Soutuohjelma hyväkuntoiselle

Siirrä ohjelma Liikuntasuunnitelmaan

Viikko 1 Fold in

Päivä 1 (esim. maanantai)

20 min. kevyttä treeniä

Sykealue 65-75%

20 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)

7 min. verryttelyä

Sykealue 60-70%

10 min. normaalitehoista treeniä
10 kovaa vetoa per minuutti.
Sykealue 75-85%

5 min. kevyttä treeniä

Sykealue 65-70%

22 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)

25 min. kevyttä treeniä

Sykealue 65-75%

25 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)

5 min. verryttelyä

Sykealue 60-70%

5 min. rankka treeni
5*30 s niin rivakasti, että syke nousee tuntuvasti. Välissä 30 s rauhalliseen tahtiin.
Sykealue 75-85%

2 min. kevyttä treeniä

Sykealue 60-70%

4 min. rankka treeni
4*30 s niin rivakasti, että syke nousee tuntuvasti. Välissä 30 s rauhalliseen tahtiin.
Sykealue 75-85%

4 min. kevyttä treeniä

Sykealue 60-65%

20 minuuttia yhteensä

Viikko 2 Fold in

Päivä 1 (esim. maanantai)

20 min. kevyttä treeniä

Sykealue 65-75%

20 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)

7 min. verryttelyä

Sykealue 60-70%

10 min. normaalitehoista treeniä
10 kovaa vetoa joka minuutti.
Sykealue 75-85%

5 min. kevyttä treeniä

Sykealue 65-70%

22 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)

30 min. kevyttä treeniä

Sykealue 65-75%

30 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)

5 min. verryttelyä

Sykealue 60-70%

5 min. rankka treeni
5*30 s niin rivakasti, että syke nousee tuntuvasti. Välissä 30 s rauhalliseen tahtiin.
Sykealue 75-85%

1 min. kevyttä treeniä

Sykealue 60-65%

4 min. rankka treeni
4*30 s niin rivakasti, että syke nousee tuntuvasti. Välissä 30 s rauhalliseen tahtiin.
Sykealue 75-85%

5 min. kevyttä treeniä

Sykealue 60-65%

20 minuuttia yhteensä

Viikko 3 Fold in

Päivä 1 (esim. maanantai)

20 min. kevyttä treeniä

Sykealue 65-75%

20 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)

7 min. verryttelyä

Sykealue 60-70%

6 min. normaalitehoista treeniä
10 kovaa vetoa joka minuutti.
Sykealue 75-85%

1 min. kevyttä treeniä

Sykealue 65-70%

6 min. normaalitehoista treeniä
10 kova vetoa joka minuutti.
Sykealue 75-85%

5 min. kevyttä treeniä

Sykealue 60-70%

25 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)

30 min. kevyttä treeniä

Sykealue 60-75%

30 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)

5 min. verryttelyä

Sykealue 60-70%

6 min. intervalleja
6*30 s niin rivakasti, että syke nousee tuntuvasti. Välissä 30 s rauhalliseen tahtiin.
Sykealue 75-85%

1 min. kevyttä treeniä

Sykealue 60-65%

5 min. intervalleja
5*30 s niin rivakasti, että syke nousee tuntuvasti. Välissä 30 s rauhalliseen tahtiin.
Sykealue 75-85%

5 min. kevyttä treeniä

Sykealue 60-70%

22 minuuttia yhteensä

Viikko 4 Fold in

Päivä 1 (esim. maanantai)

20 min. kevyttä treeniä

Sykealue 65-75%

20 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)

7 min. verryttelyä

Sykealue 60-70%

6 min. normaalitehoista treeniä
12 kovaa vetoa joka minuutti.
Sykealue 75-85%

1 min. kevyttä treeniä

Sykealue 60-65%

6 min. normaalitehoista treeniä
12 kovaa vetoa joka minuutti.
Sykealue 75-85%

5 min. kevyttä treeniä

Sykealue 65-70%

25 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)

30 min. kevyttä treeniä

Sykealue 65-75%

30 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)

5 min. verryttelyä

Sykealue 60-70%

20 min. normaalitehoista treeniä
Kokeile, kunka pitkän matkan pääset 20 minuutissa. Pidä tahti mahdollisimman tasaisena koko ajan.
Sykealue 70-85%

5 min. kevyttä treeniä

Sykealue 60-65%

30 minuuttia yhteensä