Nainen huuhtelee perunoita
© iStock

4 terveellistä vaihtoehtoa perunalle

Perunan vaihtaminen terveellisempiin vaihtoehtoihin tuo lautaselle lisää kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, ja samalla säästät kaloreissa!

maanantai 14. elokuuta 2017 teksti Martin Kreutzer

Unohda peruna ja vaihda terveellisempiin vaihtoehtoihin

Tutkimusten mukaan peruna lisää korkean verenpaineen riskiä, eikä sillä ole väliä, syökö perunaa keitettynä, paistettuna vai muussina. Jos perunaa löytyy lautaseltasi harva se päivä, lue, miten voit korvata sen paremmilla valinnoilla. 

Kurpitsa

Kurpitsa: Vähäkalorinen väripommi

© iStock

Kurpitsa

Hyödyt: Kurpitsa on kevyttä: 18 kcal/100 g merkitsee sitä, että kurpitsa on yksi keittiön vähäkalorisimmista raaka-­aineista. Perunassa on 81 kcal/100 g. Kuitua kurpitsassa on saman verran kuin perunassa, eikä se ravitsemuksellisestikaan ole juuri perunaa kummempaa. 

Käyttö: Keitetyn tai paistetun kurpitsan voi soseuttaa maidon ja mausteiden kera perunasosetta muistuttavaksi lisukkeeksi. Kurpitsasta voi myös leikata tankoja, sivellä ne tilkalla öljyä ja paistaa uunissa "ranskalaisiksi". 

Herkuttele mahtavalla kurpitsakeitolla.

Valkoiset pavut

Valkoiset pavut: Runsaskuituinen valinta

© iStock

Valkeat pavut

Hyödyt: Jos perunan korvaa valkoisilla pavuilla, saa 50 % enemmän energiaa. Toisaalta vatsa täyttyy jo paljon pienemmällä annoksella, koska pavuissa on ravintokuitua viisinkertainen määrä perunaan verrattuna ja proteiiniakin nelinkertaisesti. Kylläisyysarvoltaan valkoiset pavut ovatkin aivan omaa luokkaansa. Samoin on vitamiinien ja kivennäisaineiden laita. Pavut sisältävät folaattia, rautaa ja useimpia muitakin hivenaineita ainakin kaksi kertaa niin paljon kuin peruna.

Käyttö: Pavuista saa hyvän lisukkeen keittämällä ja soseuttamalla ne. Painoaan tarkkaileva voi tehdä soseen puoliksi pavuista ja puoliksi kukkakaalista.

Pavut sopivat mainiosti myös keittoihin.

Vihreät pavut

Vihreät pavut: Kuitupitoinen vaihtoehto

© iStock

Vihreät pavut

Hyödyt: Vihreissä pavuissa on vain puolet perunan energiamäärästä. Hyöty on moninkertainen, jos korvaa pavuilla ranskalaiset perunat. Ravintokuitua vihreissä pavuissa on hyvinkin kaksi kertaa niin paljon kuin perunoissa, mikä sekä tehostaa suolistobakteerien toimintaa että lisää hyvien bakteerien määrää.

Käyttö: Pavuista saa herkullisia "papuranskalaisia". Kääntele jäiset pavut öljyssä ja suolassa ja levitä ne ohueksi kerrokseksi uunipellille. Sekoittele paistamisen aikana, niin pavut tulevat kauttaaltaan herkullisen rapeiksi.

Kokeile papuja myös pataruuissa.

Bataatti

Bataatti: Runsaasti vitamiineja 

© iStock

Bataatti 

Hyödyt: Energiamäärässä ei ole suurta eroa bataatin ja perunan välillä. Bataatissa on kuitenkin enemmän vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua kuin perunassa – kuitua on jopa kaksi kertaa niin paljon kuin perunassa. Lisäksi bataatti sisältää runsaasti beetakaroteenia, joka suojaa ihoa auringon haitoilta.

Käyttö: Bataattia voi valmistaa ruuaksi lukemattomin tavoin. Keitetty bataatti pitää kylläisenä ja verensokerin vakaana. Paistamisen jälkeen hiilihydraatti imeytyy nopeammin. Pannulla paistaminen kannattaa, jos treenin jälkeen on kova nälkä ja tarvitsee nopeasti lisää energiaa.

Kokeile superherkullisia bataattisipsejä ja dippaa niitä bataattihummukseen.

Ehkä sinua kiinnostaa...