Kaksi naista kävelee metsässä

Pitkä kävelylenkki on mainiota liikuntaa painonpudottajalle.

© iStock

Näin vauhditat treenillä painonpudotusta

Eivätkö kilot karise vaikka liikut mielestäsi aktiivisesti? Kerromme, millainen treeni auttaa tukemaan painonpudotusta parhaiten.

tiistai 16. tammikuuta 2018

Laihduttajasta voi tuntua epätoivoiselta, kun kilot eivät jääkään lenkkipoluille eikä vaaka ole millänsäkään jokaviikkoisesta jumpasta. Ruokavalion merkitystä painonpudotuksessa ei valitettavasti voi kumota yksinomaan liikkumista lisäämällä, mutta oikein suunniteltu treeni voi auttaa kuluttamaan tehokkaasti energiaa ja vauhdittamaan näin hoikistumista.

Laihduttajan treeni sekä polttaa reippasti rasvaa että auttaa säilyttämään ja lisäämään lihasmassaa. Treenin tuloksia kannattaakin tarkkailla mieluummin peilistä kuin vaa'alta, sillä lihas painaa rasvaa enemmän – paino ei siis välttämättä hurjasti putoa vaikka vaatteet alkaisivat tuntua väljiltä.

Treenaajan ei myöskään kannata syödä liian nirkoisesti, jotta treeniinkin riittää energiaa. Ruokavaliossa on hyvä panostaa kohtuullisiin annoskokoihin, laatuun ja monipuolisuuteen sekä pitää huolta etenkin riittävästä proteiinin saannista. Proteiini auttaa pitämän olon kylläisenä ja tukemaan lihasten palautumista ja kasvua treenin jälkeen.

Tehoja pienemmälle

Pitkä ja raskas treeni verottaa elimistön hiilihydraattivarastoja, jolloin nälän tunne yltyy ja elimistö voi myös alkaa pitää tiukemmin kiinni rasvavarastoista. Ratkaisu on tällöin vähentää tehoa ja liikkua pidempään, jolloin elimistö alkaa käyttää myös rasvaa energiaksi eikä nälkäkään äidy kiljuvaksi. Kilometrin kävely kuluttaa lähes saman verran energiaa kuin kilometrin juoksu – se vain vie hieman kauemmin.

Matalatehoiseksi treeniksi sopivat hyviin esimerkiksi reippaat kävelylenkit, pyöräily tai rauhallinen hölkkä, joissa pystyt vielä puhumaan pahemmin puuskuttamatta ja joita jaksat jatkaa kerrallaan suhteellisen pitkään.

Tehotreenit lyhyemmiksi

Matalatehoisen treenin ohella tarvitaan myös tehokkaasti sykettä nostavaa liikuntaa, mutta jippo on siinä, että tällaista treeniä ei tehdä kerrallaan turhan pitkään. Intervalliharjoittelu on mitä mainiointa liikuntaa painonpudottajalle: tee vaikkapa rauhallisen lenkin lomassa muutama nopea täyden teho veto, esimerkiksi 8 x 30 sekuntia 2 minuutin hölkkätauoilla.

Intervallitreeni kehittää tehokkaasti kestävyyskuntoa ja vauhdittaa energiankulutusta  vielä treenin jälkeenkin. Intervalleja kannattaa tehdä mahdollisuuksien mukaan lenkkikaverin kanssa, sillä yksin nopeissa vedoissa tulee helposti pysyttyä omalla mukavuusalueella.

Lisää voimaa

Matalatehoisen treenin ja intervallien ohelle kannattaa ottaa kunnon voimatreeniä kerran tai pari viikossa. Naisten ei tarvitse pelätä suuriakaan painoja, sillä muskelinaisen kehoa ei pysty vahingossa itselleen treenaamaan, vaan moinen vaatii jo järjestelmällistä panostusta kehon rakentamiseen.

Voimatreenissä voi panna etenkin kehon suuret lihasryhmät kunnolla töihin. Lihasmassan kehittämisestä on hyötyä myös painonpudotuksen myös painonhallinnan kannalta, kun energiankulutus kasvaa levossakin.

Viikon esimerkkitreenit

Alla esimerkki painonpudottajan treeniviikosta:

Maanantai: 45–60 min matalatehoinen treeni, esimerkiksi reipasta kävelyä, hölkkää tai pyöräilyä.

Tiistai: Arkiliikuntaa: rappujen kävelyä hissin sijaan, seisomista työpäivän aikana istumisen sijaan sekä suursiivous kotona.

Keskiviikko: 45–60 min voimatreeni, jossa keskitytään suuriin lihasryhmiin.

Torstai: arkiliikuntaa

Perjantai: 45–60 min matalatehoinen treeni

Lauantai: Intervallitreeni: 5-10 min lämmittely, 8 x 30 sekunnin nopeat vedot 2 min esim. hölkkätauoilla ja lopuksi 10 minuutin rauhallinen jäähdyttely. Intervallitreenin voi tehdä esimerkiksi juosten, pyöräillen tai soutulaitteella. 

Sunnuntai: 10–15 km kävely- tai pyörälenkki.

Parhaat treenimuodot painonpudottajalle

Kävely

Reippaat kävelylenkit vauhdittavat energiankulutusta mutta eivät tee oloa sudennälkäiseksi. Kävely ei vaadi myöskään erityistä ennakkosuunnittelua tai valmistautumista, vaan lenkille voi lähteä juuri silloin, kun aikaa löytyy. Tee mieluusti vähintään tunnin lenkkin reippaaseen tahtiin vaihtelevassa maastossa. Työmatkat kävelemällä päivän liikunta-annos tulee hoidettua kuin huomaamatta.

Juoksu

Jos kuntoa riittää, kävelyn voi vaihtaa myös juoksuun. Juokse mieluusti vähintään 10 kilometrin rauhallisia lenkkejä, jolloin elimistö alkaa käyttää rasvavarastoja energian lähteenä. Jos pitkälle lenkille ei ole aikaa, tee välillä lyhyitä intervalliharjoituksia, jotka vauhdittavat energiankulutusta pitkäksi aikaa.

Jooga

Jooga ei ehkä tule ensimmäisenä mieleen painonpudotusliikuntaa ajateltaessa, mutta siitä on hyötyä monellakin tapaa. Se ensinnäkin auttaa lievittämään stressiä ja nukkumaan paremmin, jolloin laihdutuskin onnistuu helpommin: virkeänä jaksaa treenata ja pitää yllä terveellistä ruokavaliota, ja kylläisyyttä säätelevät hormonit pysyvät paremmin tasapainossa. Jooga edistää myös ruuansulatusta, ja dynaamisemmat joogamuodot kehittävät myös lihaksia ja etenkin keskivartalon syviä lihaksia, jolloin ryhti paranee ja vatsa näyttää litteämmältä. 

Voimatreeni

Mitä enemmän lihasta, sitä enemmän energiaa kuluu. Laihduttajan kannattaa panna töihin etenkin suuret lihasryhmät sekä tehdä treenit riittävän raskailla painoilla ja muutamilla toistoilla. Monipuolisuus on valttia voimatreenissäkin, jotta kehitys ei tyssää kun keho alkaa tottua aina samaan kuormitukseen.

Pyöräily

Pyöräily on useimmille sopiva laji, jota voi harrastaa kelien ja mieltymysten mukaan niin sisällä kuin ulkonakin. Pyörälenkkiin voi yhdistää myös intervallitreenin. Pyöräily on myös mainio arkiliikuntalaji, sillä pyörällä taittuu jo hieman pidempikin työmatka, jolloin treeni tulee hoidettua siinä samalla.

KUNTO PLUSsan energiantarvelaskurilla selvität kätevästi päivättäisen energiantarpeesi.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...