Nainen syö riisiä puikoilla
© iStock

4 terveellistä vaihtoehtoa riisille

Mietitkö, miten tehdä perinteisistä ruuista terveellisempiä? Olet oikeassa paikassa! Kerromme, miten vaihdat helposti riisin terveellisempiin vaihtoehtoihin lautasella.

maanantai 14. elokuuta 2017 teksti Martin Kreutzer

Hyvästi riisi, tervetuloa terveellisemmät ja maukkaammat ateriat!

Monelle kokille riisi on täydellinen kumppani vihanneksille, lihalle ja kastikkeelle. Riisi on kuitenkin myös täynnä tyhjiä hiilihydraatteja, jotka voit välttää tekemällä terveellisempiä valintoja - ja ruoka maistuu edelleen hyvältä!

Kvinoa

Kvinoa: Tulvillaan proteiinia 

© iStock

Kvinoa

Hyödyt: Kvinoan energiasisältö ei juuri poikkea riisistä, mutta verensokerivaikutus on huomattavasta alhaisempi. Kvinoa sisältää myös viisi kertaa niin paljon ravintokuitua kuin tavallinen riisi. Se pitää kylläisenä pitkään ja edistää myös ruuansulatusta. Proteiinia kvinoassa on melkein tuplasti riisiin verrattuna, mikä edistää treenistä palautumista. Vitamiineja ja kivennäisaineita kvinoa sisältää myös huomattavasti riiisiä enemmän.

Käyttö: Huuhdo kvinoa ja keitä pakkauksen ohjeen mukaan. Käytä riisin tavoin erilaisiin patoihin ja vokkeihin tai keittojen ja salaattien lisukkeena.

Kokeile herkullisia lihapullia kvinoan kera!

Hirssi

Hirssi: Paljon kivennäisaineita 

© iStock

Hirssi

Hyödyt: Hirssissä on energiaa suunnilleen saman verran kuin riisissä. Hirssin etu onkin ennen muuta se, että energia jakautuu tasaisemmin useiden ravintoaineiden kesken. Proteiinia hirssissä on 4 g/100 g eli noin 30 % enemmän kuin riisissä, ja hirssin kuitupitoisuus on riisiin verrattuna kolminkertainen. Eniten hirssi voittaa vitamiinien ja kivennäisaineiden määrässä. Rautaa on kaksinkertainen määrä riisiin verrattuna, samoin folaattia, ja magnesiumin määrä hirssissä on peräti 2,5 kertaa niin suuri kuin riisissä. 

Käyttö: Huuhdo hirssi huolellisesti ja keitä pakkauksen ohjeen mukaan. Käytä ruuanlaitossa aivan samalla tavalla kuin käyttäisit riisiäkin.

Tattari

Tattari: Täyttävä lisuke

© iStock

Tattari

Hyödyt: Tattari sisältää hiukan enemmän energiaa kuin riisi. Vaihdon tärkein syy onkin se, että tattarissa on 50 % enemmän proteiinia ja kolme kertaa niin paljon ravintokuitua kuin riisissä. Tattari ei yllä kvinoan ja linssien tasolle, mutta valkoiseen riisiin verrattuna se on selvästi parempi vaihtoehto esimerkiksi kylläisyysarvoltaan.

Käyttö: Keitä tattari ja käytä sitä samoin kuin riisiä.

Tiesitkö, että tattari voi jopa puolittaa kolesterolin imeytymisen elimistöön?

Kukkakaali

Kukkakaali: Vähäkalorinen herkku

© iStock

Kukkakaali 

Hyödyt: Jos korvaa 100 g keitettyä riisiä samalla määrällä kukkakaalia, saa rutkasti vähemmän (noin 120 kcal) energiaa pääasiassa siksi, että kukkakaalissa on huomattavasti vähemmän hiilihydraattia kuin riisissä. Ravintokuitua kukkakaalissa on 2,5 g/100 g, kun taas valkoisessa riisissä ei ole juuri lainkaan kuitua. Ruuansulatus hyötyy kuitulisästä merkittävästi. Terveyshyötyjä tuovat myös kukkakaalin runsas C-vitamiini ja vastustuskykyä edistävät antioksidantit.

Käyttö: Raasta kukkakaali raakana. Näin siitä tulee rakenteeltaan riisiä muistuttavaa murua, jonka voi syödä kypsentämättä sellaisenaan tai sekoittaa keitetyn riisin sekaan. Kiireinen kokki voi hienontaa kukkakaalin monitoimikoneessa.

Nautistele ihanaa kukkakaali-fetasalaattia

Ehkä sinua kiinnostaa...