Nainen treenaa vatsalihaksia rannalla
© John Bendtsen

Vatsalihastreeni vahvoille lihaksille

Tuntuvatko tavalliset istumaannousut jo turhan helpoilta? Näissä vatsalihasharjoitteissa riittää haastetta kokeneemmallekin treenaajalle.

tiistai 16. toukokuuta 2017 teksti Frida Hallqvist

Harjoitteet vahvoille lihaksille

Ohjelma

  • Tee harjoitteet 1, 2 ja 3 kiertoharjoitteluna.
  • Tee 3 kierrosta.
  • Treenaa 4 x viikossa.

Välineet

  • Joogamatto
  • Käsipaino
  • Foam roller

Harjoite 1: Vahvistaa sisempiä ja ulompia vinoja vatsalihaksia 

  1. Alkuasento: Asetu istumaan alustalle ja ota molempiin käsiin 3-4 kilon käsipaino tai yksi 8 kilon kahvakuula. Jännitä vatsan ja lantionpohjan lihakset ja nosta jalat yhdessä ilmaan polvet koukussa 90 asteen kulmassa.
  2. Harjoite: Kierrä uloshengityksellä ylävartaloa ja painoja puolelta toiselle. Harjoite on sitä rankempi, mitä pidemmälle kierrät pitäen jalat yhdessä. Seuraa painoja katseella ja pidä alaselkä kevyesti pyöristettynä. Harjoite on tärkeä tehdä hallitusti ja kiirehtimättä.

Toistot: 12 molemmille puolille

Nosta painot keskivartalon yli puolelta toiselle.

Katse seuraa painoja.

© John Bendtsen

Harjoite 2: Vahvistaa suoria ja syviä vatsalihaksia

  1. Alkuasento: Asetu etunojapunnerruksen yläasentoon kämmenet alustassa ja laita foam roller tai redondopallo polvien tai säärien alle. Harjoite on raskaampi, kun rulla on säärien alla. Jännitä pakarat ja varmista, ettei alaselkä painu notkolle. Jännitä myös vatsan ja lantionpohjan lihakset.
  2. Harjoite: Laskeudu sisäänhengityksellä etunojapunnerruksen ala-asentoon. Ponnista uloshengityksellä ylös ja vedä samalla polvia kohti rintaa. Harjoite on sitä rankempi, mitä alemmas käsien varaan laskeudut. Tee harjoite hitaasti ja hallitusti.

Toistot: 8 toistoa

© John Bendtsen

Harjoite 3: Vahvistaa sisempiä ja ulompia vinoja vatsalihaksia

  1. Alkuasento: Asetu selinmakuulle 3-4 kilon käsi­paino kummassakin kädessä tai yksi 8 kilon kahvakuula käsissä. Nosta kädet ja jalat suoraan ylös ja pää ja yläselkä irti alustasta. Pidä katse kohti vatsaa. Paina alaselkää alustaan ja jännitä vatsan ja lantionpohjan lihakset.
  2. Harjoite: Laske sisäänhengityksellä kädet pään taakse ja jalat suorina alas kohti alustaa. Laske samalla pää alustaan. Mitä vahvempi olet, sitä alemmas voit laskea kädet ja jalat. Nosta uloshengityksellä kädet ja jalat hitaasti ylös alkuasentoon. Pidä selkä vakaana. Laske jalkoja vain sen verran, että alaselkä pysyy alustassa. Hyödynnä hengitystä ja tee toistot hitaasti ja hallitusti.

Toistot: 10 toistoa

Laske jalkoja vain sen verran, että alaselkä pysyy alustassa.

© John Bendtsen

4-6 viikon jälkeen: Ovatko harjoitteet jo liian helppoja? Tee 4 kierrosta kolmen sijaan tai käytä raskaampia painoja. 

Ehkä sinua kiinnostaa...