51 tapaa pudottaa 1 kilo

Pieni muutos, iso merkitys

1. Lisää proteiinia

Proteiinit lisäävät kylläisyyttä hiilareita paremmin. Lisäksi proteiinin sulattaminen jo sinänsä kuluttaa energiaa. Jos lisäät proteiinin saantia 65–70 grammasta 125 grammaan, päivittäinen energiankulutus nousee 60 kilokalorilla.

Herkulliset proteiiniletut maistuvat niin aamiaisella kuin välipalaksikin!

2. Tee 10 kyykkyä

tunnissa pitkin päivää Kuukauden päästä olet ­kuluttanut 2 500 kaloria – ja pakarasi ovat terästä! 

Näin teet kyykyn oikein.

3. Avantoon!

Kylmän pulahduksen jälkeen energiankulutus kasvaa, kun keho pitää jälleen lämmittää. 

100 kcal - Päivittäinen kylmä suihku lisää viikon energiankulutusta 100 kilokalorilla. 

4. Vaihda höttöhiilarit kasviksiin

Kun valkoisen riisin ja pastan vaihtaa vaikka silloin tällöin kasviksiin, säästää roimasti kaloreita. Kokeile esimerkiksi tavallisen spagetin (99 kcal/100g) sijaan kesäkurpitsasuikaleita (21 kcal/100 g)!  

Vaihtelua hiilareihin – maistuvia vaihtoehtoja esimerkiksi riisille ja pastalle.

5. Ota treenissä ­tehospurtti

Jos kaipaat tehopiristystä elämään, osallistu muutaman viikon bootcamp-tyyliseen treeniputkeen. Kunto kasvaa kohisten, energiaa palaa ja mielikin virkistyy!

KUNTO PLUSsan sivusto tarjoaa treeniohjelmia joka liikkujalle – esimerkiksi karppauksen ja juoksun ystävälle.

6. Liikunta viikonlopun ­vakiohjelmaan

Viikonloppujen rentoutumiseen liittyy usein jonkinlainen herkuttelu. Miksei jokin treenikin? Tee päätös, että joka viikonloppu harrastat yhtenä päivänä jotain liikuntaa. Voit esimerkiksi ilmoittautua viikonloppukurssille tai tehdä koko perheen sunnuntaikävelyistä tavan.

Kävelylenkki tekee hyvää.

7. Lähde löhöloman sijaan aktiivilomalle kotimaahan tai ulkomaille.  

Tarjontaa löytyy aina jooga­lomista extremeurheiluun.

8. Kolesterolista mittaa

Kohonnut kolesteroli tai verenpaine ei ole mukavin uutinen, mutta tieto voi motivoida elämään terveellisemmin.

9. Juo kahvi mustana.

Jos kahvi ei enää virkistä entiseen malliin, katso vinkit piristävän vaikutuksen palauttamiseen täältä.

10. Hedelmä kerrallaan

Yksi hedelmä silloin tällöin on mainio tapa herkutella terveellisesti. Runsaasti sokeria sisältävillä hedelmillä herkuttelu voi kuitenkin kerryttää myös kaloreita, joten pitäydy kohtuudessa.

Superterveelliset vinkit hedelmäostoksille.

11. Muksut treenivälineeksi

Jos sinulla on pieniä lapsia, sinulla on myös ilmaiset lisäpainot käden ulottuville: kanna jälkikasvua selässä kantorepussa sen sijaan että työntelisit vaunuja tai rattaita. Jokainen kilometri 10 kilon lisäpaino selässä lisää energian­kulutusta noin 15 kilokalorilla.

12. Treenaa lihaksia

Rankka vastusharjoittelu, jossa lihakset kuormittuvat kunnolla, vauhdittaa ener­giankulutusta vielä päivän tai parin ajan treenin jälkeen.

150–200 kcal - Energian­kulutus kasvaa lihaskuntotreenin jälkeisinä päivinä. 

Katso vinkit ja ohjelmat lihaskuntotreeniin.

13. Treenaa kaverin kanssa.

Seurassa treeni tulee tehtyä jopa 10 % tehokkaammin, ­jolloin energiaakin kuluu 75–100 kcal enemmän. 

Näin saat eniten irti treenistä kaverin ja kumppanin kanssa.

14. Taltuta makeanhimo pakastetuilla rypäleillä, 

joissa on rutkasti vähemmän energiaa kuin karkissa.

15. Pidä kirjaa ­treeneistä

Kun näet treenimäärät ja -tulokset konkreettisina lukuina, saatat helpommin innostua liikkumaan entistä enemmän. Oman edistymisen näkeminen on tehokas motivaattori.

16. Riittävästi ­­unta palloon

Univaje vaikuttaa kylläisyyttä ja nälän tunnetta sääteleviin hormoneihin, ja väsyneenä on vaikeampi vastustaa nameja ja pikaruokaa. 

Paljonko yössä pitäisi nukkua? Katso vastaus täältä.

17. Vaihda kuntopyörä soutulaitteeseen

Kestävyystreenissä välineellä on väliä, kun tavoitteena on maksimoida energiankulutus. Mitä useampi lihas joutuu töihin, sen parempi. Vaihda stepperi crosstraineriin ja kuntopyörä soutulaitteeseen.

Soutulaite on supertehokas.

18. Tiukkana töissä

Jos työpaikalla on perinteenä hurvitella esimerkiksi makeilla leivonnaisilla viikottain, puolita pullasi – puolitat myös kalorit.

Katso neljä muuta tapaa, jotka kerryttävät salakavalasti painoa sorvin ääressä.

19. Voit nipistää jopa

135 kcal päivässä vaihtamalla maitotuotteet vähärasvaisempiin.

20. Hellitä hedelmäkarkeista

Hedelmäkarkeissa on energiaa noin 350 kcal 100 grammassa. Vaihda iso pussi pieneen tai jaa pikkupussi kaverin kanssa.

21. Taita työmatkat ­polkupyörällä

Työmatkapyöräily lisää energiankulutusta jo lyhyilläkin matkoilla. Pelkkä 2 x 3 kilometrin pyöräily autossa tai ruuhkabussissa istumisen sijaan kuluttaa 125 kcal. Vuoden mittaan päivittäisellä pyöräilyllä voi karistaa 5 kiloa.

Pyöräily virkistää myös aivoja.

22. Tee smoothie ­kasviksista ­hedelmien sijaan

Smoothien energiamäärä voi pudota jopa kolmannekseen, kun vaihdat makeat hedelmät raikkaisiin kasviksiin.

Viisi herkullista ja superterveellistä smoothieta.

23. Koira treenikaverina

Jo yhden kilometrin lenkki ­kolmesti päivässä auttaa ­pudottamaan kokonaisen kilon viidessä viikossa. 

Kävely edistää hyvinvointia jo pieninäkin annoksina!

24. Vaihda jogurttia

Maustetut jogurtit voivat olla melkoisia sokeripommeja. Luonnonjogurttiin vaihtamalla karsit jopa ruokalusikallisen sokeria annosta kohden. 

25. Vaihda jauheliha vähärasvaisempaan – 

säästät kymmeniä kilokaloreita per 100 g.

26. Muista välipalat

Parinsadan kilokalorin terveellinen välipala ilta­päivällä ­kannattaa, sillä se auttaa ­pitämään nälän loitolla päivälliseen asti ja torjumaan näin ylensyöntiä. Hyviä välipaloja ovat esimerkiksi­ ­25 mantelia ja banaani tai ruisleipäviipale kevyellä päällisellä. 

Katso vinkit terveellisiin välipaloihin!

27. Tehotreenikuuri

Jos kunto ja aika sallii, ota kahden viikon tehotreenikuuri ja tee joka päivä jokin oheisista harjoitteista. Kulutat päivittäin 500 kcal ylimääräistä energiaa. 

• 45 minuuttia hölkkää
• 1½ tuntia kävelyä – esim. 45 min työmatka 2 x päivässä
• 1 tunti spinningiä
• ½ tuntia crosstrainerilla + 45 min lihaskuntotreeni

Tehokkaat treeniohjelmat joka liikkujalle!

28. Vietä työpäivästä kolme tuntia seisten. 

Se lisää ­energiankulutusta 75 kcal. 3–4 kuukauden kuluttua olet kilon kevyempi.

Älä jämähdä näihin huonoihin tapoihin työpaikalla.

29. Muista päivän tärkein ateria

Aamiainen auttaa pitämään nälän loitolla ja näin myös estämään ylensyöntiä lounaalla. Kiireisinä aamuina kannattaa pakata terveellinen aamupala mukaan.

Katso vinkit herkullisiin ja terveellisiin aamiaisiin.

30. Älä nosta patoja päivällispöytään. 

Näin turhat ­santsikierrokset jäävät todenäköisemmin väliin.

Katso ruokavaliovinkit painonpudotuksen tueksi.

31. Yllätys­kyykkyhyppy!

Tee 10 x 10 kyykkyhyppyä joka päivä, niin sulatat kolmessa kuukaudessa kolme kiloa rasvaa. Ripottele sarjat pitkin päivää.

32. Vaihtelua treeniin

Jos teet samaa treeniä viikosta toiseen, sen energiankulutus laskee vähitellen, sillä keho oppii säästämään voimiaan. Yllätä lihakset tekemällä uudenlaista treeniä joka kolmas viikko: tee esim. pitkän lenkin sijaan intervallitreeni tai muokkaa saliohjelmaasi. 

Katso vinkit ja ohjelmat tehokkaaseen lihaskuntotreeniin!

33. Pyri syömään vähintään 25 g proteiinia joka aterialla, 

esimerkiksi 125 grammaa lihaa, kalaa tai äyriäisiä. Proteiini lisää kylläisyyttä.

Proteiinista on hyötyä niin painonpudottajalle kuin treenaajallekin.

34. Hanki askelmittari

Lisää 7000 ekstra-askelta joka viikko 6 viikon ajan: kävele 7000 askelta 1. viikolla, 14 000 askelta 2. viikolla jne. Matkaa kertyy 100 km ja paino putoaa yhden kilon.

Askelmittari voi innostaa kävelemään jopa 1,5 kilometriä enemmän joka päivä!

35. Haasta itsesi ­liikuntakoitokseen

Ilmoittaudu juoksutapahtumaan tai minitriatloniin. Pieni haaste voi puhaltaa uutta kipinää hiipuvaan treeni-intoon.

Lisää vinkkejä juoksumotivaation terästämiseen.

36. Aloita päiväsi puolen ­­tunnin kävelyllä

Aamuinen kävelylenkki virkistää oloa ja mieltä ja antaa energiaa uuteen päivään. Puolessa tunnissa tulet myös kuluttaneeksi 200 kcal energiaa.

37. Treenaa jalkoja ja peppua

Suurten lihasryhmien treenaaminen kannattaa, sillä mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa elimistö kuluttaa silloinkin, kun köllötät sohvalla treenien välipäivinä.

Näin treenaat pepun kiinteämmäksi viidessä viikossa.

38. Pidä kaloreista kirjaa

Kirjaa kaikki syömisesi Fooddiary.fi-sovelluksella, joka laskee kalorit puolestasi. Näin pysyt kärryilla energiatuloista ja -menoista: fooddiary.fi. 

39. Syö ennen ruokakauppareissua.

Nälkä sokaisee kohtuuden karkkihyllyllä.

40. Kaksi puolipaasto­-päivää viikossa

Energiansaannin nipistys 250 kcal:iin kahtena päivänä viikossa auttaa pudottamaan 2 kg kuukaudessa.

Näin 5:2-dieetti toimii.

41. Ravistele tottumuksiasi – hellin ottein. 

Syö ­kahden sijaan yksi voileipä, jätä iltapäivän makea pala väliin ja vaihda kahvilatreffit kävelytreffeihin.

42. Päätökset kaiken kansan nähtäville

Jos haluat pysyä jossakin päätöksessä, kirjoita se ylös ja laita esille näkyvälle paikalle. Näin päätös ja sen noudattamisen hyödyt pysyvät paremmin mielessä motivaation horjuessa.

43. Vaihda kevyt ja virtaviivainen kaupunkipyörä 

...raskaamman sarjaan perinteiseen naistenpyörään – takuuhiki pintaan!

44. Kevennä salaatteja

Itseään ei kannata huijata: salaatti ei ole varsinaisesti kevyttä, jos muutaman vihreän lehden päällä on kukkuroittain fetaa, avokadoa, oliiveja ja pähkinöitä. Näitä terveellisiä aineksia kannattaa toki popsia, mutta vähempikin riittää antamaan makua. 

Salaatteja moneen makuun – katso helpot reseptit täältä!

45. Lautasmalli käyttöön

Kokoa pääateriat vanhan kunnon lautasmallin mukaan: puolet lautasesta kasviksia, neljäsosa proteiinia ja neljäsosa hiilihyraattia, kuten perunaa tai riisiä. Näin tulet helposti puolittaneeksi aterialla yleensä syötävän hiilihydraatin määrän ja samalla karsineeksi kaloreita runsaalla kädellä.

46. Arkiliikunta kunniaan

Arkiliikunnan lisääminen auttaa kuluttamaan parikin sataa kilokaloria enemmän päivässä – kuin huomaamatta. Alla vinkkejä arkiliikunnan lisäämiseen.

Arjen bonustreeni

• Unohda hissi, kävele raput.
• Pysäköi mahdollisimman kauas kaupan sisäänkäynnistä.
• Jos olet bussipysäkillä aikaisessa, kävele seuraavalle.
• Puhu puhelut seisaaltaan tai kävele samalla.
• Kävele sanomaan asiasi kollegalle meilaamisen sijaan.

Listasimme portaiden kipuamisen 8 hyötyä.

47. Ratsaa keittiön kaapit

Mitä enemmän suklaapatukoita ja karkkipussien jämiä kaappien kätköistä löytyy, sitä todennäköisemmin ne myös kaivetaan esiin pikkunälän iskiessä. 

48. Vaihtoehtoja ranskankermalle

Kokeile vaihteeksi kevyempiä vaihtoehtoja, kuten kermaviiliä, rahkaa tai skyriä.

Valmista itse pestoa, minttuskyriä ja hummusta vaikka dippikastikkeeksi.

49. Vaihda megalautaset ­pienempiin

Sama ruokamäärä voi näyttää isolla lautasella säälittävän nirkoiselta ja pienemmällä lautasella ruhtinaallisen runsaalta annokselta. Pienempiä lautasia käyttämällä annoskoko voi pienentyä jopa 25 prosenttia, jolloin ener­giaakin kertyy jopa 150 kcal vähemmän.

50. Kulauta vähemmän kaloreita kurkkuusi

Mehut, limut, olut ja viini eivät täytä vatsaa lainkaan mutta kerryttävät kyllä päivän energiasaldoa. Arkipäivän ruoka­juomana kaloriton, raikas vesi on pätevin vaihtoehto kevennyksen kannalta.

Jos pelkkä vesi tympäisee, sitruuna on mainio maustaja.

51. Juoksija: pidennä lenkkiäsi 10 minuutilla kolmesti viikossa. 

Lenkkipoluille haihtuu kilo rasvaa kuukaudessa.

Viisi vinkkiä juoksuharrastukseen aloittamiseen – myös juoksua inhoavalle!