Marjoja ja banaaninpaloja valkoisella taustalla

Ateriavinkit: syö näin 6 päivää ennen juoksutapahtumaa

Hiilihydraattia kannattaa alkaa tankata jo viikko ennen juoksutapahtumaa.

torstai 28. huhtikuuta 2016 teksti Martin Kreutzer

Täytä hiilarivarastoja

Kun kehon hiilihydraattivarastot ovat täynnä, käytössäsi on runsaasti energiaa ja jaksat pidempään täydellä teholla. Lihastesi käytössä oleva hiilihydraattienergia voi jopa kaksinkertaistua, kun syöt kilpailua edeltävinä päivinä yhteensä 750 g ylimääräisiä hiilihydraatteja. Kaikkea ei toki kannata popsia kerralla vaan saanti jaetaan 4—5 päivälle.

Viimeinen tankkaus kannattaa tehdä toiseksi viimeisen suoritusta edeltävän päivän iltana, sillä viimeisenä päivänä on viisasta syödä kevyesti.

25 g hiilihydraatteja saadaan mm. näistä:

  • 1 banaani
  • 1 ruisleipäviipale (50 g)
  • 35 g pastaa/riisiä (raakapaino)
  • 250 g hedelmiä
  • 100 g perunaa

Ateriavinkit 6 päivää ennen juoksutapahtumaa

  • Aamupala: 2-3 dl skyriä, 50-75 g marjoja ja 1—2 rkl täysjyvämysliä.
    Lisäksi mukillinen teetä.
  • Aamupäivä: Banaani, kourallinen manteleita. Juo 2 dl nestettä.
  • Lounas: Pari viipaletta ruisleipää, päällysteenä rasvaista kalaa (esim. tomaattimakrillia purkista). Lisäksi reilusti kuitupitoisia kasviksia. Juo aterialla iso lasillinen vettä (vähintään 3 dl).
  • Iltapäivä: Juustovoileipä ruisleivästä. Lisukkeeksi tomaattia tai paprikaa. Juo 2 dl nestettä.
  • Päivällinen: Täysjyväpastaa + broilerinjauhelihakastike (sis. tomaattia, sipulia ja valkosipulia). Juo aterialla iso lasillinen vettä (vähintään 3 dl).
  • Iltapala: Nauti joka ilta ennen nukkumaanmenoa unta edistävää kaseiinia sisältäviä maitotuotteita, esim. 2 dl skyriä tai rahkaa, kourallinen marjoja ja 3—4 saksanpähkinää rouhittuna. Juomaksi pieni lasillinen vettä.

Ehkä sinua kiinnostaa...