan kantapäätä ulospäin mutta varmista, että polvi osoittaa edelleen suoraan eteen.
  • Pumppaa kantapäätä ulospäin 3 kertaa. 
  • Kierrä sitten kantapäätä sisäänpäin ja toista pumppaukset.
  • Vaihda jalkaa ja tee samat kolme liikettä. 

Lämmittelyharjoite 2: jalkaterän kierto 

Harjoite vapauttaa kantapään ja herättelee takareiden lihaksia. 

  • Astu oikealla jalalla askel eteen.
  • Vie paino hitaasti etummaisen jalan ulkosyrjälle, jolloin jalkapohja irtoaa alustasta ja palauta jalka hitaasti alkuasentoon. Pidä polvi paikallaan harjoitteen ajan – vain nilkka ja jalkapöytä liikkuvat. 
  • Toista sama liike oikean jalan jalkapöytä hieman ulospäin käännettynä. Toista sama vielä jalkapöytä sisäänpäin käännettynä. 
  • Tee samat liikkeet toisella jalalla. 

Lämmittelyharjoite 3: pakaroiden aktivointi 

Harjoite parantaa lantion liikkuvuutta ja herättelee pakaralihakset.

  • Asetu lattialle nelinkontin. 
  • Pidä selkä liikkumattomana koko harjoitteen ajan. Kuvittele, että selän päällä on vesilasi, joka ei saa pudota. Nosta oikea jalka koukussa auki sivulle, vie polvea taakse ympyränmuotoisella liikkeellä ja suorista lopuksi jalka taakse. 
  • Koukista polvi ja tuo jalka vatsan alle, vie uudelleen sivulle ja tee 10 toistoa. Tee sitten sama toisella jalalla. 
  • Pyri tekemään harjoite pakaralihaksilla, ei alaselällä. Pidä alaselkä tukevasti paikallaan. 

Lämmittelyharjoite 4: esteen yli ja ali 

Harjoite kehittää lantion alueen liikkuvuutta ja treenaa jalkoja ja pakaralihaksia.  

  • Kuvittele, että seisot sivuttain oikealla olevan esteen vieressä.
  • Nosta oikea jalka koukussa mahdollisimman korkealta kuvitellun esteen yli.
  • Kun olet vienyt jalan esteen yli, vie vielä ylävartalo esteen ali lantion korkeudelta. 
  • Nojaa oikeaan jalkaan ja venytä vasen jalka esteen ali. 
  • Siirrä paino hitaasti vasemmalle jalalle, jolloin viet samalla ylävartalon esteen ali.  

Lämmittelyharjoite 5: lantion aktivointi 

Harjoite parantaa lantion ja lantionpohjan lihasten hallintaa. 

  • Asetu nelinkontin alustalle.
  • Suorista selkä ja kuvittele selkä mahdollisimman leveäksi työntämällä kevyesti käsillä ylöspäin alustasta.
  • Kuvittele, että sinulla on häntä. Liikuta sitä hitaasti alas jalkojen väliin niin, että alaselkä pysyy paikallaan. Tuo sitten häntä ylös ja heiluta häntää sivulta toiselle.
  • Tee lopuksi hännällä 3 ympyrää molempiin suuntiin. 

Lihaskunto-ohjelma

5-20 minuuttia

Varaa aikaa 5,10, 15 tai 20 minuuttia ja tee harjoitteet peräkkäin kierroksina, joiden välissä on tauko. Näin tekniikka pysyy kasassa vielä viimeiselläkin kierroksella. Muista, että on parempi tehdä lyhyt treeni usein kuin pitkä treeni harvemmin  

Harjoite 1: jalan nosto

Harjoite kehittää pakaralihaksia. 

  • Asetu vatsa kohti alustaa kyynärpäiden varaan toinen polvi kiinni alustassa. Suorista toinen jalka pitkälle taakse varpaat alustassa.
  • Pidä alaselkä suorana ja vakaana ja nosta suora jalka irti alustasta mahdollisimman korkealla, kuitenkin enintään lantion korkeudelle. Pidä polvi mahdollisimman suorana. Pidä asento 5-10 sekuntia ja pidä sitten tauko. 
  • Tee 5-10 toistoa ja tee sitten sama toisella jalalla.

Harjoite 2: lantion nosto

Vinkki! Voit nojata ylävartalolla myös esim. sohvaan, jos lattialla selällään makaaminen tuntuu epämiellyttävältä.

  • Asetu selinmakuulle polvet koukussa.
  • Jännitä pakarat ja nosta lantio irti alustasta mahdollisimman korkealle. Paina samalla kantapäitä alustaan. Jännitä pakaroita yläasennossa voimakkaasti.
  • Laskeudu hallitusti alas mutta älä päästä pakaroita kiinni alustaan. Toista liike.

Harjoite 3: pikajuoksukyykky 

Harjoite vahvistaa reisiä ja pakaroita.

  • Astu toisella jalalla askel eteen. Tarkista, että jalat ovat omilla laduillaan, eivät peräkkäin samalla ladulla. Näin tasapaino säilyy helpommin.
  • Laskeudu hallitusti kyykkyyn ja kosketa sormilla alustaa. Nouse sitten takaisin ylös työntämällä molemmilla jaloilla voimakkaasti.  
  • Muista jännittää pakaralihakset myös yläasennossa.
  • Tee 6-8 toistoa molemmilla jaloilla. 

Harjoite 4: kahvakuulakyykky

Harjoite vahvistaa reisiä ja pakaroita ja parantaa keskivartalon vakautta.

  • Ota kahvakuulasta ote molemmin käsin ja asetu hartianlevyiseen haaraan.  
  • Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja nosta rintaa eteen. 
  • Laskeudu hitaasti alas laskemalla samalla kolmeen. Pidä kahvakuulaa hieman irti rinnasta. 
  • Pysy alhaalla sekunnin ajan ja muista pitää pakarat jännitettyinä myös ala-asennossa.
  • Nouse uloshengityksellä ylös. Kuvittele, että olet jousi, joka ponnahtaa ylös.
  • Tee 3-6 toistoa. 

Katso ylävartalon harjoitusohjelma täältä


Asiantuntijan laatimat ohjelmat 

KUNTO PLUSsan treeniohjelmat on laatinut liikunta- ja ravitsemusasiantuntija Anna Bogdanova.

Anna työskentelee personal trainerina ja on kirjoittanut myös liikunta-aiheisia kirjoja.

Lisäksi hän pitää verkossa treenikoulua, jolla on ollut jo yli 6 000 osallistujaa vuodesta 2013 lähtien.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Kuinka usein syöt lihaa?


KUNTO PLUS suosittelee