Liikuntasuunnitelma
Kahden viikon maastojuoksuohjelma
Jos olet kokenut juoksija ja treenaat kolme kertaa viikossa, voit kokeilla esimerkiksi oheista maastojuoksuohjelmaa.
Juokseminen metsässä, rannalla tai muualla luonnossa on nautinnollista. Tärkeintä on, että juokset vaihtelevalla alustalla. Kun kehosi tottuu maastojuoksuun, voit lisätä lenkkien kestoa tai vauhtia. Mäkisessä ja vaihtelevassa maastossa juokseminen kehittää sekä jalkojen lihaksia että hapenottokykyä.
Tasapainolaudalla harjoittelu on hyvä keino tukea maastojuoksuharrastusta, koska se kehittää tasapainoa ja vahvistaa nilkan ja polven nivelsiteitä.
Tasapainolaudalla harjoittelu kehittää myös koordinaatiota, joka vähentää lihasten ja nivelten ylikuormittumisriskiä.
Tasapainolautaharjoituksia löydät täältä
Harjoitusohjelmassa käytettyjä termejä:
Vauhtileikittely: Vaihtele juoksunopeutta maaston ja oman olosi mukaan.
Pitkä lenkki: Mukavan pitkä lenkki, jonka aikana syke on kohtuullisen matala ja hengitys kulkee vaivatta.
Tempo: Tempo on suhteellisen rivakka, ja juoksuvauhti kova suurimman osan matkasta.
Siirrä ohjelma Liikuntasuunnitelmaan
Viikko 1 Fold in
- Päivä 1 (esim. tiistai)
-
35 min. tempoharjoitus
35 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. torstai)
-
50 min. pitkä lenkki
50 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
40 min. vauhtileikittelyä
40 minuuttia yhteensä
- Päivä 4 (esim. sunnuntai)
-
30 min. palauttava harjoitus
Rentouttava palautumisharjoitus
30 minuuttia yhteensä
Viikko 2 Fold in
- Päivä 1 (esim. tiistai)
-
40 min. tempoharjoitus
40 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. torstai)
-
60 min. pitkä lenkki
60 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. lauantai)
-
40 min. vauhtileikittelyä
40 minuuttia yhteensä
- Päivä 4 (esim. sunnuntai)
-
30 min. palauttava harjoitus
Rentouttava palautumisharjoitus
30 minuuttia yhteensä
KUNTO PLUS
- Luetuimmat
-
10 kilometrin juoksuohjelma
Ohjelma on tarkoitettu niille, jotka jaksavat jo ennestään juosta puolen tunnin lenkkejä.
Juoksijan tehotreeni - ilman lenkkeilyä
8 harjoituksen ohjelma, jolla voi korvata juoksutreenit.
- Uusimmat
-
120 km:n pyöräilyohjelma
20 viikon ohjelma kohottaa kunnon pitkille lenkeille.
10 kilometrin juoksuohjelma
Ohjelma on tarkoitettu niille, jotka jaksavat jo ennestään juosta puolen tunnin lenkkejä.
Rullaluisteluohjelma vasta-alkajalle
Viikko-ohjelma rullaluisteluharjoittelun aloittamiseen.
- Suosikit
-
Soutuohjelma hyväkuntoiselle
Edistyneen kuntoilijan ohjelma. Siirrettävissä Liikuntasuunnitelmaan.
KUNTOPLUS.FIn sisältö
- Treeni
- Juoksu
- Lihaskunto
- Energiankulutus
- Kunto
- Liikunnan lajit
- Motivaatio
- Ravinto ja liikunta
- Treeniohjelmat
- Ravinto
- Terveellisiä reseptejä
- Ravinto ja terveys
- Painonhallinta
- Uutisia ravinnosta
- Luomu ja ympäristö
- Kysymyksiä ravinnosta
- Testit
- Aerobinen kunto - Cooperin testi
- Aika 10 km:llä & puolimaratonilla
- Aineenvaihdunnan kulutus
- Alavartalon lihasvoima - miehet
- Alavartalon lihasvoima - naiset
- Annatko aivoillesi oikeaa ravintoa?
- Energiatarvelaskuri
- Huolehditko luustosi hyvinvoinnista?
- Intervallien nopeus
- Kartatko konflikteja?
- Kuntotesti (Andersenin testi)
- Laske harjoittelusykkeesi
- Löydä lajisi
- Millainen laihduttaja olet?
- Millainen lomanviettäjä olet?
- Millainen on suhteesi ruokaan?
- Millä suklaapatukan kalorit kuluvat?
- Oletko altis verisuonitaudeille?
- Oletko introvertti vai ekstrovertti?
- Oletko mustasukkainen?
- Oletko stressisyöjä?
- Oletko stressaantunut?
- Oletko valmis maratonille?
- Oletko ylipainoinen?
- Onko ravitsemuksesi terveellinen?
- Onko verensokerisi tasapainossa?
- Paljonko energiaa kuluu liikkumalla?
- Paljonko proteiinia tarvitset?
- Paljonko lihot?
- Paljonko voit herkutella?
- Syötkö riittävän monipuolisesti?
- Testaa vastustuskykysi
- Vastaavatko voimasi ikääsi?
- Viihdytkö vartalossasi?
- Vyötärön ja lantion suhde
- Ylävartalon lihasvoima - naiset
- Ylävartalon lihasvoima - miehet