10 terveellisintä elintarviketta

Kymmenen terveellisintä ruoka-ainetta kattavat keskeisten kivennäisaineiden ja vitamiinien tarpeen.

torstai 23. heinäkuuta 2015 teksti KUNTO PLUS

10 terveellisintä elintarviketta on hieman kärjistetty otsikko, sillä ravinnon terveellisyyteen vaikuttavat yksilölliset erot, kokonaisravitsemus ja jopa aterioiden koostumus.

Kymmenen terveellisimmän elintarvikkeen joukkoon kuuluvat niinkin arkiset ainekset kuin porkkana, peruna ja silli, sillä ne kattavat tärkeimpien kivennäisaineiden ja vitamiinien tarpeen.

Yhden elintarvikkeen suosiminen muiden kustannuksella saattaa haitata elimistön tasapainoa ja heikentää muiden elintärkeiden ravintoaineiden imeytymistä.

Ravinnon monipuolisuus ja tasapainoisuus ovat terveellisen, eri vitamiineja ja hivenaineita riittävästi ja sopivassa suhteessa sisältävän ravitsemuksen kulmakivet. Osana monipuolista ruokavaliota oheiset kymmenen elintarviketta ovat terveellisimpiä.

Punainen paprika - pullollaan C-vitamiinia

Paprika on loistava C-vitamiinilähde, joka ohittaa C-vitamiinipitoisuudessa niin appelsiinin, sitruunan kuin mansikatkin.

Päivittäinen C-vitamiinin saantisuositus: 60 mg C-vitamiinia
100 g punaista paprikaa: 199 mg C-vitamiinia

Lisää kuitua arjen aterioihin

Ilmiö on tuttu: hedelmiä ja vihanneksia tulee syötyä kovin vähän, koska niiden kuoriminen ja pilkkominen tuntuu työläältä. Mutta jos ne kuorii ja paloittelee valmiiksi vaikka tikuiksi, terveelliset naposteltavat katoavat nopeasti parempiin suihin. Siksi tarjoamme sinulle nyt 3 numeroa KUNTO PLUS -lehteä sekä Cutter & Slicer -pilkkojan yhteishintaan 14,90 euroa. Sen avulla saat syötyä helposti enemmän hedelmiä ja vihanneksia ja vältät muut epäterveelliset houkutukset.

Cutter & Slicer -pilkkojan avulla pilkot helposti ja nopeasti hedelmiä ja vihanneksia naposteluun sopiviksi paloiksi. Laitteen mukana saat erilaisia teriä, jotka sopivat kaikenlaisten kasvisten pilkkomiseen. Laitteen puhdistus on helppoa: käytön jälkeen voit laittaa laitteen astianpesukoneeseen muiden tiskien mukana.


Pavut - folaatin lähde

Pavut ovat erittäin hyviä B-vitamiinin lähteitä. Niissä on paljon E-vitamiinia, seleeniä, rautaa, kaliumia, kalsiumia sekä folaattia (B-vitamiini). Folaattia tarvitaan solujen jakaantumiseen ja verisolujen muodostumiseen.

Se on tärkeä sikiön kehitykselle minkä lisäksi se vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiin liittyvän homokysteiini-aminohapon määrää. Vihreät pavut sisältävät myös antioksidantteja, kuten E-vitamiinia, jotka ehkäisevät vapaiden radikaalien haittavaikutuksia.

Päivittäinen folaatin saantisuositus: 300 - 400 µg
100 g vihreitä papuja: 65 µg folaattia

Rasvaton maito - luuston parhaaksi

Rasvaton maito on maidoista suositeltavin, sillä siitä saa luustoa ja hampaita vahvistavaa kalkkia ilman ylimääräistä rasvaa. Kaikenikäisten naisten tulisi huolehtia kalkin saannista, sillä kalkinpuutos aiheuttaa luiden haurastumista.

Päivittäinen kalsiumin saantisuositus: 800 - 900 mg kalsiumia
Lasillinen rasvatonta maitoa (200 ml): 248 mg kalsiumia

Rasvainen kala - kalaöljy voitelee verisuonia

Rasvaisen kalan, kuten sillin, hyvät rasvahapot auttavat ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja. Lisäksi kalassa on paljon D-vitamiinia; 100 g silliä sisältää 8 µg D-vitamiinia. D-vitamiinin tärkein tehtävä on edistää kalsiumin imeytymistä. D-vitamiini on rasvaliukoinen, joten sen liiallinen saanti voi aiheuttaa myrkytysoireita.

Silli on myös hyvä kilpirauhashormonien rakennusaineen jodin lähde. 100 g silliä sisältää 24,3 µg jodia.

Kalaöljy edistää prostaglandiinien muodostumista, ja siten auttaa ehkäisemään veritulppien muodostumista.

Elintasosairaudet ovat yleisiä Pohjoismaissa, ja ravitsemuksella on osuutensa niiden synnyssä. Esimerkiksi sydän- ja verisuonitaudit ovat yleisempiä meillä kuin maissa, joissa syödään monipuolisemmin ja vähemmän tyydyttyneitä rasvoja.

Päivittäinen kalaöljyn saantisuositus: 1,2 g
100 g silliä: 13,1 g kalaöljyä

Parsakaali - rautaa ja vitamiineja

Parsakaali sisältää runsaasti A-vitamiinia, C-vitamiinia, eräitä B-vitamiineja, E-vitamiinia ja rautaa.

Parsakaalia tulisi kypsentää mahdollisimman vähän, sillä se säilyttää arvokkaat vitamiininsa parhaiten höyrytettynä.

Päivittäinen raudan saantisuositus: 12 mg rautaa
100 g parsakaalia: 1,5 mg rautaa

Porkkana - A-vitamiinia

Porkkana sisältää hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja ja kuituja, jotka edistävät vatsan toimintaa. Porkkanassa on myös paljon A-vitamiinin esiastetta, beetakaroteenia, joka muuttuu elimistössä A-vitamiiniksi.

Päivittäinen A-vitamiinin saantisuositus: 900 mg A-vitamiinia
1 keskikokoinen porkkana: 1800 mg A-vitamiinia

Täysjyvävilja - terveellisiä hiilihydraatteja

Varsinkin ruis- ja grahamjauhoissa on paljon B-vitamiineja, sinkkiä, kalkkia, seleeniä ja rautaa sekä ravintokuituja. Eritoten ruisleivän hitaasti imeytyvät hiilihydraatit auttavat pitämään verensokerin heilahtelut aisoissa.

Päivittäinen saantisuositus: 290-390 g hiilihydraattia
100 g grahamjauhoja: 76 g hiilihydraattia

Maksa - B-vitamiineja

Maksa sisältää runsaasti B-12-vitamiinia eli folaattia (jota kutsutaan myös foolihapoksi ja folasiiniksi), jota tarvitaan solujen uudistumisessa. Maksassa on myös A-vitamiinia, rautaa, jonkin verran C-vitamiinia ja seleeniä.

Maksa on vähärasvainen proteiininlähde, mutta se sisältää runsaasti kolesterolia, joten sitä ei voi varauksetta suositella henkilöille, joilla on sydän- ja verisuoniongelmia.

Päivittäinen foolihapon saantisuositus: 300 - 400 µg foolihappoa
100 g vasikanmaksaa: 1790 µg foolihappoa

Muna - B2-vitamiinia

Muna sisältää paljon proteiinia, folaattia, B1- ja B2-vitamiinia, D-vitamiinia, A-vitamiinia ja rautaa. Muna kuuluu ehdottomasti kymmenen terveellisimmän ja ravitsevimman raaka-aineen joukkoon.

Päivittäinen B2-vitamiinin saantisuositus: 1,5 mg B2-vitamiinia
100 g kananmunia: 0,45 mg B2-vitamiinia

Peruna - monin tavoin mainio

Peruna ei ole kaikkein C-vitamiinipitoisin ruoka-aine, mutta koska tätä rautaa sisältävää juurikasvia yleensä syödään suurempia määriä kuin esim. ruusunmarjoja tai punaista paprikaa, siitä saa hyvin C-vitamiinia.

Perunassa on myös paljon rautaa, joka imeytyy hyvin perunan sisältämän C-vitamiinin ansiosta. Vitamiinien säilyttämiseksi perunat kannattaa keittää kuorineen mahdollisimman vähässä vedessä.

Päivittäinen C-vitamiinin saantisuositus: 60 mg C-vitamiinia
100 g perunoita: 27 mg C-vitamiinia

Ehkä sinua kiinnostaa...