Nainen syö donitsia jääkaapilla
© Colourbox

Näin voit ehkäistä tyypin 2 diabetesta

Sairastumisriskiä voi laskea elintapamuutoksilla. Lue, mitkä tekijät voivat kasvattaa ja laskea tyypin 2 diabeteksen riskiä.

keskiviikko 12. huhtikuuta 2017 teksti Irene Brøndum

Tyypin 2 diabeteksen riskiä kasvattavat ja laskevat asiat

Sairastumisriskiä kasvattavat asiat

11 % Stressi. Stressi saa verensokerin kohoamaan. Se on ikivanha mekanismi, jonka tehtävä on varmistaa, että lihaksissa on energiaa, kun täytyy taistella tai paeta. Nykyihmisen ei kuitenkaan tarvitse käyttää lihaksiaan, koska pitkittyneen stressin aiheuttavat huolet, eivätkä konkreettista toimintaa vaativat pedot tai viholliset. 

20 % Jokainen TV:n ääressä vietetty parituntinen. Liikunnan harrastaminenkaan ei täysin poista haittaa. Liian monen tunnin löhöily on itsenäinen riskitekijä. Suomalaiset katsovat televisiota keskimäärin 2 tuntia 52 minuuttia joka päivä. Valitse etukäteen ohjelmat, jotka haluat katsoa, ja sulje televisio ohjelmat katsottuasi. Nouse pois sohvalta, jotta et jää surffailemaan kanavilla. 

22 % Tölkki sokeroitua virvoitusjuomaa päivässä. Jos juot kaksi tölkkiä, sairastumisen riski kasvaa jopa 44 prosenttia. Osittain se johtuu limsan sisältämästä sokerista, osittain siitä, että limonadin jatkuva juominen kerryttää helposti liikakiloja. Limsa kuitenkin lisää aikuistyypin diabetekseen sairastumisen riskiä myös ylimääräisen energian saannista riippumatta. 

48 % Punaisen lihan syönnin lisääminen noin 50 grammalla päivässä. Jos vähennät lihan syömistä ja syöt enemmän kasvisproteiinia tai kalaa, sairastumisriski laskee, ja samalla ehkäiset ylipainoa, sydän­ ja verisuonitauteja sekä syöpää. 

50 % Myöhään valvominen tai katkonainen uni. Huono yöuni heikentää immuunipuolustusta tavalla, joka saa muun muassa diabetesriskin kasvamaan. Pyri saamaan mahdollisimman paljon luonnonvaloa ja raitista ilmaa joka päivä ja vältä kahvinjuontia ja näyttöjen valoa ennen nukkumaanmenoa. 

65 % Hyvin alhainen D-vitamiinitaso. D­vitamiinia saadaan pääasiassa auringosta ja rasvaisesta kalasta. Oleskele paljon ulkona toukokuusta syyskuuhun ja syö rasvaista kalaa, kuten lohta, muikkua, silakkaa, silliä ja makrillia vuoden ympäri. Kala sisältää D­vitamiinin lisäksi runsaasti terveellisiä rasvahappoja, jotka suojaavat sydän­ ja verisuonitaudeilta. Jos et syö lainkaan kalaa, käytä D­vitamiinia sisältävää ravintolisää. 

Sairastumisriskiä laskevat asiat

14 % Lehtivihannesten saannin lisääminen (pinaatti, salaatti ja lehtikaali) 100 grammalla päivässä. Pelkkä kasvisten ja hedelmien syönnin lisääminen ei vaikuta yhtä myönteisesti, vaan tarvitset nimenomaan vihreitä vihanneksia. Lehtivihannesten antioksidantit voivat ehkäistä syöpää, ja vihannekset auttavat painonhallinnassa, koska ne eivät sisällä juuri lainkaan energiaa

23 % Mustikoiden syönti, vähintään 300 g viikossa. Viinirypäleillä, omenoilla ja päärynöillä on sama vaikutus. Sen sijaan jos juot marjat ja hedelmät mehuna, riski sairastua kasvaa. Terveelliset ainesosat ovat nimittäin kuoressa ja hedelmälihassa. Syö siis marjat ja hedelmät kokonaisina.

40 % Kahvin juonti, 3–4 kuppia kahvia päivässä. Vielä ei tiedetä, mitkä kahvin ainesosat myönteisen vaikutuksen aiheuttavat, mutta sen oletetaan johtuvan kahvin runsaista antioksidanteista ja magnesiumista, joka parantaa insuliinin tehoa. Kahvia voi juoda huoletta runsaasti. Myös teenjuojien riski sairastua diabetekseen on alhaisempi, muttei aivan niin paljon kuin kahvinjuojilla.

42 % Liikunnan harrastaminen. Liikkuessa lihakset käyttävät verensokerin antamaa energiaa, jolloin verensokeri laskee. Se ei ole liikunnan ainoa hyöty – säännöllinen liikunta auttaa haimaa havaitsemaan nopeammin, onko verensokeri koholla, jolloin se tuottaa nopeasti insuliinia verensokeria säätelemään

51 % Täysjyvätuotteiden nauttiminen. Noin kahta täysjyväruisleipäpalaa ja yhtä kaurapuuroannosta vastaava määrä päivittäin riittää. Valitse leipä, jossa on mahdollisimman paljon jyviä. Jyvistä tärkkelys imeytyy hitaammin, jolloin myös vaikutus verensokeriin on maltillisempi. 

60 % Viiden prosentin painonpudostus, jos olet ylipainoinen. Ylipainoisen haima joutuu tuottamaan enemmän insuliinia saadakseen verensokerin laskemaan, koska haima ei ole erityisen herkkä havaitsemaan, milloin veressä on liikaa sokeria. Kun paino putoaa, insuliiniakin tarvitaan vähemmän.

Ehkä sinua kiinnostaa...