4 vinkkiä täydelliseen palautumiseen

Jos panostat täysillä treenaamiseen, niin miksi et ottaisi palautumista yhtä vakavasti? Vain pienin muutoksin voit vahvistaa väsyneitä lihaksiasi ja palauttaa ne pian kuntoon seuraavaa treeniä varten.

sunnuntai 26. kesäkuuta 2016 teksti KUNTO PLUS

Syö pian treenin jälkeen

Tutkimusten mukaan on syötävä puolen tunnin kuluessa treenin päättymisestä, jotta lihakset palautuisivat ihanteellisesti. Palautumiseen tarvittava aika riippuu täsmälleen siitä, kuinka pian antaa elimistölleen ravintoa. Jos odotat ruokailua 2 tuntia treenin jälkeen, palautumisaika venyy 3-4 vuorokauteen.
Ihanteellisessa palautumisateriassa on noin 3/4 grammaa hiilihydraattia ja gramma proteiinia jokaista painokiloa kohti. 65 kiloa painavalle naiselle tämä merkitsee 50 grammaa hiilihydraattia ja 15-20 grammaa proteiinia. Tämän määrän saa noin 150 grammasta täysjyväruisleipää ja 80 grammasta vähärasvaista lihaa.

Pidä lepopäivä

Mitä kovemmin treenaat, sitä tärkeämpää on antaa keholle lepopäiviä, jolloin et harjoittele. Siten lihakset saavat palautua rauhassa ja valmistautua seuraavaan koetukseen. Jos sekä juokset että voimaharjoittelet, kannattaa juosta joka toinen päivä ja voimaharjoitella joka toinen päivä, ja pitää yksi kokonainen lepopäivä viikossa.
Älä myöskään rasita samoja lihasryhmiä kahtena peräkkäisenä päivänä. Jos siis juokset kovia intervalleja keskiviikkona, ei kannata suunnata voimaharjoitusta jalkalihaksille torstaina.

Nuku riittävästi

Juoksitpa sitten kovia intervalleja, pinnistelit crossfit-treeneissä tai poljit vimmatusti spinningtunnilla, kehon on saatava korjata väsyneitä lihaksia, ja se tapahtuu erityisesti nukkuessasi. Kun nukkuessasi vaivut syvän unen vaiheeseen, käy kehon palautumisprosessi täyttä höyryä. Unen aikana elimistö tuottaa kasvuhormoneja, jotka takaavat, että lihakset uudistuvat – ja kasvavat – sekä saavat uutta voimaa, samoin jänteet ja nivelet korjautuvat rasituksen jäljistä ja luusto vahvistuu.
Mene sänkyyn mieluiten jo klo 22. Tutkimusten mukaan erityisesti ensimmäisten yön tuntien aikana kehittyy runsaasti kasvuhormoneja, jotka edistävät palautumista. Parhaan palautumisvaikutuksen saat menemällä vuoteeseen säännöllisesti samaan aikaan joka ilta.

Syö proteiinia ennen nukkumaanmenoa

Pieni iltapala, joka sisältää superproteiini kaseiinia, edistää palautumista. Proteiini edistää lihasten uudistumista, mutta kaseiinin suurin etu on, että se imeytyy elimistöön hitaasti ja sitä on siksi saatavilla elimistössä vielä kauan aterian nauttimisen jälkeenkin. Tämä on tärkeää erityisesti yöllä, jolloin ei syödä eikä siten tarjota elimistölle uusia korjausaineita. Kaseiinia on varsinkin maitotuotteissa, joten syö rahkaa tai skyriä marjojen ja rouhittujen manteleiden kera tai puoli avokadoa raejuuston kera noin puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Ehkä sinua kiinnostaa...