Nuorekkuutta 16 ravitsemusneuvon avulla

Hidasta ikääntymisen vaikutusten ilmaantumista.

Näiden 16 ravitsemusneuvon avulla tankkaat elimistöösi terveyttä ylläpitäviä aineita, jotka hidastavat ikääntymisen vaikutusten ilmaantumista.

Koe itse, kuinka elimistösi alkaa jo muutaman viikon kuluttua voida terveellisen ravitsemuksen ansiosta entistä paremmin!

1. Syö päivittäin 600 - 1200 g hedelmiä ja vihanneksia

Syö monipuolisesti ja runsaasti kypsentämättömiä hedelmiä ja kasviksia.

Perustelu: Tuoreiden hedelmien ja vihannesten nauttiminen auttaa ehkäisemään sydän- ja verisuonitautien syntyä. Niissä on paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.

2. Vältä pitkälle jalostettuja viljatuotteita

Suosi täysjyvää, kuten ruisleipää, täysjyväpastaa, kaurahiutaleita ja ruskeaa riisiä. Keitetyt ja uuniperunatkin käyvät. Syö terveellisiä hiilihydraatteja noin 500 grammaa päivässä.

Perustelu: Terveellisistä hiilihydraateista saa hitaasti imeytyvää energiaa, joka auttaa jaksamaan ja pitämään verensokerin tasaisena.

3. Juo vähintään kaksi kupillista vihreää teetä päivittäin

Juo vastaavasti vähemmän kahvia tai mustaa teetä.

Perustelu: Vihreässä teessä on runsaasti katekiineja, jotka auttavat hidastamaan solujen vanhenemista.

4. Nauti marjasmoothieita

Nauti mieluiten päivittäin tai ainakin joka toinen päivä 2,5 dl:n marjasmoothie.

Perustelu: Marjat, jotka syödään kuorineen ovat terveellisiä, sillä monet ikääntymisen merkkien ilmaantumista ehkäisevät marjojen terveelliset ainesosat, kuten antosyaanit, sijaitsevat nimenomaan kuoressa.

5. Syö 200 - 300 g kalaa ja/tai äyriäisiä viikoittain

Syö joka viikko monipuolisesti erilaisia kaloja ja äyriäisiä.

Perustelu: Kalan sisältämät välttämättömät omega-3-rasvahapot, vitamiinit, kivennäisaineet ja proteiinit edistävät sydän- ja verisuoniterveyttä.

6. Rajoita punaisen lihan käyttöä

Rajoita punaisen lihan eli sian-, naudan- ja lampaanlihan käyttö 500 grammaan viikossa.

Perustelu: Liian suuri määrä punaista lihaa saattaa lisätä syöpäriskiä.

7. Syö päivittäin 150 g runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita

Esimerkiksi kana, kalkkuna, munat, pavut ja linssit tai vähärasvainen juusto ovat hyviä proteiinin lähteitä. Jos treenaan rankasti, tarvitset 200 - 250 g proteiinipitoista ravintoa päivässä.

Perustelu: Lihakset tarvitsevat proteiinia, ja tarve kasvaa iän myötä.

8. Vältä lihajalosteita

Suolaisten, savustettujen tai runsaasti säilöntäaineita sisältävien lihajalosteiden syömistä kannattaa välttää.

Perustelu: Säilöntäaineet ja savustus lisäävät lihatuotteiden syöpäriskiä, ja suola voi nostaa verenpainetta.

9. Nauti ruokalusikallinen pellavansiemenöljyä päivittäin

Nauti ruokalusikallinen kylmäpuristettua ja kylmässä säilytettyä luomupellava- tai ruistankio- eli camelinaöljyä päivittäin.

Perustelu: Pellavansiemen- ja ruistankioöljyissä on kasviöljyistä eniten elimistölle välttämättömien vain ravinnosta saatavien omega-3-rasvahappojen esiastetta alfalinoleenihappoa.

10. Käytä monityydyttymättömiä kasviöljyjä

Käytä ruuanlaitossa tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä oliivi- tai rypsiöljyä. Vältä eläinrasvaa, maitorasvaa, kookosöljyä ja yleensäkin tyydyttyneitä rasvoja.

Perustelu: Oliivi- ja rypsiöljy ovat parhaita kompromisseja öljyn kuumentamisen keston ja veren rasvahappotasapainoa edistävän vaikutuksen välillä.

11. Syö manteleita ja pähkinöitä

Syö pieni kourallinen (parikymmentä kappaletta eli n. 30 g) manteleita tai pähkinöitä päivittäin.

Perustelu: Pähkinöissä ja manteleissa on runsaasti E-vitamiinia ja terveellistä rasvaa.

12. Käytä ruuanlaittoon rasvatonta maitoa

Käytä rasvattoman maidon lisäksi myös vähärasvaista, hyödyllisiä maitohappobakteereja sisältävää maustamatonta jogurttia. Käytä maitotuotteita yhteensä puoli litraa päivässä.

Perustelu: Pieni määrä maitotuotteita on hyväksi, mutta ruokajuomana maidosta saa helposti liikaa energiaa.

13. Lasi viiniä ei ole pahasta

Voit hyvällä omallatunnolla nauttia yhden alkoholiannoksen verran olutta tai viiniä päivässä. Yksi annos ei ole pahasta, mutta useampi annos vuorokaudessa ei ole koskaan hyväksi. Eikä alkoholista pidättäytymisessäkään ei ole mitään vikaa. Punaviinin teveysvaikutukset voi yhtä lailla saada myös tummasta rypälemehusta. Alkoholi on myös varsin kaloripitoista.

Perustelu: Vähäinen alkoholin nauttiminen alentaa aikuistyypin diabeteksen sekä sydän- ja verisuonitautien riskiä.

14. Vältä makeaa

Tummaa suklaata voi kuitenkin nauttia hieman.

Perustelu: Makeanhimo on synnynnäistä, mutta se pitää tyydyttää järkevästi. Tumma, vähintään 70 % kaakaota sisältävä suklaa on terveellistä, ja sen nauttimisen väitetään voivan hidastaa vanhenemisen merkkien ilmaantumista.

15. Juo 1,5 litraa nestettä päivittäin

Juo päivittäin yhteensä 1,5 litraa vettä ja vihreää teetä ja enemmän silloin, kun harrastat liikuntaa tai on kuuma. Juo pelkkää vettä myös liikunnan yhteydessä. Hyvien yöunien takaamiseksi vältä kahvia ja teetä (yrttiteetä lukuunottamatta) iltaisin.

Perustelu: Makeutetuista juomista saa vain turhia tyhjiä kaloreita. Juo riittävästi nestettä mutta älä liioittele.

16. Täydennä ravitsemustasi tarvittaessa lisäravintoaineilla

Huolehdi ainakin kalsiumin ja D-vitamiinin saannista.

Perustelu: D-vitamiinin puutos on yleistä, etenkin talvisin, ja myös painonhallinnan yhteydessä luustoa on syytä vahvistaa kalsiumilla.

Monivitamiinivalmiste
1 tabletti päivässä / pakkauksen annostuksen mukaan

Perustelu: Mikäli et syö täysin suositusten mukaisesti, monivitamiinitabletti päivässä voi auttaa täydentämään ravitsemuksen puutteita.

Kalaöljy tai helokkiöljy
3 kapselia päivässä / pakkauksen annostuksen mukaan.

Perustelu: Välttämättömiä omega-3-rasvahappoja ei saa ravinnosta tarpeeksi, ellei syö kalaa useammalla aterialla viikossa.

Probioottiset maitohappobakteerit
1 – 3 kapselia päivässä / nauti elintarvikkeita, joihin on lisätty hyödyllisiä maitohappobakteereita.

Perustelu: Maitohappobakteerit pitävät suoliston kunnossa ja ehkäisevät vatsavaivoja, joita voi etenkin aluksi tulla runsaskuituisesta ravinnosta.

Teksti: Per Brændgaard Mikkelsen