Kalaa ja kasviksia
Suolistoystävällistä ruokaa

Suolistoystävällinen dieetti sisältää runsaasti kalaa ja kasviksia mutta niukalti lihaa ja sokeria. Kuulostaako vaikealta? Ehkä – mutta se oikeasti toimii!

© wichmann+bendtsen

ATERIASUUNNITELMA: suolistoystävällistä ruokaa joka aterialla

Tämä ateriasuunnitelma auttaa voimaan paremmin, edistämään painonpudotusta sekä tukemaan suoliston bakteeritasapainoa. Voit käyttää suunnitelmaa inspiraationa suolistoystävällisempiin ruokailutottumuksiin omassa arjessa, tai kokeilla noudattaa sitä kahden viikon ajan täsmällisesti, jos haluat karistaa ylimääräisiä kiloja.

perjantai 1. syyskuuta 2017 teksti Irene Brøndum
 

Jos ylipainoa on kertynyt, voit pudottaa noin kilon verran viikossa, jos noudatat ateriasuunnitelmaa täsmällisesti.

Noudata ensin suolistoystävällistä dieettiä 14 päivän ajan, niin pääset hyvään alkuun painonpudotuksessa. Jos otat tämän jälkeen ainakin osan hyvistä tavoista – kuten runsaan kasvisten käytön ja sokerin ja höttöhiilareiden karsimisen – osaksi arkea, painon putoaminen jatkuu tasaisen rauhalliseen tahtiin.

Suolistoystävällisen dieetin ateriasuunnitelmassa keskitytään sekä kohtuullisiin annoskokoihin, jotta energiansaanti pysyy sopivana, sekä laadukkaaseen ravintoon, josta elimistö saa tarvitsemiaan ravintoaineita ja joka ravitsee myös suoliston hyviä bakteereita.

Suosittelemme, että dieetin ohella liikut vähintään puoli tuntia päivässä. Hyviä lajeja ovat esimerkiksi pyöräily, kävely tai juoksu.

ATERIASUUNNITELMA: suolistoystävällistä ruokaa joka aterialla

 
 

Aamiainen

- valitse yksi näistä:


 

1

 

Jogurttia, pähkinöitä ja marjoja

  • 2 dl maustamatonta hapanmaitotuotetta, enintään 1,5 % rasvaa: esim. maustamatonta rahkaa, luonnonjogurttia, AB-jogurttia tai kefiiriä
  • Kourallinen manteleita tai pähkinöitä (n. 30 grammaa)
  • Kourallinen marjoja (tuoreita tai pakastemarjoja) tai puolikas hedelmä


  •  
     

    2

     

    Täytetty munakas

  • Munakas: 2 munaa ja kasviksia maun mukaan (esim. suippokaalia, tomaattia ja sipulia)
  • Suuri kourallinen lehtivihanneksia, esim. pinaattia tai rukolaa sekä
  • 50 grammaa lohta, broileria, raejuustoa, tonnikalaa tai katkarapuja
  • Koristeeksi mausteyrttejä maun mukaan


  •  
     

    3

     

    Puuroa pähkinöiden ja porkkanan kera

  • Gluteeniton puuro esim. kaura-, hirssi- tai tattarihiutaleista (1 dl hiutaleita)
  • Porkkanaraastetta
  • Kourallinen manteleita, hasselpähkinöitä tai saksanpähkinöitä
  • Ripaus vaniljajauhetta tai kanelia

  •  
     

    4

     

    Kasvissmoothie

  • 50 grammaa vapaavalintaisia vihreitä kasviksia (esim. parsakaalia, pinaattia tai persiljaa)
  • puolikas avokado
  • yksi hedelmä
  • 10 g pähkinöitä (5–10 kpl)


  •  
     
    Juomat
    Juo aamiaisella iso lasi vettä. Voit halutessasi juoda myös kahvia tai teetä. Sokeria kannattaa välttää, mutta voit maustaa teen ja kahvin maidolla, kunhan käytät sitä enintään 1 dl päivässä.


     
     

    Aamupäivän välipala


     

    Jätä välipala väliin!

    Jos nälkä yltyy kovin hurjaksi aamupäivällä, haukkaa jokin kasvis, jossa on hampaille tekemistä, esimerkiksi porkkana tai pari kukkakaalin nuppua. Kokeile ensin pitää nälkä loitolla vedellä lounaaseen asti.

     
     

    Lounas

    - valitse yksi vaihtoehto joka ryhmästä

     

    1

     

    Proteiinia

    Valitse yksi seuraavista
  • Yksi broilerinfilee
  • 120 grammaa kalkkunaa
  • 1 purkki tonnikalaa
  • 1 ½ dl raejuustoa
  • 140 grammaa katkarapuja
  • 1 ½ kananmuna
  • 1 purkki makrillia
  • Yksi annospala lohifileetä
  • 100 grammaa palkokasveja, esim. kikherneitä tai kidneypapuja


  •  
     

    2

     

    Runsaasti kasviksia

    Valitse vapaasti 200 grammaa kasviksia tai salaattia, esimerkiksi porkkanaa, kurkkua, paprikaa, salaattia, kaalia. (Perunoita tai maissia ei lasketa mukaan).

     
     

    3

     

    Hieman terveellistä rasvaa

    Valitse jokin näistä:
  • Avokado
  • 2 rkl öljyä tai pestoa
  • ½ dl ranskankermaa
  • 1 kourallinen siemeniä tai pähkinöitä
  • 4 rkl hummusta
  • 50 g fetaa (n. 15–18 palaa)


  •  
     

    +

     

    Runsaasti makua

    Lisää maun mukaan sitruunamehua, mausteyrttejä ja mausteita.

     
     
    Juomat
    Muista juoda runsaasti vettä päivän mittaan. Janon tunne sekoittuu helposti nälän tunteeseen.

     

    Suolistoystävällisiä lounasvinkkejä

    Nämä KUNTO PLUS -reseptit sopivat mainiosti suolistoystävällisen dieetin lounasruuiksi. Lisää halutessasi vielä kasviksia.

     

    Iltapäivän välipala

    - valitse yksi seuraavista


     

    Valitse iltapäivän välipalaksi yksi seuraavista

    • Banaani (tuore tai esim. soseutettu pakastebanaani) sekä lusikallinen manteleita tai pähkinöitä
    • 2 dl hapanmaitotuotetta, tuoreita marjoja ja lusikallinen pähkinöitä tai manteleita
    • 2 pientä palaa tummaa suklaata ja lusikallinen manteleita tai pähkinöitä
    • Viipale gluteenitonta näkkileipää sekä viipale juustoa ja hieman kasviksia
    • ½ avokado ja katkarapuja
    • Kananmuna ja kasviksia
    • Dippikasviksia ja hummusta tai guacamolea


     
     

    Päivällinen

    - valitse yksi vaihtoehto jokaisesta ryhmästä

     

    1

     

    Proteiini

    Valitse yksi seuraavista:
  • 200 g broilerinfileetä
  • 200 g kalkkunaa
  • 200 g turskaa
  • 200 g punakampelaa (ei leivitettynä)
  • 200 g seitiä
  • 200 g katkarapuja
  • 200 g tonnikalaa
  • 200 g simpukoita
  • 125 g nahallista broileria
  • 125 g broilerin jauhelihaa
  • 125 g kalapullia
  • 125 g silliä
  • 125 g lohta
  • 125 g kananmunaa (n. 2 keskikokoista kananmunaa)
  • 125 g palkokasveja
  • 125 g linssejä


  •  
     

    2

     

    Runsaasti kasviksia

    Vähintään 200 grammaa kasviksia tai salaatti, esimerkiksi

  • tomaattia
  • parsakaalia
  • sipulia
  • salaattia
  • kurkkua
  • maa-artisokkaa
  • porkkanaa
  • palsternakkaa
  • paprikaa
  • retiisiä
  • suippokaalia
  • punakaalia
  • lehtikaalia
  • herneitä
  • pinaattia
  • vihreitä papuja
  • kesäkurpitsaa
  • kurpitsaa

  • HUOM.: Perunoita tai maissia ei lasketa mukaan.

     
     

    3

     

    Hieman terveellistä rasvaa

    Voit käyttää 1 rkl:n rasvaa paistamiseen tai kastikkeeksi. Valitse jokin seuraavista:

  • ¼ avokado
  • 1 rkl pestoa
  • ½ dl hapanmaitotuotetta
  • 1 rkl fetaa
  • 10 g parmesaaniraastetta
  • 1 rkl hummusta
  • 1 rkl siemeniä tai pähkinöitä
  • ¼ dl kookosmaitoa


  •  
     

    4

     

    Lisukkeeksi

    Voit valita halutessasi vielä yhden seuraavista hiilihydraatin lähteistä:

  • 2 perunaa
  • 75 g keitettyä riisiä
  • 75 g kypsennettyä kvinoaa
  • 1 maissitortilla

  • VINKKI: Hiilihydraattilisuke on valinnainen. Voit myös jättää sen pois ja syödä sen sijaan lisukkeena vielä enemmän kasviksia, esimerkiksi kukkakaaliriisiä, kesäkurpitsapastaa, uunijuureksia tai käyttää hienonnettua suippokaalia pataruoassa.

     
     

    +

     

    Paljon makua

    Lisää maun mukaan sitruunamehua, mausteyrttejä ja mausteita.

     
     
    Juomat
    Muista juoda runsaasti vettä päivän mittaan. Janon tunne sekoitetaan helposti nälän tunteeseen.

     

    Suolistoystävällisiä päivällisvinkkejä

    Nämä KUNTO PLUS -reseptit sopivat mainiosti suolistoystävälliseen ruokavalioon. Lisää halutessasi vielä kasviksia.

     

    Iltapala

    - valitse yksi seuraavista


     

    Valitse iltapalaksi yksi seuraavista

  • 3 palaa tummaa suklaata (n. 15 g)
  • 10 mantelia tai pähkinää
  • 2 dl tuoreita marjoja


  •  
     
    Juomat
    Muista juoda runsaasti vettä pitkin päivää, mutta älä juo kahvia enää päivällisen jälkeen.

     

    Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

    Ehkä sinua kiinnostaa...