Nainen kysymysmerkki otsallaan
© iStock

Hyvinvoinnin sanakirja: tolkkua terveyden termiviidakkoon

Olet varmaankin kuullut, että antioksidantit ovat hyväksi ja inflammaatio on paha juttu, mutta tiedätkö, mitä ne itse asiassa tarkoittavat? KUNTO PLUS esittelee 45 treeniin, ravitsemukseen ja terveyteen liittyvää käsitettä. Älä enää eksy hyvinvoinnin termiviidakossa!

keskiviikko 22. marraskuuta 2017 teksti Maria Jespersen

Treenin, ravitsemuksen ja hyvinvoinnin sanakirja

KUNTO PLUSSAN hyvinvoinnin sanasto avaa niin liikuntaan, ruokaan ja terveyteen liittyviä käsitteitä ja auttaa luovimaan terveystermien viidakossa.

Avainsanoja treenistä

Nainen tekee TRX-treeniä
TRX

TRX-treeni on hauskaa ja supertehokasta.

© iStock

Kiertoharjoittelu

Kiertoharjoittelussa tehdään peräkkäin erilaista harjoitetta ilman taukoja tai vain lyhyillä tauoilla. Kierroksia voidaan tehdä yksi tai useampia. Kiertoharjoittelu on usein yksinomaan lihastreeniä, mutta lihaskuntoliikkeiden välissä voi olla kestävyysjaksojakin.

Katso KUNTO PLUSsan tehokkaat kiertoharjoitteluohjelmat, jotka vievät vain vartin!

Low responder

Low responder tarkoittaa heikosti kehittyvää eli henkilöä, jolla runsaskin treeni tuottaa tuloksia hitaasti tai heikosti.

Kreatiini

Lisäravinteena nautittu kreatiinimonohydraatti pidentää lihaksen tehokkaan voimantuoton kestoa normaalista noin seitsemästä sekunnista sekunnilla tai parilla, jolloin lihaskunnon kehitys nopeutuu hiukan, kun jaksaa yhden toiston enemmän. Kreatiinilisä ei paranna pitkäkestoisia kestävyyssuorituksia.

Tabata

Japanilaisen Izumi Tabatan kehittämä nopeasti tuloksia tuottava tehokas mutta lyhyt treenimuoto, jossa lihas väsyy ja syke nousee. Tabata-­treeni kestää yleensä yhteensä 4–8 minuuttia, ja siinä vuorottelevat 20 sekunnin täysillä tehtävät työjaksot ja 10 sekunnin tauot.

Kokoa oma tabata-treenisi näistä tehokkaista harjotteista.

TRX

Yhdysvaltalainen Randy Hetrick kehitti Total Body Resistance- eli TRX-­nauhat alun perin jujutsuvyöstä ja lasku­varjoremmeistä. Ne ovat koko kehoa ja erityisesti vartalon tukilihaksia kaikissa harjoitteissa kehittävä yksinkertainen apu­väline, jonka voi ripustaa mihin tahansa riittävän tukevaan paikkaan. TRX-nauhojen kiinnittämiseen saa oviankkureita ja katto­koukkuja.

Katso seitsemän tehokasta TRX-harjoitetta.

Maitohappo

Kun lihakset kipeytyvät treenissä tai sen jälkeen, tavataan sanoa, että ne menivät maitohapoille. Se ei kuitenkaan ole totta. Kun lihaksia polttelee treenatessa, niissä on kyllä emäksistä laktaattia, mutta lihaskipu ei johdu siitä vaan pikemminkin treenissä syntyneistä mikroskooppisista vaurioista lihaksissa ja lihaskalvoissa..

Maitohapoista voi olla tutkimuksen mukaan hyötyä treenaajalle.

Pronaatio

Pronaatio tarkoittaa nilkan liikettä kävellessä ja juostessa. Jalkaterän liike kantapään osuttua alustaan vaimentaa iskua askelluksen aikana. Monilla nilkan alempi nivel kääntyy liiaksi sisään tai ulos, jolloin kengissä kannattaa olla pronaatiotuki.

Pronaatio
Pronaatio © iStock

Cooperin testi

Yhdysvaltalainen lääkäri ja ilmavoimien eversti Kenneth Cooper kehitti vuonna 1968 ­kuntotasoa mittaavan 12 minuutin mittaisen juoksutestin.

Testaa itse kuntosi Cooperin testillä!

HIIT

Lyhenne sanoista High Intensity Interval Training. HIIT-treenissä tehdään vuorotellen lyhyitä, rankkoja ja räjähtäviä sekä kohtuutehoisia harjoituksia. Treeni on lyhytkestoinen – neljästä minuutista puoleen tuntiin. Koska puolet ajasta treenataan aivan täysillä, pitkää aikaa ei tarvita. 

HIIT-treeni on todella tehokasta liikuntaa. Lue, miten paljon tehotreeni kuluttaa energiaa.

Funktionaalinen treeni

Funktionaalisessa eli toiminnallisessa treenissä harjoitteet perustuvat luonnollisiin liikkeisiin ja välineinä hyödynnetään arjen ympäristöä sekä kehon omaa painoa. Harjoittelu keskittyy yleensä vartalon tukilihaksiin ja voimaan.

Avainsanoja ravinnosta

Pinaattia ja antioksidantteja
Pinaatti

Pinaatissa on runsaasti antioksidantteja.

© iStock

Triglyseridit

Triglyseridit ovat rasvan tavallisin esiintymismuoto veren­kierrossa. Kohonnut veren triglyseridiarvo kasvattaa sydän- ja verisuonitautien riskiä. Triglyseridit ovat eri asia kuin kolesteroli, ­vaikka molemmat ovatkin ­veren rasvoja ja niiden määrää voi vähentää pudottamalla painoaan.  

Lue, miten voit tukea sydämen hyvinvointia ravitsemusvalinnoillasi.

Makroravintoaineet

Makroravintoaineita eli makronutrientteja ovat ravinnon energiaa sisältävät ravintoaineet, hiilihydraatti, proteiini, rasva ja etanolialkoholi. Toinen ravinto­aineryhmä ovat mikroravintoaineet, joita ovat vitamiinit ja kivennäisaineet.

Viitearvot

Viitearvot (aiemmin normaaliarvot) ovat terveystutkimuksissa jonkin tarkasteltavan tekijän osalta selvitetyt arvot, joiden mukainen tulos saadaan ­95 prosentilta perusterveistä henkilöistä.  

Keliakia

Keliakia on vehnän, ohran ja rukiin sisältämän valkuaisaineen, gluteenin, aiheuttama elinikäinen sairaus, jota hoidetaan gluteenittomalla ruokavaliolla. Keliakiaa on kahta tyyppiä: suolistokeliakia ja ihokeliakia, jossa vatsaoireiden sijasta voi olla iho-oireita. Kummassakin tapauksessa gluteeni vaurioittaa ohutsuolen limakalvon nukkaa ja aiheuttaa oireet. Keliakia on autoimmuunisairaus, johon on perinnöllinen alttius.

Epäiletkö, että gluteeni aiheuttaa sinulle oireita?

Antioksidantit

Antioksidantit ovat ravinnon sisältämiä hapettumiselta suojaavia aineita. Ne hidastavat esimerkiksi tyydyttymättömien rasvojen härskiintymistä. Erillisten antioksidanttilisien nauttimisesta ei ole osoitettu olevan hyötyä terveydelle, mutta runsas antioksidanttien saanti ravinnosta on terveyttä ylläpitävä tekijä. Antioksidantteja on eniten monipuolisessa kasvisravinnossa ja kalassa.

Antioksidantit on parasta nauttia suoraan luonnollisista pakkauksistaan. Lue parhaat antioksidanttien lähteet täältä.

Fermentointi

Suomalaisille fermentointi on vanhastaan tuttua ­hapattamisen ja maitohappokäymisen nimellä. Tutuimpia fermentoituja tuotteita ovat hapanmaitotuotteet, hapanleipä, hapankaali ja suolakurkut. Hapattaminen parantaa säilyvyyttä, ja hapatettu r­­uoka on hyväksi suoliston suotuisille bakteereille.

Hapattaa voi itsekin! Lue vinkit kasvisten hapattamiseen.

Detox

Lyhenne sanasta detoksifikaatio, joka tarkoittaa myrkkyjen poistamista. Detox-kuureilla pyritään juomilla ja yrteillä puhdistamaan elimistöä, poistamaan nestettä, tehostamaan ruuansulatusta ja tukemaan sisäelinten toimintaa. Detox-kuurien suotuisista vaiku­tuksista ei ole tutkimusnäyttöä. 

LCHF

Low Carbohydrates High Fat tarkoittaa vähähiili­hydraattista ja runsasrasvaista ruokavaliota. LCHF-ajattelussa hiilihydraattia pidetään epäterveellisenä ja lihottavana ja rasvaa ja proteiinia kylläisyyttä antavina sekä rasvanpolttoa tehostavina. 

Lue lisää LCHF-menetelmästä.

Probiootit

Hapatetuissa kasviksissa käytetään hapattajina probioottibakteereja, kuten maitohappobakteereja. Probiootit edistävät suoliston toimintaa ja sen bakteeriston hyvinvointia.

Probiootit itselle

Prebiootit

Suolistobakteerit käyttävät alustanaan ja ravintonaan prebiootteja eli kasviksissa olevaa hitaasti imeytyvää tai liukenematon kuitua, joka myös monipuolistaa bakteeriflooraa.

Prebiootit bakteereille

Onko mysli terveellistä, ja miten sitä valmistetaan itse?

Naisella kädessä kulho, jossa on mysliä ja jogurttia
Pro- ja prebiootit

Suoliston bakteeristoa eli bakteeriflooraa voi vahvistaa ja suoliston hyvinvointia voi edistää nauttimalla sekä pro- että prebiootteja. 

© iStock

Biodynaaminen

Biodynaaminen eli biologis-dynaaminen viljely on yksi luonnonmukaisen viljelyn muoto. Biodynaamisessa tuotannossa halutaan vaalia monimuotoisuutta, vastuuta luonnosta ja tuotantoeläimistä, yhteistyötä ketjussa pellolta pöytään ja korkealaatuisen ravinnon merkitystä ihmisen elämänlaadulle. Viljelytoimien ajoitus perustuu planeettojen ja Kuun liikkeisiin, vuodenaikoihin ja vuorokausirytmiin.

Pitkäketjuinen hiilihydraatti

Hiilihydraatteja on kahta tyyppiä: lyhytketjuisia monosakkarideja, jotka ovat sokereita, ja pitkäketjuisia polysakkarideja, joita on esimerkiksi perunassa ja viljassa oleva tärkkelys sekä ihmisen suolistossa sulamaton selluloosa. Ennen uskottiin polysakkaridien imeytyvän muita hiilihydraatteja hitaammin, mutta hiili­hydraattien imeytymisnopeuteen vaikuttaa pikemminkin ravinnon kypsennys­menetelmä ja kuidun määrä kuin hiilihydraattityyppi.

Resistentti tärkkelys

Imeytymätöntä eli resistenttiä tärkkelystä on esimerkiksi raaoissa banaaneissa sekä kylmässä keitetyssä perunassa, pastassa ja riisissä, joissa sen määrä riippuu keitto- ja jäähdytysajoista. Resistentti tärkkelys on prebioottista, ja se lasketaan kuiduksi. Suolistobakteerit tuottavat siitä kylläisyyttä edistäviä lyhytketjuisia rasvahappoja. 

Kypsentämättä

Kuivan pastan tärkkelys on resistenttiä.

Kuumana

Keitettäessä lähes kaikki pastan tärkkelys muuttuu imeytyväksi hiilihydraatiksi.

Jäähtyneenä

Jäähtyessään osa pastan tärkkelyksestä muuttuu resistentiksi eli imeytymättömäksi. 

Lue lisää resistentin hiilihydraatin hyödyistä.

Malnutritio

Virhe­ravitsemus eli malnutritio tarkoittaa liikaa tai liian vähäistä energian tai tärkeiden ravintoaineiden saantia, joka johtaa erilaisiin terveysongelmiin. Virheravit­semusta ovat puutostilat, aliravitsemus ja ylipaino.

Glykeeminen indeksi, GI

GI-arvo kertoo, kuinka nopeasti nautittu hiilihydraatti imeytyy ruuansulatuksesta vereen. Matalan GI:n ruuat pitävät verensokerin tasaisempana, koska ne vaikuttavat verensokeritasoon hitaasti. Verensokerivaikutus riippuu lisäksi siitä, miten nopeasti energia siirtyy verestä kudoksiin.

Matala GI

  • Porkkana
  • Kaura
  • Mantelit

Korkea GI 

  • Pizza
  • Rusinat
  • Riisi

Lue lisää matalan ja korkean GI:n ruuista.

Flavonoidit

Flavonoidit, kuten antosyaanit, antavat väriä moniin kasveihin, hedelmiin ja marjoihin ja toimivat antioksidantteina. Ruuan sisältämät flavonoidit pystyvät lieventämään hapettumista aikaansaavien happiradikaalien toimintaa ja tekemään siitä vähemmän haitallista.

Elektrolyytit

Nestetasapainoa säätelevät mineraali­suolat, kuten plasman natrium (suola) ja lihassolujen kaliumsuolat, ovat elektrolyytteja eli ne johtavat sähköä. Elimistön soluissa on negatiivinen ja solukalvon ulkopuolella positiivinen sähkövaraus. Lihastyössä soluista poistuu suoloja, jolloin niitä on täydennettävä.

Treenaaja, kokeile kookosvettä!

Avainsanoja terveydestä

Nainen meditoi
Mindfulness

Mindfulness opettaa olemaan läsnä nykyhetkessä.

© iStock

Selluliitti

Appelsiini-ihoa kutsutaan myös selluliitiksi, vaikka lääke­-tieteellisesti selluliitti on vaikea ihon sidekudoksen tulehdus. Appelsiini-iho eli kosmeettinen selluliitti näyttää muhkuraiselta, koska kudoksen verenkierto ja imunestekierto on heikkoa. Taipumus appelsiini-ihoon on perinnöllinen.

Mikä tepsii appelsiini-ihoon – vai tepsiikö mikään?

Aineenvaihdunta

Aineenvaihdunnalla eli meta­­bo­lialla tarkoitetaan kaikkia elävässä organismissa tapahtuvia kemiallisia prosesseja. Tärkeimpiä elintoimintoja ylläpitää perusaineenvaihdunta eli primaarimetabolia. Osan energiasta solut käyttävät elintoimintoihin, loppu kuluu kasvuun tai liikuntaan tai varastoituu pitkäaikaisesti rasvaksi kehoon. Puhekielessä ­aineenvaihdunnalla tarkoitetaan usein pelkästään ruuansulatusta.

Laske oma lepoaineenvaihduntasi.

Kortisoli

Kortisoli eli hydrokortisoni on lisämunuaisen kuorikerroksen tuottama hormoni. Stressi lisää kortisolin tuotantoa, ja sekä sen ylituotanto että puute aiheuttavat ­keskus­hermosto­-häiriöitä.­­ ­Kortisolin aineenvaihduntatuotetta ­kortisonia käytetään lääkkeenä, jolla lievitetään tulehdusta.

Oletko stressaantunut? Tee testi ja katso, olisiko aika hidastaa tahtia.

Osteoporoosi

Osteoporoosissa luun mine­raali­määrä vähenee ja lujuus heikkenee. Haurastuneet luut voivat murtua pienistäkin kolhuista. Osteoporoosia voi pyrkiä torjumaan liikunnalla ja nauttimalla kalsiumia ja D-vitamiinia.

3 asiaa, joilla voi ehkäistä luiden haurastumista

  • Liikunta, etenkin tärähdyksiä ja hyppyjä sisältävä
  • Kalsium maitotuotteista, vihreistä kasviksista tai purkista
  • D-vitamiini auringosta, rasvaisesta kalasta ja purkista

Vapaat radikaalit

Vapaat radikaalit ovat rakenteeltaan epävakaita kemial­lisia yhdisteitä, jotka hapettavat positiivisesti varautuneita yhdisteitä, erityisesti monityydyttymättömiä rasvahappoja. Hapettuminen voi vaurioittaa DNA:ta ja siten vanhentaa soluja ja aiheuttaa sairauksia.

Dopamiini

Dopamiini on keskus­hermoston välittäjä­aine, hormoni, jota syntyy aivojen hypotalamuk-sen tyvitumakkeissa. Dopamiini aktivoi aivojen palkitsemis­keskusta ja saa meidät kokemaan mielihyvää mm. liikunnasta, seksistä ruuasta. Myös kokaiini ja amfetamiini nostavat aivojen dopamiinitasoa ja aiheuttavat sen vuoksi riippuvuutta. Dopamiini vaikuttaa myös keskittymiseen ja muistamiseen.

Mindfulness

Mindfulness tarkoittaa tietoisuutta siitä, mitä kullakin hetkellä tapahtuu, ja sen hyväksymistä kokemusta mitenkään arvostelematta. Mindfulness-meditaation tavoitteena on mielenrauha, itsetuntemus, myötätunto ja kyky toimia tar­koituksenmukaisesti.

Meditaatiovinkit aloittelijalle.

Allergeenit

Allergiaa aiheuttavat aineet eli herkisteet ovat yleensä valkuaisaineita.

Histamiini

Histamiini on immuunipuolustukseen osallistuvat hermoston välittäjäaine, joka aiheuttaa monissa allergisissa reaktioissa tulehdusoireita ihossa ja hengitysteissä, kun elimistöön pääsee allergeeneja eli aineita, joita immuunijärjestelmä pitää haitallisina. Antihistamiinilääkkeillä immuunipuolustuksen ylireagointia voidaan hillitä.  

Inflammaatio

Suomenkielinen nimitys tulehdus kattaa sekä taudinaiheuttajan tunkeutumisen elimistöön eli infektion että elimistön reaktion siihen eli inflammaation. Usein inflammaatiolla tarkoitetaan erityisesti pitkäkestoista hiljaista tulehdusta.

Melatoniini

Melatoniini on pimeähormoni, jota syntyy väliaivojen käpylisäkkeessä. Se säätelee vuorokausirytmiä, helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua. Se myös tukee elimistön puolustusjärjestelmää ja vaikuttaa vireystilaan. Melatoniinin eritys alkaa valon vähentyessä, ja sitä erittyy eniten yöllä. 

  • Jos olet näyttöjen sini­sävyisessä hohteessa tuntia ennen nukkumaanmenoa, ­melatoniinin erittyminen ­viivästyy normaalista 45 minuutilla.
  • Makuuhuoneen pimentäminen kunnolla edistää melatoniinin eritystä ja voi parantaa unen laatua jopa 25 prosentilla.  

Vasta-aineet

Immunoglobuliinit eli vasta-aineet ovat immuunijärjestelmän tuottamia glykoproteiineja, joilla elimistö tunnistaa elimistöön tunkeutuvat antigeenit eli vieraat organismit, kuten bakteerit tai virukset, tai niiden osat. Vasta-aineet sitovat antigeenin itseensä ja voivat tuhota sen itse tai aktivoida lymfosyytit tuhoamaan sen.

Välittäjäaine

Neurotransmitterit eli välittäjäaineet välittävät, voimistavat, estävät tai muuntavat hermosolujen ja muiden solujen välisiä sähköisiä signaaleja, eli tieto siirtyy solusta toiseen välittäjäaineiden avulla. Elimistö valmistaa välittäjäaineita pääosin ravinnon aminohapoista.

Endorfiinit

Endorfiinit ovat elimistön hyvän olon välittäjäaineita, jotka estävät kipuaistimusten kulkua aivoissa ja lisäävät hyvän olon tunnetta. ­Ne voivat olla jopa 200 kertaa morfiinia vahvempia.

Oksitosiini

Hellyyshormoni oksitosiinia erittyy esimerkiksi sukupuolisen mielihyvän ja vähintään 20 sekuntia kestävän halauksen yhteydessä. Oksitosiini lisää luottamusta ja yhteenkuuluvaisuuden tunnetta sekä lievittää pelkoa ja ahdistusta. Raskauden aikana elimistön oksitosiinitaso on korkea. 

Näin saat lisää itsevarmuutta.

Serotoniini

Onnellisuushormoniksi kutsuttu serotoniini vaikuttaa mielialaan, vireyteen, verenpaineeseen ja ruuansulatukseen. Elimistö muuntaa muun muassa juuston ja pähkinöiden sisältämää tryptofaania serotoniiniksi. Serotoniinin puutos voi johtaa mielialahäiriöihin. Onnellisuupillereiksi kutsutut mieli­alalääkkeet ja monet psyyken­lääkkeet sisältävät serotoniinin aineenvaihduntaan vaikuttavia aineita.

Menopaussi

Synonyymit: vaihdevuodet, klimakterium, naisen kuukautiskierron päättyminen 

  • Menarke eli kuukautiskierto alkaa 10–16-vuotiaana, keskimäärin 12,5 vuotiaana. 
  • Menopaussi eli vaihdevuodet alkavat 45–55 vuotiaana, ja kuukautiset loppuvat keskimäärin 52-vuotiaana.
  • Postmenopaussi: Valtaosalla naisista vaihdevuodet ovat ohi 60 vuoden iässä.

Onko minulla vaihdevuodet? Katso tyypillisimmät oireet täältä.

Hypertensio

Hypertensio tarkoittaa korkeaa verenpainetta lepotilassa. 

  • Korkea: Yli 140/90 mmHg
  • Normaali: Noin 120/80 mmHg
  • Matala: Alle 90/60 mmHg

15 vinkkiä verenpaineelle suosiollisiin elämäntapoihin.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...