Liikkujan lautasmalli

Sinulle, joka treenaat tavoitteellisesti kolmesti viikossa.

Oikea ravitsemus on tärkeä rankasti treenaavalle. Raskas liikunta lisää elimistön ravintoainetarvetta, minkä tulee näkyä myös annoksien koostumuksessa.

Annosten koon lisäksi on kiinnitettävä huomiota aterioiden ajoitukseen niin, että lihaksilla olisi aina käytettävissään polttoainetta ja rakennusaineita. Erityisen tärkeä ravintoaine on proteiini, jota ilman elimistö ei palaudu rasituksesta optimaalisesti.

Ruokapäivä on suunniteltu 65-kiloiselle naiselle, joka tekee istumatyötä, harrastaa kolmesti viikossa raskasta liikuntaa ja tarvitsee treenin jälkeen palautumisaterian.

Aamupala:
3 dl rasvatonta jogurttia, 50 g mysliä ja 125 g tuoretta hedelmää.

Aamupäivän välipala:
1 pala (15–20 g) täysjyvänäkkäriä ja 20 g raejuustoa tai 25 g kevytjuustoa.

Lounas:
Täysjyväsämpylä tai 80 g ruisleipää, 2 rkl soseutettua avokadoa, 125 g savulohta, 15 g lehtisalaattia, 50 g tomaattia, 50 g kurkkua ja 15 g sipulia.

Iltapäivän välipala:
(2–3 tuntia ennen treeniä): Smoothie: 100 g pakastettuja mustaherukoita, 1 dl rasvatonta jogurttia, 1 tl rypsiöljyä ja puolikas banaania (50–60 g).

Treenin jälkeen:
50 g kaurahiutaleita, 2 dl maitoa ja 1 tl sokeria.

Päivällinen:
Uunikasviksia ja broileria: 150 g perunaa, 125 g maa-artisokkaa, 125 g punajuurta, 50 g sipulia ja 100 g kirsikkatomaatteja, maustetaan 2 tl:lla avokado- tai rypsiöljyä sekä oreganolla, suolalla ja pippurilla. Lisäksi 150 g paistettua broilerin tai kalkkunan rintafileetä.

Iltapala:
30 g hasselpähkinöitä.

3 Viisasta vaihtoa

• Vaihda naudanliha broilerinfileeseen = saat enemmän proteiinia ja vähemmän rasvaa. Jäljelle jäävä rasva on pääosin terveellistä.
• Vaihda leikkopavut pakasteherneisiin = proteiinin saanti kolminkertaistuu, ja saat enemmän kuitua.
• Vaihda tumma riisi kvinoaan = saat lähes 50 % enemmän laadukasta proteiinia!

Teksti: Ravitsemusasiantuntija Martin Kreutzer

• 

  Annoskoot kuriin

  – paino putoaa, olo kohenee

  Lue lisää täältä

• 

  Hoikistava lautasmalli

  Pitäisikö päästä eroon muutamasta ylimääräisestä kilosta?

  Ihanteellinen lautasmalli

• 

  Ihanteellinen lautasmalli

  Miten ateriansa pitäisi koostaa kun tavoitteena on pysyä nykyisessä painossa, hoikistua tai saada rankalla treenillä tuloksia? Tutustu esimerkkeihin.

  Lue lisää täältä