Liikuntasuunnitelma
Juoksuohjelma peruslenkkeilijälle
Tämä ohjelma sopii sinulle, joka jaksat juosta 20 minuuttia yhtäjaksoisesti.
Jos et vielä ole niin pitkällä, kokeile ensimmäistä juoksuohjelmaa tai jonkin verran juoksua harrastaneen ohjelmia.
Ohjelmassa käytetyt nimitykset
Kevyt hölkkä: Juoksua rauhalliseen tahtiin niin, että pystyy puhumaan samalla.
Kohtuuvauhtinen juoksu: Juoksua, jonka aikana hengästyy, mutta pystyy puhumaan vielä lyhyitä lauseita.
Kovavauhtinen juoksu: Juoksu, jossa hengästyy ja kaikki voimat tarvitaan juoksemiseen.
Vauhtileikittely: Vauhdin ja tehon vaihteleminen maaston ja mielen mukaan.
Intervallit: Vuoroin kovavauhtista juoksua (spurtteja) ja kevyttä hölkkää.
Spurtit: Kovavauhtista juoksua.
Siirrä ohjelma Liikuntasuunnitelmaan
Viikko 1 Fold in
- Päivä 1 (esim. maanantai)
-
20 min. kevyttä hölkkää
20 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. tiistai)
-
10 min. kevyttä hölkkää
10 min. intervalliharjoitus
5 x 20 s spurtit, joiden välissä 100 s kevyttä hölkkää.
10 min. kevyttä hölkkää
30 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. torstai)
-
30 min. kevyttä hölkkää
30 minuuttia yhteensä
- Päivä 4 (esim. lauantai)
-
10 min. verryttelyä
15 min. vauhtileikittelyä
mielellään vaihtelevassa maastossa.
10 min. verryttelyä
35 minuuttia yhteensä
Viikko 2 Fold in
- Päivä 1 (esim. maanantai)
-
25 min. kohtuuvauhtista juoksua
Juokse sellaista vauhtia, että tarvitset enintään 1 lyhyen tauon.
25 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. tiistai)
-
10 min. verryttelyä
10 min. intervalliharjoitus
5 x 30 s kovavauhtista juoksua. Spurttien välissä 1,5 min kevyttä hölkkää.
10 min. verryttelyä
30 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. torstai)
-
30 min. kevyttä hölkkää
30 minuuttia yhteensä
- Päivä 4 (esim. lauantai)
-
10 min. verryttelyä
15 min. vauhtileikittelyä
mielellään mäkisessä maastossa.
10 min. verryttelyä
35 minuuttia yhteensä
Viikko 3 Fold in
- Päivä 1 (esim. maanantai)
-
25 min. kohtuuvauhtista juoksua
25 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. tiistai)
-
15 min. verryttelyä
8 min. intervalliharjoitus
5 x 30 s kovavauhtista juoksua. Spurttien välissä 1 min kevyttä hölkkää.
10 min. verryttelyä
33 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. torstai)
-
35 min. kevyttä hölkkää
35 minuuttia yhteensä
- Päivä 4 (esim. lauantai)
-
15 min. verryttelyä
20 min. intervalliharjoitus
Etsi n. 500 m mittainen reitti, jonka lopussa on nousu. Juokse matka suhteellisen kovaan tahtiin ja palaa spurtin lähtöpisteeseen hiljalleen hölkäten. Toista 5 kertaa.
5 min. verryttelyä
40 minuuttia yhteensä
Viikko 4 Fold in
- Päivä 1 (esim. maanantai)
-
25 min. kevyttä hölkkää
25 minuuttia yhteensä
- Päivä 2 (esim. tiistai)
-
10 min. verryttelyä
6 min. intervalliharjoitus
4 x 30 s kovavauhtista juoksua. Spurttien välissä 1 min kevyttä hölkkää.
1 min. reipasta kävelyä
5 min. intervalliharjoitus
3 x 30 s kovavauhtista juoksua. Spurttien välissä 1 min kevyttä hölkkää.
10 min. verryttelyä
32 minuuttia yhteensä
- Päivä 3 (esim. torstai)
-
35 min. kevyttä hölkkää
35 minuuttia yhteensä
- Päivä 4 (esim. lauantai)
-
15 min. verryttelyä
20 min. intervalliharjoitus
Etsi n. 500 m mittainen reitti, jonka lopussa on nousu. Juokse matka suhteellisen kovaan tahtiin ja palaa spurtin lähtöpisteeseen hiljalleen hölkäten. Toista 5 kertaa. Pyri pitämään vauhti tasaisena myös nousussa.
10 min. verryttelyä
45 minuuttia yhteensä
KUNTO PLUS
- Luetuimmat
-
Syyskuussa puolimaratonille
Kun ryhdyt treenaaman nyt, olet syksyllä valmis puolimaratonille.
- Uusimmat
-
Syyskuussa puolimaratonille
Kun ryhdyt treenaaman nyt, olet syksyllä valmis puolimaratonille.
Intervalleja!
Lisää nopeutta vähemmällä harjoittelulla! Intervalliharjoittelulla voit parantaa tuloksiasi, ja samalla harjoittelusta tulee hauskempaa ja vähemmän aikaavievää.
Kolme mäkiharjoitusta
Kolme voimaa, nopeutta ja kestävyyttä antavaa harjoitetta.
KUNTOPLUS.FIn sisältö
- Treeni
- Juoksu
- Lihaskunto
- Energiankulutus
- Kunto
- Liikunnan lajit
- Motivaatio
- Ravinto ja liikunta
- Treeniohjelmat
- Ravinto
- Terveellisiä reseptejä
- Ravinto ja terveys
- Painonhallinta
- Uutisia ravinnosta
- Luomu ja ympäristö
- Kysymyksiä ravinnosta
- Testit
- Aerobinen kunto - Cooperin testi
- Aika 10 km:llä & puolimaratonilla
- Aineenvaihdunnan kulutus
- Alavartalon lihasvoima - miehet
- Alavartalon lihasvoima - naiset
- Annatko aivoillesi oikeaa ravintoa?
- Energiatarvelaskuri
- Huolehditko luustosi hyvinvoinnista?
- Intervallien nopeus
- Kartatko konflikteja?
- Kuntotesti
- Laske harjoittelusykkeesi
- Löydä lajisi
- Millainen laihduttaja olet?
- Millainen lomanviettäjä olet?
- Millainen on suhteesi ruokaan?
- Millä suklaapatukan kalorit kuluvat?
- Oletko altis verisuonitaudeille?
- Oletko introvertti vai ekstrovertti?
- Oletko mustasukkainen?
- Oletko stressisyöjä?
- Oletko stressaantunut?
- Oletko valmis maratonille?
- Oletko ylipainoinen?
- Onko ravitsemuksesi terveellinen?
- Onko verensokerisi tasapainossa?
- Paljonko energiaa kuluu liikkumalla?
- Paljonko proteiinia tarvitset?
- Paljonko lihot?
- Paljonko voit herkutella?
- Syötkö riittävän monipuolisesti?
- Testaa vastustuskykysi
- Vastaavatko voimasi ikääsi?
- Viihdytkö vartalossasi?
- Vyötärön ja lantion suhde
- Ylävartalon lihasvoima - naiset
- Ylävartalon lihasvoima - miehet