Edamame-mansikkasalaatti
© Colourbox

Helppoa ja terveellistä ruokaa viikon jokaiselle arkipäivälle

Terveellisen ruuan valmistaminen ja arjen kiire tuntuvat olevan usein mahdoton yhtälö, mutta meillä on tähän ratkaisu. KUNTO PLUS on nimittäin laatinut valmiiksi viikon ateriasuunnitelman, ostoslistan ja reseptit terveellisiin arkiruokiin, jotka valmistuvat puolessa tunnissa.

maanantai 19. joulukuuta 2016 teksti Anne Larsen

Näin se käy!

1. Kerralla kaupasta

Ota valmis ostoslista mukaan kauppaan ja osta viiden päivän raaka-aineet kerralla. 

2. Hetkessä valmista

Arkiruuan valmistamisen pitää olla nopeaa. Näiden ruokien valmistaminen vie enintään 30 minuuttia. Vielä helpommalla pääset kun teet kaksinkertaiset annokset, silloin sinulla on jo toisenkin päivän ateria valmiina. 

3. Terveellistä ja hyvää

Reseptiemme mukaan valmistetuissa ruoissa on riittävästi proteiinia, hiilihydraattia, kuitua sekä rasvaa ja vain kohtuullisesti energiaa. Ohjeista yksi on kala- tai äyriäisruoka ja yksi kasvisruoka. 

Lisää terveellisiä reseptejä löydät täältä.

Keittiön perusvarasto

  • merisuolaa 
  • pippuria 
  • paprikajauhetta, currya, kurkumaa, cayennenpippuria, chilihiutaleita 
  • dijonin­sinappia 
  • neitsytoliiviöljyä 
  • kylmäpuristettua rypsiöljyä 
  • valkoviinietikkaa ja balsamicoa
  • tomaattimurskaa 
  • tomaattipyreetä
  • kasvislientä 
  • valkosipulia 
  • täysjyväpastaa

KUNTO PLUSsan Hoikistu joustavasti -ohjelma tarjoaa lisää ravitsemus- ja treenivinkkejä!

Ateriasuunnitelma: porkkanoita ja jauhelihaa

Ostoslista

400 g paistijauhelihaa, enintään 10 % rasvaa
300 g kuhafileitä
2 porsaankyljystä à noin 150 g
1,2 kg porkkanoita, eri värisiä
500 g pieniä perunoita
3 avokadoa
1 limetti
2 sitruunaa
nippu vihreää parsaa
2 sipulia
1 punasipuli
1 valkosipuli
1 punainen chilipalko
pala tuoretta inkivääriä
vesikrassia
lehtipersiljaa
salaatteja esim. punasalaattia, friseesalaattia ja rucolaa
minttua
kirveliä
nippu kevätsipulia
sydänsalaattia
aurinkokuivattuja tomaatteja, kuivattuna
100 g punaisia linssejä
1 tölkki valkoisia papuja
tamarisoijakastiketta (gluteeniton)
50 g fetajuustoa
täysjyväleipää

Ateriasuunnitelma

  • Maanantai: porkkana-fetasalaatti
  • Tiistai: porkkana-linssikeittoa ja lihapullia 
  • Keskiviikko: uunikuhaa, perunoita ja avokadoa
  • Torstai: avokado-naudanlihaburgeri
  • Perjantai: grillikyljykset ja rapeita porkkanoita
Katso reseptit alta

Teema

Ehkä sinua kiinnostaa...