Sauvakävelyllä kuntoon

Siirrä ohjelma Liikuntasuunnitelmaan

Viikko 1 Fold in

Päivä 1 (esim. tiistai)

7 min. verryttelyä
Sauvakävele rauhallista vauhtia.

30 min. normaalitehoinen treeni
Nopea tempo, ilman sauvoja.

37 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. torstai)

10 min. verryttelyä
Lämmittele sauvakävelemällä 7–10 minuuttia. Sauvo vuorotahtia ja keskity oikean tekniikan ja rytmin löytämiseen.

12 min. kevyttä treeniä
sauvojen kanssa.

22 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

30 min. kevyttä treeniä
Kävelylenkki ilman sauvoja.

30 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. sunnuntai)

30 min. kevyttä treeniä
Harrasta jotain muuta liikuntaa, tee esimerkiksi kevyt pyörälenkki tai käy uimassa.

30 minuuttia yhteensä

Viikko 2 Fold in

Päivä 1 (esim. tiistai)

7 min. verryttelyä
Sauvakävele rauhalliseen tahtiin.

30 min. normaalitehoinen treeni
Reipas kävelylenkki ilman sauvoja.

37 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. torstai)

10 min. verryttelyä
Lämmittele sauvakävelemällä 7–10 minuuttia. Sauvo vuorotahtia ja keskity oikean tekniikan ja rytmin löytämiseen.

12 min. kevyttä treeniä
Sauvakävele rauhalliseen tahtiin.

22 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

30 min. kevyttä treeniä
Kävelylenkki ilman sauvoja.

30 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. sunnuntai)

30 min. kevyttä treeniä
Harrasta jotain muuta liikuntaa, tee esimerkiksi kevyt pyörälenkki tai käy uimassa.

30 minuuttia yhteensä

Viikko 3 Fold in

Päivä 1 (esim. tiistai)

5 min. verryttelyä
Kävele vauhtia koko ajan lisäten 4–5 minuuttia.

30 min. normaalitehoinen treeni
Kävele rivakasti ilman sauvoja.

35 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. torstai)

7 min. verryttelyä
Lämmittele sauvakävelemällä rauhallisesti 5–7 minuuttia. Sauvo vuorotahtia ja harjoittele työntötekniikkaa.

10 min. rankkaa treeniä
Sauvakävelyä 10 minuuttia.

7 min. intervalliharjoitus
Sauvakävele 5 x 1 minuuttia täyttä vauhtia ja keskity työntämään sauvoilla itseäsi eteenpäin. Kävele intervallien välissä 30 sekuntia normaalivauhtia.

10 min. normaalitehoinen treeni
Sauvakävele lopuksi 10 minuuttia rivakasti.

34 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

30 min. kevyttä treeniä
Harrasta jotain muuta liikuntaa, tee esimerkiksi kevyt pyörälenkki tai käy uimassa.

30 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. sunnuntai)

5 min. verryttelyä
Kävele vauhtia koko ajan lisäten 4–5 minuuttia.

10 min. kevyttä treeniä
Sauvakävelyä 10 minuuttia.

7 min. Treenin kesto
Sauvakävele 5 x 1 minuuttia täyttä vauhtia ja keskity työntämään sauvoilla itseäsi eteenpäin. Kävele intervallien välissä 30 sekuntia normaalivauhtia.

10 min. normaalitehoinen treeni
Sauvakävele lopuksi 10 minuuttia rivakasti.

32 minuuttia yhteensä

Viikko 4 Fold in

Päivä 1 (esim. tiistai)

7 min. verryttelyä
Kävele vauhtia koko ajan lisäten 6–7 minuuttia.

30 min. normaalitehoinen treeni
Kävelylenkki ilman sauvoja. Tee lenkki metsässä tai mäkisessä maastossa.

37 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. torstai)

8 min. verryttelyä
Lämmittele sauvakävelemällä rauhallisesti 7–8 minuuttia. Sauvo vuorotahtia ja harjoittele työntötekniikkaa.

10 min. rankkaa treeniä
Sauvakävelyä.

7 min. intervalliharjoitus
Sauvakävele 5 x 1 minuuttia täyttä vauhtia ja keskity työntämään sauvoilla itseäsi eteenpäin. Kävele intervallien välissä 30 sekuntia normaalivauhtia.

10 min. normaalitehoinen treeni
Sauvojen kanssa.

35 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

30 min. kevyttä treeniä
Harrasta jotain muuta liikuntaa, tee esimerkiksi kevyt pyörälenkki tai käy uimassa.

30 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. sunnuntai)

8 min. verryttelyä
Sauvakävelyä.

10 min. rankkaa treeniä
Kovavauhtista sauvakävelyä.

8 min. intervalliharjoitus
Sauvakävele 5 x 1 minuuttia täyttä vauhtia ja keskity työntämään sauvoilla itseäsi eteenpäin. Kävele intervallien välissä 30 sekuntia normaalivauhtia.

10 min. normaalitehoinen treeni
Kävele lopuksi 10 minuuttia rivakasti.

36 minuuttia yhteensä

Viikko 5 Fold in

Päivä 1 (esim. tiistai)

5 min. verryttelyä
Kävele rauhallisesti vauhtia koko ajan lisäten.

35 min. normaalitehoinen treeni
Sauvakävelylenkki.

40 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. torstai)

8 min. verryttelyä
Lämmittele sauvakävelemällä rauhallisesti. Sauvo vuorotahtiin ja harjoittele työntötekniikkaa.

10 min. rankkaa treeniä
Sauvojen kanssa.

12 min. intervalliharjoitus
Sauvakävele 5 x 1,5 minuuttia täyttä vauhtia ja keskity työntämään sauvoilla itseäsi eteenpäin. Pidä intervallien välissä 1 minuutin normaalivauhtinen kävelytauko.

5 min. kevyttä treeniä
Sauvakävelyä tasatyönnöin.

6 min. tempoharjoitus
Kävele 6 minuuttia ja vaihda aina minuutin välein tempoa nopeasta normaaliin sekä tekniikkaa vuorotyönnöstä tasatyöntöön.

41 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

30 min. kevyttä treeniä
Muuta liikuntaa, esimerkiksi uintia, soutua tai kevyt lihaskuntotreeni.

30 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. sunnuntai)

8 min. verryttelyä
Kävele rauhallisesti vauhtia koko ajan lisäten.

5 min. normaalitehoinen treeni
Reipastahtinen sauvakävelylenkki.

12 min. intervalliharjoitus
Sauvakävele 5 x 1,5 minuuttia täyttä vauhtia ja keskity työntämään sauvoilla itseäsi eteenpäin. Pidä intervallien välissä 1 minuutin normaalivauhtinen kävelytauko.

5 min. kevyttä treeniä
Sauvakävelyä tasatyönnöin.

6 min. kevyttä treeniä
Kävele 6 minuuttia ja vaihda aina minuutin välein tempoa nopeasta normaaliin sekä tekniikkaa vuorotyönnöstä tasatyöntöön.

36 minuuttia yhteensä

Viikko 6 Fold in

Päivä 1 (esim. tiistai)

8 min. verryttelyä
Kävele rauhallisesti vauhtia koko ajan lisäten.

35 min. normaalitehoinen treeni
Sauvakävelyä.

43 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. torstai)

9 min. verryttelyä
Lämmittele sauvakävelemällä rauhallisesti. Sauvo vuorotahtiin ja harjoittele työntötekniikkaa.

10 min. rankkaa treeniä
Rivakkaa sauvakävelyä.

14 min. intervalliharjoitus
Sauvakävele 6 x 1,5 minuuttia täyttä vauhtia ja keskity työntämään sauvoilla itseäsi eteenpäin. Pidä intervallien välissä 1 minuutin normaalivauhtinen kävelytauko.

5 min. kevyttä treeniä
Sauvakävelyä tasatyönnöin.

8 min. kevyttä treeniä
Kävele 8 minuuttia ja vaihda aina 2 minuutin välein tempoa nopeasta normaaliin sekä tekniikkaa vuorotyönnöstä tasatyöntöön.

46 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

30 min. kevyttä treeniä
Muuta liikuntaa.

30 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. sunnuntai)

9 min. verryttelyä
Lämmittele sauvakävelemällä rauhallisesti. Sauvo vuorotahtiin ja harjoittele työntötekniikkaa.

10 min. rankkaa treeniä
Sauvakävelyä.

17 min. intervalliharjoitus
Sauvakävele 7 x 1,5 minuuttia täyttä vauhtia ja keskity työntämään sauvoilla itseäsi eteenpäin. Pidä intervallien välissä 1 minuutin normaalivauhtinen kävelytauko.

5 min. kevyttä treeniä
Sauvakävelyä tasatyönnöin.

8 min. tempoharjoitus
Kävele 8 minuuttia ja vaihda aina 2 minuutin välein tempoa nopeasta normaaliin sekä tekniikkaa vuorotyönnöstä tasatyöntöön.

49 minuuttia yhteensä

Viikko 7 Fold in

Päivä 1 (esim. tiistai)

7 min. verryttelyä
Kävele rauhallisesti vauhtia koko ajan lisäten.

35 min. normaalitehoinen treeni
Sauvakävelyä.

42 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. torstai)

7 min. verryttelyä
Lämmittele sauvakävelemällä rauhallisesti. Sauvo vuorotahtiin ja harjoittele työntötekniikkaa.

17 min. intervalliharjoitus
Sauvakävele 7 x 1,5 minuuttia täyttä vauhtia ja keskity työntämään sauvoilla itseäsi eteenpäin. Pidä intervallien välissä 1 minuutin normaalivauhtinen kävelytauko.

10 min. tempoharjoitus
Kävele 10 minuuttia ja vaihda aina 2 minuutin välein tempoa nopeasta normaaliin sekä tekniikkaa vuorotyönnöstä tasatyöntöön.

34 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

45 min. kevyttä treeniä
Muuta liikuntaa.

45 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. sunnuntai)

7 min. verryttelyä
Lämmittele sauvakävelemällä rauhallisesti.

10 min. rankkaa treeniä
Sauvakävelyä.

17 min. intervalliharjoitus
Sauvakävele 7 x 1,5 minuuttia täyttä vauhtia ja keskity työntämään sauvoilla itseäsi eteenpäin. Pidä intervallien välissä 1 minuutin normaalivauhtinen kävelytauko.

5 min. kevyttä treeniä
Sauvakävelyä tasatyönnöin.

10 min. tempoharjoitus
Vaihda aina 2 minuutin välein tempoa nopeasta normaaliin sekä tekniikkaa vuorotyönnöstä tasatyöntöön.

49 minuuttia yhteensä

Viikko 8 Fold in

Päivä 1 (esim. tiistai)

6 min. verryttelyä
Kävele rauhallisesti vauhtia koko ajan lisäten.

35 min. normaalitehoinen treeni
Sauvakävelyä.

41 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. torstai)

7 min. verryttelyä
Kävele rauhallisesti vauhtia koko ajan lisäten. Sauvo vuorotahtiin ja harjoittele työntötekniikkaa.

10 min. rankkaa treeniä
Sauvakävelyä.

14 min. intervalliharjoitus
5 x 2 minuuttia täyttä vauhtia ja keskity työntämään sauvoilla itseäsi eteenpäin. Pidä intervallien välissä 1 minuutin normaalivauhtinen kävelytauko.

5 min. kevyttä treeniä
Sauvakävelyä tasatyönnöin.

10 min. tempoharjoitus
Kävele 10 minuuttia ja vaihda aina 2 minuutin välein tempoa nopeasta normaaliin sekä tekniikkaa vuorotyönnöstä tasatyöntöön.

46 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

35 min. normaalitehoinen treeni
Ilman sauvoja. Tee lenkki metsässä tai mäkisessä maastossa.

35 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. sunnuntai)

8 min. verryttelyä
Kävele rauhallisesti vauhtia koko ajan lisäten. Sauvo vuorotahtiin ja harjoittele työntötekniikkaa.

10 min. rankkaa treeniä
Sauvakävelyä.

17 min. intervalliharjoitus
6 x 2 minuuttia täyttä vauhtia ja keskity työntämään sauvoilla itseäsi eteenpäin. Pidä intervallien välissä 1 minuutin normaalivauhtinen kävelytauko.

5 min. normaalitehoinen treeni
Sauvakävelyä tasatyönnöin.

10 min. tempoharjoitus
Kävele 10 minuuttia ja vaihda aina 2 minuutin välein tempoa nopeasta normaaliin sekä tekniikkaa vuorotyönnöstä tasatyöntöön.

50 minuuttia yhteensä

Viikko 9 Fold in

Päivä 1 (esim. tiistai)

5 min. verryttelyä
Kävele rauhallisesti vauhtia koko ajan lisäten.

50 min. normaalitehoinen treeni
Ilman sauvoja. Tee lenkki metsässä tai mäkisessä maastossa.

55 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. torstai)

5 min. verryttelyä
Lämmittele sauvakävelemällä 5 minuuttia. Sauvo vuorotahtia ja keskity oikean tekniikan löytämiseen.

10 min. rankkaa treeniä
Sauvojen kanssa.

25 min. intervalliharjoitus
Kävele 2 minuuttia hieman normaalivauhtia nopeammin. Sauvakävele sen jälkeen 2 minuuttia täyttä vauhtia ja keskity työntämään sauvoilla itseäsi eteenpäin ja kävele sen jälkeen minuutti normaalivauhtia. Toista intervalli 5 kertaa.

10 min. normaalitehoinen treeni
Sauvakävelyä.

50 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

5 min. verryttelyä
Kävele rauhallisesti vauhtia koko ajan lisäten.

60 min. normaalitehoinen treeni
Kävele ilman sauvoja 45–60 minuuttia.

65 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. sunnuntai)

8 min. verryttelyä
Lämmittele sauvakävelemällä 5 minuuttia. Sauvo sitten vuorotahtia ja keskity oikean tekniikan löytämiseen.

10 min. rankkaa treeniä
Sauvakävelyä.

25 min. intervalliharjoitus
vauhtia ja keskity työntämään sauvoilla itseäsi eteenpäin ja kävele sen jälkeen minuutti normaalivauhtia. Toista intervalli 5 kertaa.

10 min. normaalitehoinen treeni
Sauvakävelyä.

53 minuuttia yhteensä

Viikko 10 Fold in

Päivä 1 (esim. tiistai)

5 min. verryttelyä
Kävele rauhallisesti vauhtia koko ajan lisäten.

45 min. normaalitehoinen treeni
Tee lenkki metsässä tai mäkisessä maastossa ilman sauvoja.

50 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. torstai)

5 min. verryttelyä
Lämmittele sauvakävelemällä rauhallisesti. Sauvo vuorotahtia ja keskity oikean tekniikan löytämiseen.

10 min. rankkaa treeniä
Sauvakävelyä.

25 min. intervalliharjoitus
Kävele 2 minuuttia hieman normaalivauhtia nopeammin. Sauvakävele sen jälkeen 2 minuuttia täyttä vauhtia ja keskity työntämään sauvoilla itseäsi eteenpäin ja kävele sen jälkeen minuutti normaalivauhtia. Toista intervalli 5 kertaa.

10 min. normaalitehoinen treeni
Kävele 10 minuuttia rivakasti.

50 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

5 min. verryttelyä
Kävele rauhallisesti vauhtia koko ajan lisäten.

60 min. normaalitehoinen treeni
Ilman sauvoja, mielellään mäkisessä maastossa.

65 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. sunnuntai)

5 min. verryttelyä
Lämmittele sauvakävelemällä rauhallisesti 5 minuuttia. Sauvo vuorotahtia ja keskity oikean tekniikan löytämiseen.

10 min. rankkaa treeniä
Sauvakävelyä.

25 min. intervalliharjoitus
Kävele 2 minuuttia hieman normaalivauhtia nopeammin. Sauvakävele sen jälkeen 2 minuuttia täyttä vauhtia ja keskity työntämään sauvoilla itseäsi eteenpäin ja kävele sen jälkeen minuutti normaalivauhtia. Toista intervalli 5 kertaa.

10 min. normaalitehoinen treeni
Sauvakävelyä.

50 minuuttia yhteensä

Viikko 11 Fold in

Päivä 1 (esim. tiistai)

7 min. verryttelyä
Kävele rauhallisesti vauhtia koko ajan lisäten.

60 min. normaalitehoinen treeni
Sauvakävele rivakasti 45–60 minuuttia.

67 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. torstai)

5 min. verryttelyä
Lämmittele sauvakävelemällä rauhallisesti ja keskity oikean tekniikan ja rytmin löytämiseen.

15 min. rankkaa treeniä
Sauvakävelyä.

32 min. intervalliharjoitus
Kävele 2 minuuttia hieman normaalivauhtia nopeammin. Sauvakävele sen jälkeen 2 minuuttia täyttä vauhtia voimakkain työnnöin. Kävele vielä 2 minuuttia hiihtotyyliin (pitkin askelin lähes juosten). Kävele sitten 2 minuuttia normaalivauhtia. Toista in

5 min. kevyttä treeniä
Sauvakävelyä.

57 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

8 min. verryttelyä
Kävele rauhallisesti vauhtia koko ajan lisäten.

60 min. normaalitehoinen treeni
Nopeatempoinen 45–60 minuutin lenkki.

68 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. sunnuntai)

7 min. verryttelyä
Lämmittele sauvakävelemällä rauhallisesti ja keskity oikean tekniikan ja rytmin löytämiseen.

15 min. rankkaa treeniä
Sauvakävelyä.

32 min. intervalliharjoitus
Kävele 2 minuuttia hieman normaalivauhtia nopeammin. Sauvakävele sen jälkeen 2 minuuttia täyttä vauhtia voimakkain työnnöin. Kävele vielä 2 minuuttia hiihtotyyliin (pitkin askelin lähes juosten). Kävele sitten 2 minuuttia normaalivauhtia. Toista inte

5 min. kevyttä treeniä
Sauvakävelyä.

59 minuuttia yhteensä

Viikko 12 Fold in

Päivä 1 (esim. tiistai)

8 min. verryttelyä
Kävele rauhallisesti vauhtia koko ajan lisäten.

60 min. normaalitehoinen treeni
Nopeatempoinen 45–60 minuutin lenkki.

68 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. torstai)

5 min. verryttelyä
Lämmittele sauvakävelemällä rauhallisesti ja keskity oikean tekniikan ja rytmin löytämiseen.

15 min. rankkaa treeniä
Sauvakävelyä.

32 min. intervalliharjoitus
Kävele 2 minuuttia hieman normaalivauhtia nopeammin. Sauvakävele sen jälkeen 2 minuuttia täyttä vauhtia voimakkain työnnöin. Kävele vielä 2 minuuttia hiihtotyyliin (pitkin askelin lähes juosten). Kävele sitten 2 minuuttia normaalivauhtia. Toista inte

5 min. kevyttä treeniä
Sauvakävelyä.

57 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. lauantai)

8 min. verryttelyä
Kävele rauhallisesti vauhtia koko ajan lisäten.

60 min. normaalitehoinen treeni
Nopeatempoinen 45–60 minuutin lenkki.

68 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. sunnuntai)

8 min. verryttelyä
Kävele vauhtia koko ajan lisäten.

15 min. rankkaa treeniä
Sauvakävelyä.

32 min. intervalliharjoitus
Kävele 2 minuuttia hieman normaalivauhtia nopeammin. Sauvakävele sen jälkeen 2 minuuttia täyttä vauhtia voimakkain työnnöin. Kävele vielä 2 minuuttia hiihtotyyliin (pitkin askelin lähes juosten). Kävele sitten 2 minuuttia normaalivauhtia. Toista inte

5 min. kevyttä treeniä
Sauvakävelyä.

60 minuuttia yhteensä