Vadelmia

Kun vadelmahimo iskee, älä suotta pidättele itseäsi – herkkumarjoissa on muun muassa hurjasti kuitua. 

© iStock

17 ruoka-ainetta, jotka täyttävät vatsaa ilman turhia kaloreita

Jos kylläisyys kiinnostaa mutta kaloreilla hulluttelu ei, kannattaa suosia ruoka-aineita, jotka sisältävät runsaasti kuitua.

tiistai 9. tammikuuta 2018

Runsaskuituiset ruoka-aineet sopivat mainiosti painonhallinnan tueksi, sillä ne auttavat pitämään olon kylläisenä pidempään sekä estämään verensokerin heilahteluja. Näin herkkunälkä ei pääse yltymään turhan vaativaksi aterioiden välillä.


Muun muassa pähkinät, kuivatut hedelmät, tumma riisi ja täysjyväpasta sisältävät runsaasti kuitua. Jos kaloreista haluaa pitää tiukasti kirjaa, vielä vähäenergiaisempiakin vaihtoehtoja runsaskuituiseen herkutteluun kyllä löytyy.

Hedelmät ja vihannekset

Hedelmät ja kasvikset ovat terveellisen ruokavalion peruspilareita. Ne sisältävät ehkä hieman vähemmän kuitua kuin esimerkiksi täysjyvätuotteet mutta toisaalta sitäkin vähemmän energiaa ja runsaasti tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.


Monissa kasviksissa on myös mukavasti töitä hampaille, mikä edistää kylläisyydentunnetta ja estää ylensyöntiä. Aivoilla kestää nimittäin hetkinen saada vatsasta viesti, että ruokaa on nyt saatu jo tarpeeksi, ja nopeasti hotkimalla tulee helposti syöneeksi ähkyyn asti, ennen kuin kylläisyyttä ehtii huomatakaan.

17 herkullista kuitupommia

(Kuitu- ja energiasisältö per 100 g)

HEDELMÄT JA MARJAT

BANAANI
Kuitua: 1,8 g
Energiaa: 88 kcal
Käyttö: Banaani ei ole ehkä hedelmien kovin kuitukuningatar, mutta eväänä se on lyömätön. Pehmeä keltainen bansku sopii myös mainiosti makeuttamaan smoothiet – ja miten olisi kielenvievät banaaniohukaiset aamiaiseksi?


VADELMA

Kuitua: 3,7 g
Energiaa: 48 kcal

Käyttö: Popsi sellaisenaan, ripottele rahkaan tai aamupuuron tai käytä jälkiruokien ja leivonnaisten koristeena.


KARHUNVATUKKA
Kuitua: 4,3 g
Energiaa: 43 kcal
Käyttö: Kokeile karhunvatukkaa smoothieissa, jälkiruoissa ja leivonnaisissa tai esimerkiksi salaatissa pinaatin, herneiden, porkkanan ja omenan kaverina, tai riistaruoissa sienien kera.


PÄÄRYNÄ
Kuitua: 3,9 g
Energiaa: 43 kcal
Käyttö: Herkuttele sellaisenaan, salaatissa sinihomejuuston ja pähkinöiden kaverina tai kokeile herkullisen kalaruoan lisukkeena – katso resepti täältä!


MUSTAHERUKKA
Kuitua: 5,8 g
Energiaa: 74 kcal
Käyttö: Surauta smoothieen tai käytä jälkiruokien ja leivonnaisten koristeena. Tosimartta keittää mustaherukat flunssantorjuntamehuksi!


TYRNIMARJA
Kuitua: 6 g
Energiaa: 90 kcal
Käyttö: Ripottele rahkan tai puuron joukkoon tai kokeile happamahkoja tyrnimarjoja makeiden leivonnaisten koristeena.


AVOKADO, HERNEET JA PAVUT

AVOKADO
Kuitua:
 6,7 g
Energiaa: 198 kcal
Käyttö: Avokado sisältää terveellistä rasvaa, mutta painonpudottajan kannatta herkutella maltilla avokadon korkeahkon energiasisällön vuoksi. Kokeile avokadoa salaateissa, leivän päällä voin sijaisena tai dippikastikkeessa.


HERNE
Kuitua: kuivatut herneet: 20,0; tuoreet herneet: 3,1 g 
Energiaa: kuivatut herneet: 245 kcal, tuoreet herneet: 75 kcal
Käyttö: Kokeile itsetehtyä hernekeittoa, hernepestoa tai hernepyreetä, tai valmista herkullinen risotto. Tuoreet herneet maistuvat kesällä myös sellaisenaan tai esimerkiksi salaateissa.


VIHREÄ PAPU
Kuitua: 2,6 g
Energiaa: 38 kcal
Käyttö: Höyrytä lisukeruoaksi, paahda uunissa rapsakoiksi papuranskalaisiksi tai kokeile erilaisiin salaatteihin.


KAALIT

LEHTIKAALI
Kuitua: 2,0 g
Energiaa: 40 kcal
Käyttö: Kokeile uunissa paahdettuja lehtikaalisipsejä, surauta kaali smoothieen, käytä muhennoksena lisukeruokana tai vaikka risotossa.

KUKKAKAALI
Kuitua: 2,3 g
Energiaa: 24 kcal
Käyttö: Napostele välipalaksi raakana tai dippaa avokadodippiin, keitä ja soseuta keitoksi tai käytä pitsapohjaan. Kukkakaalimuru sopii myös riisin kevyemmäksi vaihdokiksi.


PARSAKAALI
Kuitua: 2,5 g
Energiaa: 35 kcal
Käyttö: Kokeile pestossa, keitoissa, wokkiruoissa, piiraissa, höyrytettynä salaatissa tai rouskuttele sellaisenaan.


RUUSUKAALI
Kuitua: 2,5 g
Energiaa: 24 kcal
Käyttö: Kiehauta ja tarjoile parmesaanilastujen kera, ripottele päälle seesamiöljyä ja seesaminsiemeniä, paahda uunissa ja tarjoile hummuksen kera, tai keitä ja paista pannulla.


JUUREKSET

PORKKANA
Kuitua: 2,5 g
Energiaa: 33 kcal
Käyttö: Napostele sellaisenaan tai dipin kera, raasta salaatteihin, paloittele pataruokiin tai kokeile wokkiruoissa.


PALSTERNAKKA
Kuitua: 4,5 g
Energiaa: 64 kcal
Käyttö: Kokeile keitoissa ja juuressoseissa, paahda uunissa muiden uunijuuresten kanssa tai kokeile vaikka kesällä grillattuna.


JUURIPERSILJA
Kuitua:
4,3 g
Energiaa:
55 kcal
Käyttö: Tutustu rohkeasti juuripersiljaan ja kokeile sitä esimerkiksi keitoissa, pataruoissa tai paahda uunissa muiden uunijuuresten kanssa.


JUURISELLERI
Kuitua:
3,1 g
Energiaa:
33 kcal
Käyttö: Kokeile lisukkeena, paista pannulla tai kokeile sosekeitoissa tai uunissa paahdettuina selleriranskalaisina.


Lisää kuitua arjen aterioihin

Ilmiö on tuttu: hedelmiä ja vihanneksia tulee syötyä kovin vähän, koska niiden kuoriminen ja pilkkominen tuntuu työläältä. Mutta jos ne kuorii ja paloittelee valmiiksi vaikka tikuiksi, terveelliset naposteltavat katoavat nopeasti parempiin suihin. Siksi tarjoamme sinulle nyt 3 numeroa KUNTO PLUS -lehteä sekä Cutter & Slicer -pilkkojan yhteishintaan 14,90 euroa. Sen avulla saat syötyä helposti enemmän hedelmiä ja vihanneksia ja vältät muut epäterveelliset houkutukset.

Cutter & Slicer -pilkkojan avulla pilkot helposti ja nopeasti hedelmiä ja vihanneksia naposteluun sopiviksi paloiksi. Laitteen mukana saat erilaisia teriä, jotka sopivat kaikenlaisten kasvisten pilkkomiseen. Laitteen puhdistus on helppoa: käytön jälkeen voit laittaa laitteen astianpesukoneeseen muiden tiskien mukana.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...