Nainen syö iloisena kirsikkatomaattia
Suolistoystävällinen dieetti

Kasvikset ovat kova sana KUNTO PLUSsan suolistoystävällisessä dieetissä. Kokeile itse – voit karistaa kiloja, saada lisää energiaa ja nukkua paremmin. 

© iStock

SUOLISTOYSTÄVÄLLINEN DIEETTI: pudota kilo viikossa ja ravitse suoliston hyvisbakteerit huippuiskuun

Onko tavoitteenasi karistaa muutama kilo? Tai onko olo turvonnut ja virta vähissä? Suolistoystävällinen dieetti auttaa sekä hoikistumaan että voimaan paremmin vain kahdessa viikossa. Voit pudottaa verran painoa viikossa – ja ravitset suoliston hyvisbakteeriston vahvaksi.

keskiviikko 1. marraskuuta 2017 teksti Irene Brøndum

KUNTO PLUSsan 14 päivän suolistoystävällinen dieetti tekee hyvää monella tapaa:

  • Taattu painonpudotus 
  • Vauhtia ruoansulatukseen
  • Lisää energiaa
  • Vähemmän päänsärkyjä
  • Paremmat yöunet
  • Vahvempi immuunipuolustus


Jos haluat voida paremmin ja karistaa samalla pari ylimääräistä kiloa, suolistoystävällinen ruokavalio voi olla ratkaisu. Suolistobakteerit vaikuttavat nimittäin yllättävänkin paljon hyvinvointiimme ja samalla myös painoomme.

Lue suolistoystävällisen dieetin monista hyödyistä!


Miksi suolistoystävällinen ruokavalio auttaa pudottamaan painoa

Suolistoystävällisellä dieetillä panostetaan ruoka-aineisiin, jotka edistävät hyvien suolistobakteerien toimintaa. Kun hyvisbakteerit voivat hyvin, ne kiittävät  vaikuttamalla myönteisesti verensokeria tasapainottavien ja ruokahalua säätelevien hormonien eritykseen, jolloin annoskootkin on helpompi pitää kohtuullisina.

Suolistoystävällinen ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia, jotka täyttävät vatsaa ja sisältävät hyvin niukasti energiaa – olo pysyy kylläisenä mutta paino putoaa.

Olemme laatineet ruokavalion noudattamisen avuksi valmiit ateriasuunnitelmat joka päivälle, jotta saat joka aterialla runsaasti terveellisiä ja suolistoa ilahduttavia ravintoaineita ja kohtuudella energiaa.

Tutustu dieetin ateriasuunnitelmaan täällä

14 päivän suolistoystävällinen dieetti laihduttajalle

Jos tavoitteenasi on painonpudotus, noudata ateriasuunnitelmaa täsmällisesti koko kahden viikon ajan. Jos ylipainoa on kertynyt, painoa putoaa tällöin vähintään kilon verran viikossa, ja samalla jaksaminen kohenee ja turvotus ja ilmavaivat vähenevät.

Vinkkejä suolistoystävälliseen ruokavalioon kaikille

Jos et halua noudattaa räätälöityä ateriasuunitelmaa, voit poimia HYVISTEN ja PAHISTEN listaltamme vinkkejä ruoka-aineista, joita voi popsia huoletta, sekä niistä, joiden karsimisesta voi olla hyötyä hyvinvoinnille.

Listan perusteella voi laatia myös itselleen oman dieetin, jossa rajoitetun ajan syödään vain ensimmäisen luettelon ruoka-aineita. Listoja voi käyttää myös inspiraationa ja soveltaa niitä omassa arkisyömisessä omien mieltymysten ja tilanteen mukaan.

Ruokavalion löyhempikin noudattaminen tuntuu varmasti ennen pitkää olossa, ja se voi tukea myös painonpudotusta, vaikka tuloksia ei voidakaan tällöin taata ainakaan samassa ajassa.

HYVIKSET ja PAHIKSET: suolistoa hyvinvoinnille hyödylliset ja haitalliset ruoka-aineet

Suolistoystävällisen ruokavalion kuusi perusperiaatetta

Ennen kuin siirryt dieetin ateriasuunnitelmaan, lue, millä perusteilla – ja miksi – dieetti on laadittu.

1. Edistää hyvien suolistobakteerien toimintaa 

Suolistoystävällisen ruokavalion kulmakiviä ovat kasvikset. Niissä on hyvin niukalti energiaa, joten niitä voi nauttia suuria määriä ilman, että päivän kalorisaldot paukkuvat. Niistä saa lisäksi runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Kuitu etenkin on hyville suolistobakteereille mieluista ravintoa.

Kun bakteerit saavat herkutella kasviksilla, ne lisäävät elimistössä verensokeria tasapainottavien, nälkää hillitsevien ja immuunipuolustusta tukevien aineiden tuotantoa sekä vapauttavat välittäjäaineita, jotka vaikuttavat myös mielialaan.

2. Tekee olot tukalaksi huonoille bakteereille

Samalla kun suolistoystävällinen ruokavalio auttaa parantamaan hyvien suolistobakteerien elinoloja, se auttaa myös nitistämään suolistosta tiettyjä huonoja bakteereita, jotka tuottavat suolessa ilmaa ja aiheuttavat tulehdusta muualla elimistössä.

Tutkijat epäilevät esimerkiksi gluteenin vaikuttavan negatiivisesti suolistobakteeriston tasapainoon. Monissa luontaisesti runsaasti gluteenia sisältävissä ruoka-aineissa, kuten leivonnaisissa, pastassa ja leivässä, on runsaasti myös energiaa.

3. Suolistoystävälliset ja terveelliset proteiininlähteet

Proteiinin merkitys painonpudotuksessa ja -hallinnassa on jo monille tuttu juttu. Proteiinin sulattaminen on elimistölle hieman vaivalloisempaa kuin monen muun ravintoaineen, joten esimerkiksi broilerin syöminen kuluttaa itsessään enemmän energiaa kuin esimerkiksi pastan syöminen.

Proteiini auttaa myös laihdutettaessa säilyttämään lihasmassaa, jolloin kehosta häviää ennemmin rasvaa kuin lihasta. 

Proteiinia on runsaasti lihassa, mutta runsas punaisen lihan saanti on eduksi tietyille bakteereille, jotka muuntavat lihan sisältämiä aineita muun muassa sydän- ja verisuonisairauksien riskiä kasvattavaksi trimetyyliamiinioksidiksi (TMAO). Suolistoystävällisessä ruokavaliossa panostetaankin proteiinin saantiin esimerksiksi äyriäisistä, maitotuotteista, kananmunista, palkokasveista ja kalasta.

4. Pieniä terveellisiä vaihtokauppoja

Suolistoystävällinen ruokavalio tarjoaa siis runsaasti kasviksia, rasvoja ja proteiinia terveellisistä lähteistä, mutta varsin niukasti hiilihydraatteja suolistolle harmillisista lähteistä tai proteiinia punaisesta lihasta. Maustamiseen käytettävät ruoka-aineet on valittu niin, että niistä saadaan runsaasti makua ja vitamiineja muttei ylenpalttisesti energiaa.

Valmis- ja muiden kastikkeiden sijasta suositaan luonnollisia mauntuojia, kuten chiliä, inkivääriä ja muita mausteita. Näin vältetään turhaa sokeria, suolaa ja lisäaineita, joiden tutkijat epäilevät voivan heilauttaa suolistobakteeriston tasapainoa haitallisempaan suuntaan.

Karkkien ja leivonnaisten sijasta ruokavaliossa herkutellaan pähkinöillä, tummalla suklaalla ja tuoreilla marjoilla. Näin makeanhimo tulee tyydytetyksi ja samalla herkuista saadaan antioksidantteja, vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua.

5. Janonsammuttajaksi vettä

Raikas hanavesi on paras janonsammuttaja, ja lisäksi dieetillä voidaan nauttia myös teetä ja kahvia. Limuille, mehuille, alkoholille ja muille kaloripommeille ei sen sijaan ole sijaan tässä ruokavaliossa. Nämä juomat sisältävät runsaasti energiaa mutta eivät juuri täytä vatsaa, joten painonpudottajalle ne eivät ole parhaita valintoja.

Kevyttuotteet eivät myöskään ole oikotie onneen, sillä kalorittominakin ne voivat vain totuttaa siihen, että kaiken on oltava makeaa ja pitää näin yllä makeanhimoa. Kokeile, niin huomaat, millainen ero olossa on, kun käytät juomana vain vettä parin viikon ajan.

6. Kohtuulliset annoskoot

Suuret annokset voivat myös koetella suoliston bakteeritasapainoa, riippumatta siitä, mitä syödään. Kohtuu kannattaakin pitää mielessä myös terveellisiä herkkuja nautittaessa: esimerkiksi mantelit, tumma suklaa, juusto, avokado ja rasvainen kala sopivat hyvin suolistoystävälliseen ruokavalioon, mutta runsaasti energiaa sisältävinä nekin voivat torpata painonpudotuksen, jos herkuttelu lähtee lapasesta.

Ateriasuunnitelmamme avulla olo pysyy kylläisenä niin, ettei jatkuvalle napostelulle synny tarvetta. Jos haluat nopeita painonpudotustuloksia, noudata suunnitelmaa täsmällisesti.

Ruokavalion muutokset voivat aina olla hieman haastavia, vaikka muutoksen tietäisikin olevan hyvästä. Lue, miten selätät suolistoystävällisen dieetin haasteet.

Entä mitä dieetin jälkeen?

Jos haluat saavuttaa pysyviä tuloksia, ei ole tietenkään järkeä syödä ensin terveellisesti kaksi viikkoa ja heittää sen jälkeen terveelliset tavat romukoppaan.

Kahden viikon dieetti kannattaa ottaa tehokkaana lähtölaukauksena kestävään painonpudotukseen ja uusiin terveellisiin tapoihin. Huomioi, miten dieetti vaikuttaa oloosi. Kahden viikon jälkeen voit muokata ateriasuunnitelmaa elämäntilanteesi mukaan – sen tulee sallia tarvittaessa myös juhlat ja vastaavat tilanteet, jotta syömisestä ei tule liian joustamatonta ja ryppyotsaista.

Pidä dieetin jälkeen mukana ne tavat, jotka ovat tuottaneet itsellesi eniten tulosta ja joita sinun on ollut helpointa soveltaa omaan arkeesi. Oliko limujen jättäminen lastenleikkiä? Jätä ne väliin jatkossakin. Maistuivat kesäkurpitsapasta ja kukkakaaliriisi? Korvaa niillä kaikin mokomin vastedeskin tavallinen pasta ja riisi.

Näistä tavoista olisi tärkeintä pitää kiinni dieetin jälkeenkin:

  • Syö runsaasti kasviksia, mieluiten päivän jokaisella aterialla.

  • Juo sokeripitoisten juomien sijasta vettä.

  • Liiku vähintään puoli tuntia päivässä.

KUNTO PLUSsan suolistoystävällisen dieetin on laatinut ravitsemusasiantuntija ja toimittaja Irene Brøndum, joka on ollut myös mukana kirjottamassa opasta suolistoystävälliseen ruokavalioon.

Miksi paino ei kerro vielä paljoakaan hyvinvoinnista

Onko motivaatio yleensä se, mikä painoa pudottaessa ensimmäisenä häviää? Alkuinnostuksen jälkeen samaa tarmoa voi olla vaikea pitää yllä, kun tuloksia ei ala näkyä peilistä. Meillä on kuitenkin tähän onneksi ratkaisu.

Kun pitkän tähtäimen tavoite tuntuu siintävän vielä jossain kaukana, kannattaa asettaa itselleen välitavoitteita, joiden avulla voi saada onnistumisen kokemuksia monta kertaa matkalla kohti päätavoitetta. Kehon koostumusta seuraamalla on helppo asettaa realistisia ja terveellisiä välitavoitteita.

Aseta välitavoitteita kehoanalyysivaa’an avulla

Juuri nyt saat 4 numeroa KUNTO PLUS -lehteä ja kehoanalyysivaa’an yhteishintaan 24,90 euroa. Vaaka paitsi mittaa painoa, tarjoaa myös tietoa

  • Rasvaprosentista

  • Lihasmassasta

  • Nestetasapainosta

  • Painoindeksistä sekä monista muista terveydestä kertovista tekijöistä.

Vaakaa yhdistetään mobiilisovellukseen, joten voit tarkastella tietojasi ja seurata edistymistäsi vaikkapa älypuhelimestasi. Näet kätevästi esimerkiksi rasvan ja lihasmassan määrän, ja voit seurata, miten niiden suhde muuttuu, vaikka painossa ei suuria muutoksia näkyisikään.


Juuri nyt saat 4 numeroa KUNTO PLUS -lehteä ja kehoanalyysivaa’an yhteishintaan 24,90 euroa. Tutustu tarjoukseen täällä ja ota tukeva niskaote uudenvuoden painonpudotuslupauksista.

Teema

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...