Jojo ja mittanauha

Pidä painoa silmällä ja punnitse itsesi kerran viikossa! Tutkimusten mukaan useimmat painonsa ylläpitäjät punnitsevat itsensä säännöllisesti.

© iStock

Hyvästi jojoilu

Jojoilu on paitsi turhauttavaa, myös terveydelle haitallista. KUNTO PLUS antaa viisi vinkkiä painonpudotukseen ja sen jälkeiseen aikaan, jotta painonhallinta onnistuu pysyvästi.

perjantai 15. joulukuuta 2017 teksti Martin Kreutzer

Opas kestävään painonhallintaan

Ilmeisesti kehoni vain HALUAA olla pulska, sanoi ystäväni taannoin täysin luovuttaneena. Hän oli aamulla käynyt vaa'alla ja todennut, että 8 viheliäistä kiloa, jotka hän suht vaivattomasti oli pudottanut 10 viikon aikana, olivat nyt hitaasti mutta varmasti hiipineet takaisin ja tuoneet reisiin vielä muutaman lisää mukanaan.

Ystäväni tapaus ei ole ainutlaatuinen. Tutkimusten mukaan jopa 95 prosenttia niistä, jotka onnistuvat laihduttamaan, lihovat samat kilot tai vielä enemmän takaisin muutamassa vuodessa.

Onneksi rasvan paluu ei ole luonnonlaki. Jos noudatat oikeaa strategiaa, sinun on mahdollista pitää kiinni painonpudotuksesta. Laajojen yhdysvaltalaistutkimusten mukaan tärkeitä ovat säännölliset punnitukset ja pysyvät elämänmuutokset.

KUNTO PLUS -lehti on laatinyt viiden askeleen strategian pysyvään painonhallintaan. Jotkut ovat helppoja, toiset taas vaativat hieman suurempaa panostusta. Yhteistä kaikille on, että ne eivät toimi yksin vaan luovat yhdessä perustan kestävälle painonhallinnalle. 

5 askelta pysyvään painonhallintaan 

1. Pidä maltti matkassa painoa pudottaessa

Monet käyttävät kaiken tahdonvoimansa ollankarilla laihdutuskuureilla. Kun toivottu määrä kiloja on pudotettu, henkiset akut ovat tyhjät, eivätkä voimat riitä lähtemään täydellä sydämellä seuraavaan – mieluiten loppuelämän kestävään – vaiheeseen, kun uutta painoa tulisi pitää yllä. 

Painonhallintaa voi pohjustaa jo laihdutuksen aikana ja arvioida ajoittain omaa motivaatiotaan: Onko sinun esimerkiksi helppo vastustaa kiusausta, kun työkaveri tarjoaa synttärikakkua? Harmittaako sinua juoda vain vettä illallisella? Tai oletko vähällä ahmia lasten perjantaikarkit?

Heti, kun huomaat, että painonpudotus alkaa ottaa liian koville, on syytä pitää taukoa ja keskittyä vain pitämään paino sen hetkisellä tasolla. Kenties on myös tarpeen tarkastella itse laihduttamista: ovatko tavoitteet liian tiukat tai laihduttamisen konstit liian vaativat soveltaa omaan arkeen? Jos homma tuntuu liian hankalalta, vika on dieetissä eikä dieettaajassa. Menetelmien päivittäminen ja tahdin löysentäminen on täysin sallittua. 

2. Harrasta liikuntaa tunnin ajan joka päivä

Voit mainiosti laihtua pelkän ruuan avulla. Painon ylläpito on kuitenkin lähes mahdotonta, ellet harrasta lainkaan liikuntaa. Näin korostaa yhdysvaltalaistutkimus National Weight Control Study, jonka mukaan 90 prosenttia niistä, jotka ovat saaneet painonsa pysymään kurissa, liikkuu vähintään tunnin päivässä.

Tunnissa ehdit helposti kävellä 5 kilometriä ja kuluttaa 300–500 kaloria. Jos tunti kuulostaa kovin pitkältä ajalta, niin muista, ettei liikunnan välttämättä tarvitse olla hikistä rehkimistä  kuntosalilla. Aivan yhtä hyvää liikuntaa on reipas kävelyretki tai pyöräily töihin ja takaisin, pallopeli lasten kanssa tai lihaskuntoliikkeet television edessä. Puoli tuntia aamulla, vartti lounastauolla ja pieni rupeama illalla riittää vallan hyvin.

Kaikkiaan liikunta vie tällöin vain seitsemän tuntia viikon 168 tunnista, ja kuitenkin se on yksi arvokkaimpia sijoituksia, jonka voit tehdä itsesi hyväksi. Jos sinusta edelleen tuntuu, ettei sinulla ole aikaa, yritä panna merkille, kuinka monta tuntia vapaa-ajastasi käytät television ja tietokoneen ääressä tai kännykkä kourassa. Ehkä voit nipistää vähän aikaa niiltä?

Voit hyvinkin laihtua liikkumatta, mutta tutkimusten mukaan on hyvin vaikeaa pitää uutta painoa yllä, ellei liiku.

KUNTO PLUS tarjoaa monipuolisesti treenivinkkejä joka liikkujalle.

3. Punnitse itsesi joka viikko ja määrittele maksimipaino

Jos palaat vanhoihin tapoihisi, pudottamasi kilot alkavat vääjäämättä kertyä takaisin. Jos haluat pitää uuden painosi, on siis tehtävä jotain toisin kuin aikaisemmin. Useimmat painonhallinnassa onnistuneet kertovat, että he punnitsevat itsensä säännöllisesti. Jotkut käyvät vaa'alla joka päivä ja monet kerran viikossa. Säännöllisten punni­tusten merkitys on todettu myös monissa tutkimuksissa ja sitä suosittelevat monet asiantuntijat.

Vaa'asta ei kuitenkaan kannata tehdä mörköä. Muutaman kilon heitot ovat täysin luonnollisia, koska nesteen määrä elimistössä vaihtelee. Käy vaa'alla aina samaan aikaan, esimerkiksi aamulla ilman vaatteita ja heti vessakäynnin jälkeen, mieluiten arkena loppuviikosta, koska viikonlopun poikkeavat ruokailut voivat tuottaa hämäävän suuria heittoja. Sinun ei tarvitse vahdata pieniä muutoksia vaan sitä, jos paino alkaa hivuttautua pidemmäksi aikaa toivottua korkeammalle tasolle. Hyvä strategia on määritellä maksimipaino 2,5-3 kiloa suuremmaksi kuin paino laihdutuksen päättyessä. Näin pienet "kausittaiset vaihtelut" eivät saa heittämään pyyhettä kehään saman tien. Jos paino nousee yli määrittämäsi maksimirajan, tarkastele rehellisesti elämäntilannettasi, ruokavaliotasi ja liikkumistasi selvittääksesi, mistä nousu johtuu – ja tarvitaanko toimenpiteeksi esimerkiksi stressin lievitystä ja parempia yöunia ennemminkinkin kuin stressiä lisääviä ruokavaliomuutoksia. 

Nainen vaa'alla

Rasvaprosentti voi olla terveyden kannalta painoa tärkeämpi tieto. Lue, miten voit itse mitata rasvaprosenttisi.

4. Älä lannistu takapakeista

Harva pääsee laihdutushankkeen läpi ilman repsahduksia. Tärkeintä on päästä takaisin oikealle raiteelle. Unohda itsesyytökset, ne vain vaikeuttavat prosessia. Katso mieluummin eteenpäin. Monilla painonpudotus tyssää repsahdukseen, kun yksi herkutteluhetki vie uskon itseen ja koko painonpudotusprojektiin.Tällöin hanska voi lentää tiskiin saman tien, kun "ei tästä kuitenkaan mitään tule". Repsahdukset ovat kuitenkin ennemmin sääntö kuin poikkeus, eikä yksi repsahdus pidemmällä aikavalillä vaikuta prosessiin muuten kuin ehkä henkisesti. 

Repsahdusta voi hyödyntää myös tiedonlähteenä: ehkä se kertoo, että laihduttamisen tapa on pielessä, ruokavaliosta puuttuu kylläisyyttä lisääviä ruokia tai laihduttajalla on yksinkertaisesti tylsää tai kurjaa. Vastaus ei ole aina yksiselitteinen, ja ellet löydä vastausta, anna asian olla. Jos taas päätelmä on selvä, kuten ettei ollut kovin viisasta nauttia alkoholia jokaisena lomapäivänä tai nousta joka iltapäivä bussista juuri sen ihanan leipomon luona, sovella tätä tärkeää tietoa jatkossa. 

5. Syö ruokia, joista saat nautintoa

On hienoa, jos syöt kurinalaisesti ja kartat pahimpia kaloripommeja, mutta jos haluat laihdutushankkeesi onnistuvan, siinä on oltava hieman tilaa myös nautinnoille. Monet psykologit ovat todenneet, että aina kun ihminen kieltää itseltään ruuan, jota hän sisimmässään himoitsee, se toimii kuin piikki lihassa. Ajan myötä himo kasvaa niin hallitsevaksi, että sitä on lähes mahdoton suitsia. Silloin herkkua kiskotaan lopulta itsehillinnän pettäessä vähintään tuplasti enemmän kuin jos oltaisi alun perin sallittu itselle lupa pieneen nautintoon.

Saadaksesi selville, mikä tarjoaa juuri sinulle mahdollisimman suuren nautinnon, voit menetellä seuraavasti: Laadi luettelo ruuista ja juomista, joista pidät todella paljon, mutta joita välttelet painonpudotuksen tai painonhallinnan takia. 

Lista voi elää jo sen laadintavaiheessa. Ruoka-aineet, jotka jossain vaiheessa tuntuivat lähes välttämättömiltä, voivat tuntuakin elämänmuutoksen valossa vähemmän houkuttelevilta. Toisaalta ennen yhdentekeviltä tuntuneet ruuat voivat puolestaan alkaa tuntua erityisen tärkeiltä.

Anna kaikille ruuille arvosana yhdestä viiteen sen mukaan, miten tärkeiksi ne koet. Yksi tähti tarkoittaa ruokia, joita et välitä syödä lainkaan, ja kolme tähteä kuuluu ruuille, joita on ihana syödä mutta jotka voit myös hyvin jättää syömättä. Huippuarvosanan saavat ruuat, joita ilman et osaa kuvitella eläväsi.

Nainen syö kuppikakkua

Etkö voi elää ilman leivoksia? Mahduta silloin painon ylläpito-suunnitelmaasi yksi kerta viikossa, jolloin saat syödä herkkujasi. 

Täältä löydät reseptit suussasulaviin, terveellisiin herkkuihin.

© iStock

Kun luettelo on valmis, osta itsellesi kaikkia ruokia, joiden saama arvosana on yli kolme. Ala sitten maistella niitä todetaksesi, ovatko ne yhä ansainneet sijoituksen listan kärkeen. Hyödynnä mindful eating -menettelyä, jossa keskityt täysin itse ruokailuun.

Asetu rauhalliseen ympäristöön, jossa ei ole häiriöitä eikä ihmisiä. Viritä aistisi valmiiksi ja katso uteliaana ruokaa edessäsi. Miltä se näyttää? Tuoksuuko se? Millainen sen koostumus on kädessä ja suussa? Entä maku? Käytä useita minuutteja joka suupalaan ja kuulostele kehoasi seuraavien tuntien aikana. Tuntuuko ruoka hyvältä, vai ärsyttääkö se vatsaasi? Onko muita merkkejä siitä, että ruoka-aine on sinulle hyväksi – tai pahaksi?

Palaa muistiinpanoihisi ja anna ruoka-aineelle uusi arvosana. Se voi olla sama kuin ennen tai sitten uusi. Jos se saa edelleen hyvät pisteet, se kuuluu ilman muuta osaksi elämääsi - toki hallittuina määrinä!

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...