GL- ja GI-taulukko

Avain parempaan oloon ja terveeseen painonhallintaan.

tiistai 30. marraskuuta 2010 teksti KUNTO PLUS

Tältä sivulta voit ladata itsellesi taulukon, jossa kerrotaan eri ruoka-aineiden ja elintarvikkeiden glykeeminen indeksi (GI) ja glykeeminen kuorma (GK).

GK-arvo kertoo, miten paljon ja miten nopeasti ruoka-aine vaikuttaa verensokeriin. Mitä alhaisempi GK-arvo, sitä kevyempi glykeeminen kuorma ja sitä vakaampana verensokeri pysyy.

Näin glykeemistä kuormaa tulkitaan:
GK 0–10: Syö huoletta.
GK 11–19: Nauti yhdessä proteiinien kanssa, niin glykeeminen kuorma alenee.
GK yli 20: Nauti vain harkiten.

Lataa GL- ja GI-taulukko tästä: Luettelo_GI-_ja_GL-arvoista.pdf


Näin taulukkoa luetaan

Määrä

Ruoka-aineet on ilmoitettu eri kokoisina annoksina sen mukaan, minkä verran niitä tyypillisesti syödään.

HUOM! Annoksen koko ei välttämättä ole 100 g.


GI

Glykeeminen indeksi kertoo, miten nopeasti hiilihydraatit imeytyvät vereen.

GK

Glykeeminen kuorma kertoo, missä määrin ruoka vaikuttaa verensokeriin.

GK-luvussa otetaan huomioon SEKÄ hiilihydraattien imeytymisnopeus ETTÄ niiden määrä annoksessa. Suuri määrä nopeita hiilihydraatteja on pahasta, pieni määrä ei haittaa.

Energiaa/Kcal

Mikäli saat enemmän energiaa kuin kulutat, painosi nousee vaikka ruuan GI- ja GK-arvot olisivatkin kohdallaan.

Proteiini

Proteiinit tasapainottavat verensokeria. 50 g on sopiva päiväannos. Nopeidenkin hiilihydraattien imeytymistä voi hidastaa nauttimalla niitä yhdessä proteiinien kanssa.

Rasva

Painoa hallitessakin tulisi nauttia vähintään 20 g terveellistä rasvaa päivässä. Mikäli olet jo tavoitepainossasi, rasvan saantisi voi olla jopa 60 g päivässä.

Hiilihydraatit

Hiilihydraattitarve on noin 200 g vuorokaudessa. Vakava hiilihydraattivaje voi vaikuttaa jopa aivojen toimintaan.

Ehkä sinua kiinnostaa...