Nainen tekee vatsalihasliikettä
© J. Helbig

Voimaa vatsalihaksiin ja kiinteyttä keskivartaloon 8 viikossa

Kiinnostaisiko kiinteämpi vatsa ja vahvempi keskivartalo? Katso, millaisella treenillä ja ruokavaliomuutoksilla koehenkilömme sai näkyviä tuloksia jo 8 viikossa.

maanantai 22. tammikuuta 2018 teksti Frida Hallqvist

Treenillä ja ruokavaliomuutoksilla litteämpi ja kiinteämpi vatsa

Jos rasva kertyy erityisesti vatsan seudulle tai vatsa näyttää pömpöttävän, kannattaa huomiota kiinnittää kokonaisvaltaisesti elämäntapoihin. Vyötärölihavuus eli vatsaonteloon sisäelinten ympärille kertyvä rasva voi lisätä muun muassa kakkostyypin diabeteksen sekä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, ja siihen vaikuttavat perimän lisäksi elintavat ja stressi. Stressihormoni kortisoli sekä lisää ruokahalua että edistää rasvan kertymistä juuri vyötärölle. Jos vatsa turpoaa ja tuntuu pinkeältä, syynä voi olla myös laiska ruuansulatus ja suoliston hidas toiminta.

Myös unen puute voi näkyä vyötäröllä. ­Univaje vaikuttaa ruokahalua sääteleviin hormoneihin ja lisää ruokahalua silloinkin, kun lisäenergiaa ei oikeasti tarvittaisi. Myös heikot keskivartalon ja muut ryhtiä tukevat lihakset voivat saada vatsan näyttämään pömpöltä. Kapeampi vyötärö ja litteämpi vatsa edellyttävätkin sekä terveellistä ruokavaliota että monipuolisesti energiaa kuluttavaa ja etenkin keskivartalon syviä lihaksia vahvistavaa treeniä. 

Katso koehenkilöiden tulokset

Ravitsemus

  • Suosi proteiinin lähteenä munia, kalaa, broileria, kalkkunaa ja rahkaa.
  • Vähennä hiilihydraatin, kuten pastan, riisin, perunan ja sokerin, osuutta.
  • Syö päivittäin 600 g–1 kg kasviksia sekä enintään 1 hedelmä rasvan kera.
  • Käytä maitotuotteita kohtuudella.
  • Juo 2–3 litraa vettä päivittäin.

Lisävinkki: Nauti jokaisella aterialla hieman terveellisiä rasvoja. Hyviä rasvan lähteitä ovat muun muassa avokado, mantelit ja oliiviöljy.  

Treeni

Vatsa: Tee oheinen vatsatreeni neljä kertaa viikossa.

Koko keho: Tee kaksi kertaa viikossa koko kehon lihastreeni, jossa treenaat vatsan lisäksi käsivarsien ja pakaroiden lihaksia oheisilla ­harjoitteilla.

Kestävyys: Tee kerran viikossa yksi tunnin mittainen kestävyyskuntoa kehittävä treeni. Treenimuodossa tärkeintä on, että syke nousee ja saat hien pintaan. Esimerkiksi juoksu ja spinning- ja HIIT-tunnit sopivat hyvin vatsatreenin tueksi. 

Harjoite 1 

Käsien ojennus istualla. 

  • Istu polvet koukistettuina ja ojenna kädet suoriksi eteen. 
  • Jännitä vatsaa ja nojaa uloshengityksellä ­hieman taakse. Vie kädet ojennettuina ylös ja pidä samalla keskivartalossa napakka tuki. Mitä kauemmas taaksepäin nojaat, sitä raskaampi harjoite on. Tee viimeisellä toistolla käsillä 12 pientä joustoa taakse.

Toistot: 3 x 12 + 12 joustoa

Käsien ojennus istualla.

  • Jännitä vatsalihaksia koko harjoitteen ajan. Näin keskivartalo pysyy suorana ja oikeat lihakset töissä.
  • Varusteet: Tyyny, treenipallo tai esimerkiksi rullattu jumppamatto alaselän tueksi. 

© J. Helbig

Harjoite 2

Käsien ja jalkojen nostot selinmakuulla. 

  • Mene selinmakuulle ja nosta polvet 90 asteen kulmaan. Ojenna kädet suoriksi ylös. 
  • Napauta sisäänhengityksellä toisen jalan varpailla alustaa, ja laske samalla vastakkaista kättä taakse kohti alustaa. Tuo käsi ja jalka takaisin yläasentoon uloshengityksellä. Toista vastakkaisella jalalla ja kädellä.

Toistot: 3 x 12 kummallakin jalalla

Käsien ja jalkojen nostot selinmakuulla.

  • Jännitä vatsan lihaksia ja pidä alaselkä alustaa vasten harjoitteen ajan. 

© J. Helbig

Harjoite 3

Liikkuva lankku. 

  • Mene lankkuun kädet suorina ja jännitä vatsan lihakset. Liikuta sitten kehoa rauhallisesti eteen ja taakse, jolloin vatsalihakset saavat lisähaastetta. Yksi liike eteen ja yksi taakse = 1 toisto.

Toistot: 3 x 12 

Liikkuva lankku.

  • Alkuasennossa hartiat ovat suoraan käsien yläpuolelle.
  • Pidä selkä suorana ja ­lantio ylhäällä koko liikkeen ajan.
  • Vie kehoa eteen ja taakse ja pidä samalla vatsa­lihakset jännitettyinä. 

© Jakob Helbig
 

KUNTO PLUSsan koehenkilö

35-vuotiaan Linen paino nousi raskausaikana 25 kiloa. Treenillä sekä sokerin ja muiden hiilareiden karsimisen avulla vyötärönympärys kapeni selvästi ja vatsalihaksiin saatiin uutta voimaa.

Mitat

Ennen

Paino: 76,7 kg

Rasvaprosentti: 37,5 

Vyötärönympärys: 86 cm 

Jälkeen

Paino: 66 kg

Rasvaprosentti: 30,4

Vyötärönympärys: 71 cm

Voimatesti

Ennen

Lankku: 1.50 min (polvillaan) 

Jälkeen

Lankku: 2:10 min (jalat suorina)

Ennen- ja jälkeen-kuvat vatsasta

"Aikaahan tämä vie eikä ole aina helppoa, mutta se on sen väärti, kun vielä viideltä iltapäivällä olo on energinen enkä himoa sokeria." 

© J. Helbig

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Kuinka usein syöt lihaa?


KUNTO PLUS suosittelee